विटामिन डी, जिसे व्यापक रूप से “सनशाइन विटामिन” के रूप में जाना जाता है, मजबूत हड्डियों, स्वस्थ मांसपेशियों, संतुलित प्रतिरक्षा, स्थिर मनोदशा और समग्र चयापचय कार्य के लिए आवश्यक है। फिर भी, भारत में प्रचुर धूप के बावजूद, कई लोगों में इस महत्वपूर्ण हार्मोन की कमी बनी हुई है। सर्जिकल गैस्ट्रोएंटरोलॉजी विशेषज्ञ डॉ. अंशुमन कौशल, जिन्हें इंस्टाग्राम पर @theangry_doc के नाम से भी जाना जाता है, के अनुसार, स्वस्थ विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने की कुंजी यह समझने में निहित है कि सूरज की रोशनी, आहार और जीवनशैली एक साथ कैसे काम करते हैं। वह बताते हैं कि धूप में निकलने का सही समय, यूवीबी किरणों के साथ त्वचा का उचित संपर्क और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का समावेश सभी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन कारकों के सही संयोजन के बिना, शरीर दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए संघर्ष करता है।
सुबह की धूप पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करने में विफल क्यों होती है?
बहुत से लोग मानते हैं कि सुबह के समय बाहर निकलना उनकी विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, डॉ. कौशल स्पष्ट करते हैं कि पराबैंगनी बी किरणें, त्वचा के कोलेस्ट्रॉल के एक रूप को विटामिन डी3 में परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार विशिष्ट किरणें, सुबह 7 बजे से पहले पृथ्वी पर नहीं पहुंचती हैं। परिणामस्वरूप, भोर के समय उपलब्ध सूरज की रोशनी सार्थक विटामिन डी उत्पादन को गति नहीं दे पाती है।प्राकृतिक संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी विंडो सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच होती है, जब यूवीबी किरणें सबसे मजबूत होती हैं और छाया सबसे कम होती है। डॉ. कौशल रोजाना कम से कम पंद्रह मिनट तक धूप में रहने की सलाह देते हैं, खासकर हाथ, पैर और चेहरे पर, बिना सनस्क्रीन, कांच के अवरोध या किरणों में बाधा डालने वाली रंगीन खिड़कियों के। वह बताते हैं कि खिड़की से छनकर आने वाली धूप एक्सपोज़र का भ्रम पैदा करती है क्योंकि यह विटामिन डी के लिए आवश्यक यूवीबी तरंग दैर्ध्य को अवरुद्ध कर देती है।आधुनिक जीवनशैली, जिसमें लंबे समय तक घर के अंदर रहना, शहरों में भारी प्रदूषण, उच्च एसपीएफ़ क्रीम का निरंतर उपयोग और टिंटेड कार स्क्रीन शामिल हैं, ने प्राकृतिक यूवीबी जोखिम को काफी कम कर दिया है। उनका कहना है कि यह संयोजन मुख्य कारणों में से एक है कि 80 से 90 प्रतिशत भारतीयों में धूप से समृद्ध देश में रहने के बावजूद कुछ न कुछ कमी दिखाई देती है।
आपके आहार में विटामिन डी और जैवउपलब्ध स्रोतों का महत्व
जबकि सूरज की रोशनी प्राथमिक प्राकृतिक स्रोत बनी हुई है, आहार भी समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर प्रदूषित शहरों में रहने वाले या इनडोर कार्यालय सेटिंग में काम करने वालों के लिए। डॉ. कौशल इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि विटामिन डी का सबसे जैवउपलब्ध रूप, जिसे विटामिन डी3 के रूप में जाना जाता है, मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ, कॉड लिवर तेल, अंडे की जर्दी और लिवर जैसे अंग मांस के साथ, उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोत प्रदान करते हैं।शाकाहारियों के पास अभी भी विकल्प हैं, हालाँकि विकल्प अधिक सीमित हैं। यूवी-एक्सपोज़्ड मशरूम और दूध, दही, पौधे-आधारित दूध और नाश्ता अनाज जैसे फोर्टिफाइड उत्पाद सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। उन्होंने यह भी नोट किया कि खाना पकाने के तरीके भोजन में मौजूद विटामिन डी की मात्रा को प्रभावित करते हैं। हल्की बेकिंग या ग्रिलिंग जैसी तकनीकें पोषक तत्वों को सुरक्षित रखती हैं, जबकि डीप फ्राई करने या भोजन को कड़ी धूप के संपर्क में छोड़ने से वे नष्ट हो सकते हैं।
विटामिन डी की खुराक सही तरीके से कैसे लें
जिन व्यक्तियों के रक्त का स्तर 20 एनजी/एमएल से नीचे चला जाता है, उनके लिए अनुपूरण आवश्यक हो जाता है। डॉ. कौशल कोलेकैल्सिफेरॉल, डी3 फॉर्म की सलाह देते हैं, क्योंकि यह स्तर को बढ़ाने और स्थिर बनाए रखने में डी2 की तुलना में अधिक प्रभावी है। एक सामान्य आहार छह से आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार साठ हजार आईयू है, इसके बाद हर पंद्रह से तीस दिनों में दीर्घकालिक रखरखाव खुराक दी जाती है।जब पूरक को स्वस्थ वसा वाले भोजन के साथ लिया जाता है तो अवशोषण में काफी सुधार होता है, क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील होता है। वह उचित कैल्शियम विनियमन और दीर्घकालिक हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए विटामिन डी को मैग्नीशियम और विटामिन K2 के साथ जोड़ने की सलाह देते हैं। हालाँकि पूरक सहायक होते हैं, वह अत्यधिक खुराक पर निर्भर रहने के प्रति आगाह करते हैं, यह टिप्पणी करते हुए कि पूरक प्यार की तरह हैं और इन्हें कभी भी अधिक मात्रा में नहीं लेना चाहिए।
एक संतुलित दृष्टिकोण कैसे रोकने में मदद करता है विटामिन डी की कमी
डॉ. कौशल ने आदर्श दृष्टिकोण को संक्षेप में मध्यम सूर्य के प्रकाश के संपर्क, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन और केवल तभी पूरक उपयोग के रूप में बताया है जब रक्त परीक्षण में कमी का पता चलता है। धूप में थोड़ा समय, अच्छी गुणवत्ता वाले वसा युक्त आहार और सावधानीपूर्वक अनुपूरण मिलकर कम विटामिन डी से जुड़े लक्षणों को रोक सकते हैं, जिनमें थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, बालों का गिरना, कम प्रतिरक्षा और मूड में उतार-चढ़ाव शामिल हैं।उनकी सलाह विशेष रूप से कार्यालय कर्मचारियों, युवा वयस्कों और शहरी निवासियों के लिए प्रासंगिक है जो दिन का अधिकांश समय घर के अंदर बिताते हैं। जैसे-जैसे जीवनशैली पैटर्न प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क को सीमित कर रहा है, उचित समय, पोषण और पूरकता के बारे में जागरूकता पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो गई है।यह भी पढ़ें | 85 साल के बाद उम्र बढ़ने से कैंसर का ख़तरा कम हो जाता है! स्टैनफोर्ड चूहों के अध्ययन से पता चलता है कि उम्र कैंसर से कैसे बचाती है
