आपके जीवन में वर्षों को जोड़ना जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान हो सकता है – बस अपने दिन के प्रवाह में छोटे आकार के अचानक वर्कआउट की एक श्रृंखला को शामिल करना, अद्भुत काम कर सकता है। “व्यायाम स्नैक्स” नाम से यह अवधारणा हृदय और फेफड़ों के कार्य को ठीक करने की अपनी क्षमता के कारण ध्यान आकर्षित कर रही है, साथ ही दीर्घायु सुई को चुपचाप ऊपर की ओर धकेल रही है। ताज़ा आंकड़ों से पता चलता है कि दिन-ब-दिन दोहराई जाने वाली कुछ मिनटों की गतिविधि, फिटनेस को बढ़ा सकती है और पुरानी बीमारियों से जुड़े जोखिम प्रोफ़ाइल को कम कर सकती है।व्यायाम स्नैक्स क्या हैं?व्यायाम स्नैक्स छोटे-छोटे आंदोलनों के होते हैं जो पांच मिनट से अधिक नहीं रहते हैं, और पूरे दिन वितरित किए जाते हैं। एक घंटे (या उससे अधिक) की कसरत करने के बजाय, ये सूक्ष्म सत्र त्वरित, सुविधाजनक और आसानी से किए जाने वाले होते हैं। सीढ़ियों पर चढ़ने, स्क्वैट्स या फेफड़ों की एक त्वरित श्रृंखला, एक संक्षिप्त तेज़ गति वाली सैर, या टीवी ब्रेक में मुट्ठी भर जंपिंग जैक के बारे में सोचें।मुख्य लाभ उनकी पहुंच में है, और जिस तरह से वे रोजमर्रा की दिनचर्या में सहजता से शामिल होते हैं। कई लोगों को वर्कआउट के लिए समय निकालने में परेशानी होती है, फिर भी ये व्यायाम स्नैक्स काम की बैठकों के बीच के अंतराल में, घर के काम निपटाने के दौरान, या किसी बच्चे के पीछे दौड़ने के दौरान भी किए जा सकते हैं। जैसे-जैसे सप्ताह महीनों में बदलते हैं, वे संक्षिप्त उछाल बढ़ते हैं, अंततः फिटनेस को बढ़ावा देते हैं।
वे दीर्घायु में कैसे मदद करते हैंअनुसंधान इसे ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में छपे एक पेपर में प्रकाशित किया गया था, जिसमें 400 से अधिक गतिहीन वयस्कों और 65 वर्ष से अधिक उम्र के वरिष्ठ नागरिकों को शामिल करते हुए ग्यारह परीक्षणों को एक साथ रखा गया था। उन अध्ययनों में, प्रतिभागियों ने लगभग दो सप्ताह तक हर दिन दो छोटे व्यायाम करने में कामयाबी हासिल की। जब डेटा का अध्ययन किया गया, तो एक स्पष्ट पैटर्न सामने आया: कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस, गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने की शरीर की क्षमता, एक ऊपर की ओर प्रवृत्ति दिखाई दी, एक बढ़ावा जो सहनशक्ति को कम करता है, और हृदय रोग को दूर रखने में मदद करता है।कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस बढ़ाने से एक श्रृंखला प्रतिक्रिया शुरू होती है: ऑक्सीजन ऊतकों तक कुशलता से पहुंचती है, हृदय की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, रक्तचाप की रीडिंग कम हो जाती है, कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल संतुलन की ओर स्थानांतरित हो जाता है, और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। साथ में, ये बदलाव बीमारी और टाइप-2 मधुमेह जैसी बीमारियों की संभावना को कम करते हैं, और लंबे, अधिक सशक्त जीवन का मार्ग प्रशस्त करते हैं। शोधकर्ता लगातार ध्यान दें कि समग्र जीवनकाल की भविष्यवाणी के लिए एरोबिक फिटनेस एक मापदंड के रूप में सामने आती है।वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि ये सूक्ष्म वर्कआउट परिवर्तनों का एक झरना शुरू करते हैं – रक्त प्लाज्मा की मात्रा का विस्तार होता है, ऑक्सीजन परिवहन अधिक कुशल हो जाता है, और केशिका नेटवर्क जो मांसपेशियों से अपशिष्ट को साफ करता है, सघन हो जाता है। परिणामस्वरूप, लंबे या अधिक गहन सत्रों से निपटना धीरे-धीरे आसान हो जाता है, जिससे सहनशक्ति और समग्र फिटनेस दोनों में वृद्धि होती है।
