फिटनेस ट्रेनर तकाई रशीद द्वारा साझा की गई एक संरचित वजन घटाने की योजना ने सोशल मीडिया पर लोकप्रियता हासिल की है, क्योंकि उन्होंने 30 दिनों के भीतर तेजी से वसा हानि प्राप्त करने के उद्देश्य से 15-चरणीय दृष्टिकोण की रूपरेखा तैयार की है।
इंस्टाग्राम पर साझा की गई एक पोस्ट में, राशिद ने इस बात पर जोर दिया कि वजन घटाने के लिए आम तौर पर समय के साथ निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है, एक स्पष्ट रूपरेखा और समयरेखा होने से व्यक्तियों को लगातार और प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।
योजना के मूल में कैलोरी की कमी
प्रशिक्षक की सिफ़ारिशों के केंद्र में कैलोरी की कमी को बनाए रखना है – शरीर जितनी कैलोरी जलाता है उससे कम कैलोरी का उपभोग करना। उन्होंने दैनिक सेवन को रखरखाव स्तर से 500 से 750 कैलोरी कम करने का सुझाव दिया और अनुमान लगाने के बजाय भोजन सेवन पर नज़र रखने की सलाह दी।
योजना में प्रोटीन का सेवन भी प्रमुखता से शामिल है। रशीद के अनुसार, व्यक्तियों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए, जो आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए लगभग 130 से 180 ग्राम प्रति दिन होता है। उन्होंने आगे भोजन में प्रोटीन का सेवन 20 से 30 ग्राम प्रति सर्विंग के साथ वितरित करने की सिफारिश की।
व्यायाम दिनचर्या और दैनिक गतिविधि
योजना में शक्ति प्रशिक्षण और स्थिर-अवस्था कार्डियो का संयोजन शामिल है। रशीद ने सप्ताह में कम से कम तीन बार शक्ति प्रशिक्षण का सुझाव दिया, जिसमें इन्क्लाइन वॉकिंग या स्टेयरमास्टर सत्र जैसी गतिविधियों द्वारा समर्थित, सप्ताह में तीन से पांच बार, 30 से 45 मिनट के बीच चलना शामिल था।
इसके अलावा, उन्होंने दैनिक गतिविधि के महत्व पर प्रकाश डाला और वसा हानि का समर्थन करने के लिए कम प्रभाव वाले तरीके के रूप में प्रति दिन 10,000 से अधिक कदम चलने की सिफारिश की।
नींद, आहार की गुणवत्ता और योजना पर जोर दिया गया
जीवनशैली की आदतें दिनचर्या का अहम हिस्सा होती हैं। प्रशिक्षक ने प्रत्येक रात सात से नौ घंटे की नींद लेने की सलाह दी, यह देखते हुए कि अपर्याप्त आराम वजन घटाने की प्रगति को धीमा कर सकता है।
भोजन योजना एक अन्य महत्वपूर्ण कारक था। पोस्ट के अनुसार, पहले से भोजन तैयार करने से आवेगपूर्ण भोजन विकल्पों से बचने में मदद मिल सकती है जो प्रगति को पटरी से उतार सकते हैं।
राशिद ने प्रसंस्कृत चीनी और कैलोरी-घने पेय पदार्थों से परहेज करते हुए दुबले मांस, अंडे, फल, जई, चावल और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की भी सिफारिश की। उन्होंने इसके बजाय पानी, कॉफी या शून्य-कैलोरी पेय चुनने का सुझाव दिया।
सख्त दृष्टिकोण: कोई धोखा भोजन नहीं, दैनिक ट्रैकिंग
योजना के सख्त तत्वों में से एक 30-दिन की अवधि के दौरान पूरी तरह से धोखेबाज भोजन से बचने की सिफारिश है। रशीद ने कहा कि विचलन परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।
योजना में दैनिक वजन ट्रैकिंग भी शामिल है, व्यक्तियों को लगातार प्रगति की निगरानी के लिए वॉशरूम का उपयोग करने के बाद हर सुबह अपना वजन करने की सलाह दी जाती है।
इसके अतिरिक्त, उन्होंने अनुपालन में सुधार के लिए जवाबदेही के महत्व पर जोर दिया – चाहे वह कोच, संरचित कार्यक्रम, या बाहरी सहायता प्रणाली के माध्यम से हो।
संगति और मानसिकता पर ध्यान दें
योजना का अंतिम घटक मानसिकता पर केन्द्रित है। राशिद ने स्वीकार किया कि सभी 15 नियमों का पालन करना कठिन लग सकता है लेकिन सुझाव दिया कि अल्पकालिक अनुशासन दीर्घकालिक परिणामों का समर्थन कर सकता है।
उन्होंने व्यक्तियों को प्रक्रिया के प्रति निरंतर और प्रतिबद्ध रहने के लिए प्रोत्साहित किया, और इस बात पर प्रकाश डाला कि प्रगति हमेशा तुरंत दिखाई नहीं दे सकती है।
जबकि संरचित योजनाएं स्पष्टता और प्रेरणा प्रदान कर सकती हैं, वजन घटाने के परिणाम चयापचय, जीवनशैली और स्वास्थ्य स्थितियों जैसे व्यक्तिगत कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। विशेषज्ञ आम तौर पर अत्यधिक अल्पकालिक लक्ष्यों के बजाय फिटनेस के लिए एक संतुलित और टिकाऊ दृष्टिकोण की सलाह देते हैं।
