नींद के बिना, हम जीवित नहीं रह सकते – मन या शरीर के रूप में। नींद शरीर का रात्रि रखरखाव है, मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वास्थ्य के लिए अगली लड़ाई के लिए फिर से संगठित होने का मौका है। लेकिन नई विकसित जीवनशैली हमें दीर्घकालिक प्रभावों को समझे बिना ही नींद को खत्म कर रही है।
देर रात स्क्रीन एक्सपोज़र, कृत्रिम रोशनी, कैफीन की खपत और दीर्घकालिक तनाव आपके मस्तिष्क को नींद में देरी करने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं – जिस तरह से हममें से अधिकांश लोग उम्र के हिसाब से सामान्य होते हैं। वास्तव में, लक्षण स्पष्ट होने से बहुत पहले ही शरीर “खामोश” भुगतान करना शुरू कर देता है।
नींद की कमी का खतरा
डॉ श्रीनिवास राजकुमार टी, एमडी (एम्स, नई दिल्ली) – अपोलो क्लिनिक के वरिष्ठ सलाहकार मनोचिकित्सक, स्पष्ट करते हैं कि “नींद एक पास-टाइम नहीं है बल्कि बहाली और भावनात्मक प्रसंस्करण की एक न्यूरोबायोलॉजिकल स्थिति है।”
गहरी नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (एनआरईएम) नींद के दौरान, शरीर ऊतकों की मरम्मत करता है, हार्मोन को रीसेट करता है और प्रतिरक्षा को मजबूत करता है। REM नींद याददाश्त को मजबूत करती है और भावनाओं को नियंत्रित करती है। जब इनमें रुकावट आती है तो जैविक रखरखाव का काम अधूरा रह जाता है; हम बाहर से ठीक दिखते हैं जबकि हमारी आंतरिक प्रणालियाँ विफल होने लगती हैं।
मेटाबॉलिज्म कैसे पटरी से उतर जाता है
वयस्कों में, जब हम नियमित रूप से छह घंटे से कम सोते हैं, तो हमारे भूख हार्मोन गड़बड़ा जाते हैं: ग्रेलिन (जो भूख बढ़ाता है) बढ़ जाता है, और लेप्टिन (जो परिपूर्णता का संकेत देता है) कम हो जाता है।
अधिक चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थों की लालसा बढ़ जाती है – विशेष रूप से रात में – और इससे आपका वजन बढ़ने की संभावना बहुत अधिक हो जाती है। केवल एक रात की अपर्याप्त नींद शरीर की रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की क्षमता को 20-25% तक कम कर सकती है, जो प्रभावी रूप से सिस्टम को ऐसी दिशा में धकेलती है जो प्रीडायबिटिक होती जा रही है।
जब नींद कम हो जाती है, तो शाम को कोर्टिसोल का स्तर चरम पर पहुंच जाता है, जिससे अधिक वसा जमा हो जाती है और वजन कम करने में कठिनाई होती है।
इम्यून सिस्टम चुपचाप कमजोर हो जाता है
गहरी नींद प्रतिरक्षा गतिविधि के सबसे शक्तिशाली नियामकों में से एक है। जब आप गहरी नींद को कम करते हैं, तो शरीर की नेचुरल किलर (एनके) कोशिकाएं – वायरस और प्रारंभिक कैंसर के खिलाफ मुख्य रक्षा सेना – कम हो जाती हैं। उसी समय, आईएल-6 और सीआरपी जैसे सूजन के निशान बढ़ जाते हैं, जबकि एंटीबॉडी का उत्पादन कम हो जाता है। इसका मतलब है कि आप बार-बार बीमार पड़ते हैं, ठीक होने में अधिक समय लेते हैं और लगातार निम्न-श्रेणी की सूजन से ग्रस्त रहते हैं। समय के साथ, पुरानी सूजन मधुमेह, हृदय रोग और ऑटोइम्यूनिटी के खतरे को काफी हद तक बढ़ा देती है।
मनोदशा, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य ख़राब होता है
नींद मस्तिष्क का तकिया है, कठिन और दर्दनाक अनुभवों के लिए एक नरम लैंडिंग पैड। उस कनेक्टिविटी की पर्याप्त आपूर्ति के बिना, जो अमिगडाला – हमारे मस्तिष्क के तनाव और भय केंद्र – को नियंत्रण में रखती है, अमिगडाला अति सक्रिय हो जाता है। उसी समय, हमारा प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, अंग के भावनात्मक-नियंत्रण नेटवर्क का हिस्सा, अपनी कच्ची अश्वशक्ति खो देता है। अंतिम परिणाम है चिड़चिड़ापन, घबराहट, भावनात्मक संवेदनशीलता और सुस्त फोकस.