टिकाऊ और पालन करने में आसानव्यायाम स्नैक्स के बारे में वास्तव में जो बात सामने आती है वह यह है कि जिस तरह से प्रतिभागियों ने शोध में लगातार उनके साथ तालमेल बनाए रखा। वे संक्षिप्त अनुकूलनीय विस्फोट लंबे समय तक चलने वाले वर्कआउट के बजाय अधिक आसानी से शेड्यूल में आ जाते हैं, जो भारी लग सकता है। यह अंतर्निहित सुविधा आदत को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करती है, जो स्थायी स्वास्थ्य लाभ के लक्ष्य के लिए एकदम सही है।हालाँकि वे काटने के आकार की गतिविधियाँ फूटती हैं, जिन्हें अक्सर व्यायाम स्नैक्स कहा जाता है – दिल को कसरत देते हैं, वे हड्डियों, जोड़ों, मांसपेशियों और समग्र गतिशीलता को आकार में रखने के लिए आवश्यक ताकत के काम को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं। इस कारण से, अधिकांश विशेषज्ञ समग्र फिटनेस दिनचर्या प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कुछ बार सरल ताकत वाले व्यायाम जैसे स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स या कुछ प्रतिरोध-बैंड सेट का छिड़काव करने का सुझाव देते हैं।कुछ छोटे आकार के वर्कआउट विचार जिन्हें आप आज़मा सकते हैं
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें, कम से कम 2-3 मंजिल तक
- मैच देखते समय कुछ बार उठक-बैठकें और उछल-कूद करें
- • जब भी काम के बीच स्विच करें तो तीन से पांच मिनट की पावर वॉक करें।
- • घर पर उन क्षणों के दौरान, ऊँचे-घुटने के जॉग या जंपिंग जैक का एक सेट निचोड़ें।
- • पूरे सप्ताह में कुछ बार, प्रतिरोध बैंड या हल्के डम्बल का उपयोग करके शक्ति सर्किट में टॉस करें।
छोटी-छोटी हरकतों से शुरुआत करने से व्यक्ति धीरे-धीरे लंबी कसरत की आदतों की ओर आकर्षित हो सकता है। वे त्वरित “व्यायाम स्नैक्स” स्वस्थ आदतों और सक्रिय जीवनशैली के लिए आधार तैयार कर सकते हैं, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो कहते हैं कि उनके पास “समय नहीं है”।कैंसर से बचा जा सकता हैहृदय और मांसपेशियों के लाभ के अलावा, नियमित रूप से छोटी गतिविधि करने से कुछ कैंसर की संभावना भी कम हो सकती है। एक व्यापक में अध्ययन इसमें 22,000 से अधिक प्रतिभागियों पर नज़र रखी गई, जो लोग हर दिन केवल साढ़े चार मिनट रुक-रुक कर व्यायाम करते थे, उनमें निष्क्रिय रहने वाले लोगों की तुलना में 17‑32% कम कैंसर की घटनाओं का अनुभव हुआ। यह खोज इस बात को रेखांकित करती है कि कैसे मामूली निरंतर गति बीमारी के जोखिम को कम कर सकती है, और दीर्घायु को बढ़ावा दे सकती है।इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के छोटे व्यायाम समय के साथ रक्त-शर्करा नियंत्रण और लिपिड सांद्रता जैसे स्वास्थ्य संकेतकों को बढ़ाते हैं। गतिविधि के ये छोटे सुखद दौर उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं जो लंबे व्यायाम कार्यक्रमों के लिए प्रतिबद्ध होने के लिए अनिच्छुक हैं।अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक है और चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है
