क्या होगा अगर हम आपको बताएं कि लगातार आदतें सिर्फ एक दिनचर्या नहीं बनाती हैं, बल्कि वास्तव में मस्तिष्क को नया आकार देने में मदद कर सकती हैं। तंत्रिका विज्ञान अब दिखाता है कि प्रत्येक दिन दोहराए जाने वाले पैटर्न चुपचाप तंत्रिका मार्गों को बनाते हैं जो प्रभावित करते हैं कि वे कितनी तेजी से सोचते हैं, कितनी जल्दी सीखते हैं, और तनाव में वे कितने लचीले रहते हैं। लेकिन, दोहराई गई हर आदत समान परिणाम नहीं दे सकती है, और केवल कुछ प्रकार की स्थिरता ही तंत्रिका सर्किट को उत्तेजित करती है। हाल ही में, एम्स-प्रशिक्षित न्यूरोसर्जन डॉ अरुण एल नाइक (@doclogues) ने 10 सर्वोत्तम आदतें साझा कीं, जिन्हें लगातार करने पर आप अधिक स्मार्ट बन सकते हैं। डॉ अरुण कहते हैं, “मस्तिष्क दोहराव पर पनपता है। जब आप किसी कार्य को बार-बार करते हैं, तो आपके न्यूरॉन्स एक ही पैटर्न में बार-बार सक्रिय होते हैं।” वह आगे कहते हैं, “न्यूरॉन्स जो एक साथ सक्रिय होते हैं, तार एक साथ जुड़ते हैं”।
10 आदतें जो तेज़ दिमाग बनाने में मदद करती हैं
1. लगातार सोने-जागने का समय डॉ अरुण के अनुसार हर दिन एक ही समय पर जागना और सोना, सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है, और स्मृति और समेकन में सुधार करता है। अध्ययन करते हैं दिखाया गया है कि वृद्ध वयस्कों में, अधिक सुसंगत नींद-जागने और सर्कैडियन गतिविधि लय को बेहतर सहयोगी स्मृति से जोड़ा गया था, जो कि मजबूत हिप्पोकैम्पस गतिविधि के माध्यम से मध्यस्थ था।2. प्रतिदिन 20 से 30 मिनट तक पढ़नाडॉ. अरुण कहते हैं कि प्रतिदिन 20 से 30 मिनट पढ़ने से फोकस, समझ और शब्दावली विकसित होती है, जिससे एक स्मार्ट मस्तिष्क बनाने में मदद मिल सकती है। हेल्थलाइन के एक लेख के अनुसार, पढ़ने से मस्तिष्क के कई क्षेत्र (भाषा, दृश्य प्रसंस्करण, समझ) सक्रिय हो जाते हैं और समय के साथ ग्रे-मैटर की मात्रा भी बढ़ सकती है, जिससे संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार होता है।
3. रोजाना सुबह की सैर या व्यायाम करेंरोजाना सुबह की सैर या व्यायाम से मस्तिष्क व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक बढ़ता है, जो तंत्रिका कोशिकाओं के विकास, अस्तित्व और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन है। डॉ. के अनुसार व्यायाम और सुबह की सैर कार्यकारी कार्य को भी बढ़ाती है। अरुण. में एक अध्ययन 6 सप्ताह तक शारीरिक व्यायाम को संज्ञानात्मक प्रशिक्षण के साथ मिलाकर, व्यायाम करने वाले समूह ने हिप्पोकैम्पस मेमोरी कार्य में बेहतर प्रदर्शन दिखाया, जो कि बढ़े हुए बीडीएनएफ और इंसुलिन जैसे विकास कारक 1 के साथ मेल खाता है।4. निर्धारित अंतराल पर जलयोजनडॉ. अरुण के अनुसार, हर 2 से 3 घंटे में हाइड्रेट करने से इष्टतम न्यूरोट्रांसमिशन और मानसिक स्पष्टता बनी रहती है। ए समीक्षा ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि हल्का निर्जलीकरण भी निरंतर ध्यान और अल्पकालिक स्मृति को कम कर सकता है। 5. एक निश्चित समय पर ध्यान का अभ्यास करनान्यूरोसर्जन डॉ. अरुण कहते हैं कि एक निश्चित समय पर माइंडफुलनेस या ध्यान करने से ध्यान अवधि, भावनात्मक विनियमन और कामकाजी स्मृति में सुधार होता है। पीएमसी अध्ययन पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन के कुछ ही सत्रों ने नियंत्रण समूह की तुलना में दृश्य-स्थानिक प्रसंस्करण, कामकाजी स्मृति और कार्यकारी कामकाज में काफी सुधार किया है।