असम्बद्ध आरईएम नींद भावनात्मक पुनर्संसाधन की अनुमति नहीं देती है, और अपचित तनाव अगले दिन तक फैल जाता है। लगातार नींद की कमी अवसाद और चिंता को बढ़ाती है, ओसीडी या द्विध्रुवी लक्षणों को कुंठित करती है, और अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) में भावनात्मक विकृति पैदा करती है।
आपका दिल भी इसकी कीमत चुकाता है
गुणवत्तापूर्ण नींद हृदय प्रणाली को रीसेट कर देती है, क्योंकि रक्तचाप कम हो जाता है, दिल की धड़कन धीमी हो जाती है और रक्त वाहिकाएं शिथिल हो जाती हैं। जब यह रीसेट गायब हो जाता है, तो हृदय संबंधी तनाव बढ़ जाता है। बड़े अध्ययनों के अनुसार, जो लोग आम तौर पर रात में पांच घंटे से कम सोते हैं, उनमें हृदय रोग या स्ट्रोक होने की संभावना 30 से 40% अधिक होती है। यदि स्लीप एपनिया एक कारक है, तो रात के समय ऑक्सीजन में बार-बार गिरावट लंबे समय तक दिल की चोट को बढ़ा सकती है।
चेतावनी के संकेत जो शरीर प्रदान करता है
यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता कि नींद से वंचित होने पर आप कितने थके हुए हैं। प्रारंभिक सुरागों में शामिल हैं:
- देर रात को खाने की लालसा या स्नैकिंग
- बार-बार सर्दी लगना या धीरे-धीरे ठीक होना
- दिमागी धुंध: भूल जाएं कि आपने चाबियां वहीं रख दीं जहां वे हैं, या दिन की थकान
- मूड में बदलाव, चिड़चिड़ापन या चिंता
- थका हुआ हूं लेकिन नींद नहीं आ रही है. आसानी से नींद नहीं आती
- आराम दिल की दर या रक्तचाप में वृद्धि
- सुबह सिरदर्द या लगातार सुस्ती
किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या के आकार लेने से पहले ये लक्षण महीनों – और कभी-कभी वर्षों – उत्पन्न हो सकते हैं।
छोटी-छोटी आदतें जो आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद करेंगी
नींद को ठीक करना कट्टरपंथी प्रथाओं के बारे में नहीं है। निरंतरता क्या मायने रखती है:
- सोने और जागने का समय एक समान रखें
- सुबह-सुबह 10-20 मिनट की धूप प्राप्त करें
- सोने से 1-2 घंटे पहले कोई स्क्रीन नहीं और कोई तेज़ रोशनी नहीं
- दोपहर के बाद कैफीन सीमित मात्रा में लें
- सोने के लिए ठंडा, अंधेरा और शांत वातावरण बनाए रखें
- नियमित व्यायाम करें, लेकिन सोने से ठीक पहले नहीं
मेलाटोनिन या मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट जैसे पूरक अल्पकालिक राहत प्रदान कर सकते हैं, लेकिन वे दोषपूर्ण नींद की आदतों को संबोधित नहीं कर सकते हैं जो अनियंत्रित हो गई हैं।
क्रोनिक अनिद्रा, तेज़ खर्राटे, नींद के दौरान हांफना या दिन में अत्यधिक उनींदापन का चिकित्सकीय मूल्यांकन किया जाना चाहिए और नींद के अध्ययन की आवश्यकता हो सकती है।
(लेखिका निवेदिता एक स्वतंत्र लेखिका हैं। वह स्वास्थ्य और यात्रा पर लिखती हैं।)
