उच्च रक्तचाप, जिसे आमतौर पर उच्च रक्तचाप कहा जाता है, दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है और स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा करता है। यह हृदय रोग, स्ट्रोक और कई जटिलताओं की संभावना को बढ़ाता है। रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने का सबसे अच्छा तरीका एरोबिक व्यायाम है। हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. जेरेमी लंदन बताते हैं कि कैसे नियमित कार्डियो न केवल रक्तचाप को कम करता है बल्कि हृदय को भी मजबूत बनाता है।एरोबिक व्यायाम क्या हैएरोबिक व्यायाम किसी भी गतिविधि को संदर्भित करता है जो कुछ समय के लिए आपकी हृदय गति और श्वास को बढ़ाता है। विशिष्ट उदाहरणों में चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और नृत्य शामिल हैं। मांसपेशियों को शक्ति देने के लिए ऑक्सीजन का दोहन करके, ये व्यायाम आपके सिस्टम-हृदय और उसके रक्त वाहिकाओं के नेटवर्क की दक्षता को बढ़ाते हैं।
वे कैसे मदद करते हैंडॉ. लंदन के अनुसार, एरोबिक व्यायाम “प्रणाली को पुनः प्रशिक्षित करता है” जो अनिवार्य रूप से रक्त वाहिकाओं को कोमल, आरामदेह और प्रतिक्रियाशील स्थिति में लाता है। यह बदलाव रक्त के प्रवाह पर वाहिकाओं द्वारा लगाए गए दबाव को कम करता है। जब वाहिकाएं फैलती और खुलती हैं, तो हृदय प्रयास से पंप कर सकता है जिससे रक्तचाप कम हो जाता है।जब एरोबिक गतिविधि से शरीर गतिमान होता है, तो वाहिकाओं की एंडोथेलियल परत ऑक्साइड छोड़ती है – एक शक्तिशाली वैसोडिलेटर। वह क्षणभंगुर अणु धीरे से वाहिका की दीवारों पर लगे तनाव को खोल देता है, जिससे रक्त स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होता है। विश्राम का यह झरना एक कारण है जिसके कारण एरोबिक वर्कआउट रक्तचाप को संतुलित करता है और हृदय को मजबूत बनाता है।विज्ञान क्या कहता है2002 के मेटा-विश्लेषण में, जिसमें 54 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण और कुल 2,419 प्रतिभागियों को शामिल किया गया था, शोधकर्ताओं ने पाया कि एरोबिक व्यायाम लगातार रक्तचाप के सिस्टोलिक (“शीर्ष” संख्या) और डायस्टोलिक (“संख्या) दोनों को नीचे की ओर धकेलता है। औसतन, सिस्टोलिक दबाव में 3.8 mmHg और डायस्टोलिक में लगभग 2.6 mmHg की गिरावट आई और यह मामूली कमी उच्च रक्तचाप वाले लोगों के साथ-साथ सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में भी दिखाई दी। इसका असर दुबले-पतले से लेकर अधिक वजन वाले और मोटे व्यक्तियों तक सभी श्रेणियों में देखा गया।हाल की जांच उन निष्कर्षों की पुष्टि करती है। 2025 के मेटा-विश्लेषण में, एरोबिक व्यायाम आहार से रक्तचाप से औसतन पांच मिलीमीटर से अधिक पारे को कम करते हुए दिखाया गया था, उन प्रतिभागियों में सबसे अधिक कमी देखी गई, जिन्होंने ऊंचे दबाव के साथ शुरुआत की थी। अध्ययन में इस बात पर भी प्रकाश डाला गया कि गतिविधि की मामूली आठ सप्ताह की अवधि में भी गिरावट आ सकती है।2023 का अध्ययन उन निष्कर्षों को पुष्ट करता है, जिससे पता चलता है कि मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम वयस्कों में रक्तचाप को कम कर सकते हैं और वाहिकाओं को अधिक चौड़ा करने और धमनी कठोरता को कम करके हृदय समारोह में सुधार कर सकते हैं।किसी को कितनी एक्सरसाइज की जरूरत हैअमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि वयस्कों का लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करना है, जिसे पांच 30-मिनट के सत्रों में विभाजित किया जा सकता है। तेज़ चलना, बाइक चलाना या तैरना, सभी उस लक्ष्य की ओर गिने जाते हैं। डॉ. लंदन इस बात पर जोर देते हैं कि व्यायाम को दिनचर्या में शामिल करना हृदय स्वास्थ्य को सुरक्षित रखने और रक्तचाप को नियंत्रित रखने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।
अनुपूरक स्वास्थ्य लाभरक्तचाप को कम करने के अलावा, एरोबिक वर्कआउट हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है जिससे यह वाहिकाओं के माध्यम से रक्त को कुशलतापूर्वक धकेलता है। वे परिसंचरण को भी बढ़ाते हैं, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और वजन और रक्त-शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं। ये सभी लाभ मिलकर हृदय रोग, स्ट्रोक और कई बीमारियों की संभावना को कम करते हैं।यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या रक्तचाप को नियंत्रित करने का प्रयास कर रहे हैं, तो कम प्रभाव वाली चालों से शुरुआत करना मददगार होता है – तेज चलना या आसान बाइक चलाना। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आप धीरे-धीरे अपना समय बढ़ा सकते हैं, और थोड़ी तीव्रता जोड़ सकते हैं। असली तरकीब लगातार बने रहना है; सप्ताह दर सप्ताह नियमित एरोबिक करने से अंततः रक्तचाप में गिरावट आती है।अपने दिल की सुरक्षा कैसे करेंडॉ. जेरेमी लंदन कहते हैं कि कसरत के अलावा अपने दिल की भी देखभाल करें। वह बताते हैं कि थाली में क्या खत्म होता है यह बहुत मायने रखता है – दैनिक सेवन के लगभग चार-पाँचवें हिस्से के लिए संपूर्ण अपरिष्कृत खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। इसके विपरीत सामान्य संदिग्ध-नमकीन, मीठा, वसा युक्त प्रसंस्कृत भोजन-आपके दिल और इसे खिलाने वाले जहाजों को खा सकता है।हाइड्रेटेड रहना पहेली का एक और हिस्सा है – पर्याप्त पानी पीने से रक्त प्रवाह को सुचारू रखने में मदद मिलती है, और हृदय के समग्र प्रदर्शन में सहायता मिलती है। डॉ. लंदन शराब का सेवन कम करने की सलाह देते हुए बताते हैं कि यह आपके शरीर की कोशिकाओं के लिए विषाक्त हो सकती है, जिसमें हृदय बनाने वाली कोशिकाएँ भी शामिल हैं। इसी तरह धूम्रपान से दूर रहना और तनाव से निपटना, चाहे माइंडफुलनेस प्रथाओं के माध्यम से या किसी समुदाय पर झुकाव के माध्यम से, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त-शर्करा के स्तर को ट्रैक करने वाली नियमित स्वास्थ्य जांच समस्याओं के बढ़ने से पहले ही उन्हें पकड़ सकती है। नींद को प्राथमिकता देना-एक शेड्यूल का पालन करना और गहन विश्राम का लक्ष्य रखना-दिल को खुद की मरम्मत में मदद करता है, और हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