6. हर रात विचारों को जर्नल करना डॉ अरुण के अनुसार, हर रात एक पत्रिका रखने से प्रतिबिंब, योजना और भावनात्मक स्पष्टता मजबूत होती है। के अनुसार पीएमसीजर्नलिंग स्मृति, समझ और योजना का समर्थन करती है: दैनिक घटनाओं, लक्ष्यों या प्रतिबिंबों के बारे में लिखना स्मृति एन्कोडिंग और पुनर्प्राप्ति को मजबूत करता है, विचारों को व्यवस्थित करने में मदद करता है, और योजना और कार्यकारी नियंत्रण जैसे संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ावा देता है। 7. हर रोज एक नई चीज सीखना डॉ. अरुण कहते हैं, रोज़मर्रा के आधार पर एक नई चीज़, जैसे कोई नया शब्द, कोई तथ्य या कोई कौशल सीखना, हिप्पोकैम्पस को सक्रिय रखता है और संज्ञानात्मक गिरावट में देरी करता है।अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि नई जानकारी या कौशल के साथ जुड़ने से न्यूरोप्लास्टिकिटी, मस्तिष्क की तंत्रिका कनेक्शन बनाने और मजबूत करने की क्षमता को बढ़ावा मिलता है। आदतन सीखना हिप्पोकैम्पस की मात्रा और कनेक्टिविटी को बनाए रखने में मदद करता है, संज्ञानात्मक रिजर्व बनाता है, और मेमोरी एन्कोडिंग और पुनर्प्राप्ति मार्गों को मजबूत करता है। 8. मल्टीटास्किंग निरंतरता से बचनायह मजेदार है। डॉ अरुण कहते हैं कि मल्टीटास्किंग निरंतरता से बचने से सिंगल टास्किंग को मजबूती मिलती है और तंत्रिका फोकस नेटवर्क मजबूत होता है। अध्ययन करते हैं यह भी सुझाव दिया गया है कि बार-बार कार्य बदलने से न केवल तत्काल प्रदर्शन कम हो जाता है, बल्कि समय के साथ एकाग्रता, मेमोरी एन्कोडिंग और कार्यकारी नियंत्रण में शामिल तंत्रिका तंत्र ख़राब हो सकता है, जिससे दीर्घकालिक मानसिक स्पष्टता और संज्ञानात्मक दक्षता कम हो सकती है।
9. रोजमर्रा के कार्यों की योजना बनाना या सूचीबद्ध करना डॉ अरुण कहते हैं कि हर सुबह एक योजनाकार या कार्य सूची का उपयोग करने से निर्णय लेने में सहायता मिलती है और मानसिक भार कम होता है।ए 2020 अध्ययन दिखाया गया है कि योजना और रणनीति सीखने से मानसिक कार्यभार कम हो जाता है, विशेष रूप से उच्च कार्य-स्मृति क्षमता वाले लोगों में: जैसे-जैसे कार्य नियमित हो जाते हैं, समय के साथ आवश्यक मानसिक प्रयास कम हो जाते हैं। 10. लगातार आहार का पालन करना अंत में, न्यूरोसर्जन डॉ अरुण कहते हैं कि मस्तिष्क के अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ लगातार आहार का पालन करने से सूजन कम हो जाती है और लंबे समय में अनुभूति अनुकूलित होती है।ए 2024 अध्ययन पाया गया कि जिन व्यक्तियों के आहार में उच्च सूजन क्षमता थी (बहुत सारे प्रसंस्कृत मांस, तले हुए खाद्य पदार्थ, कम साबुत अनाज, आदि) उन लोगों की तुलना में संज्ञानात्मक गिरावट का जोखिम काफी अधिक था जिनके आहार कम सूजन वाले थे। इसके विपरीत, सूजन में कम आहार पैटर्न (सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां, स्वस्थ वसा) का पालन करने वाले लोगों में संज्ञानात्मक हानि की संभावना कम थी। ये आदतें कोई भव्य अनुष्ठान नहीं हैं और इन्हें रोजमर्रा के आधार पर लगातार और आसानी से किया जा सकता है। डॉ अरुण कहते हैं कि जब कोई इन आदतों का लगातार अभ्यास करता है, तो मस्तिष्क उसे बेहतर याददाश्त, बेहतर मूड और चरम प्रदर्शन के साथ पुरस्कृत करना शुरू कर देता है।
