यदि आपने कभी छत पर मानसिक गणित करते हुए देखा है कि यदि आप “अगले 10 मिनट में सो नहीं पाते हैं” तो आपको कितनी कम नींद मिलेगी, तो आप वास्तव में तथाकथित दर्शक हैं सैन्य नींद विधि के लिए बनाया गया है. सोशल मीडिया पर इसे एक हैक के रूप में बेचा जा रहा है जो आपको दो मिनट के अंदर बाहर कर सकता है। वास्तविक कहानी थोड़ी कम जादुई, थोड़ी अधिक व्यवस्थित है – और, नींद विशेषज्ञों के अनुसार, एक गुप्त सेना महाशक्ति की तुलना में संरचित विश्राम प्रशिक्षण के करीब है।
‘सैन्य नींद पद्धति’ वास्तव में कहां से आती है
यह तकनीक अब टिकटॉक पर घूम रही है Instagram बिल्कुल भी नया नहीं है. इसकी उत्पत्ति आमतौर पर ओलंपिक स्प्रिंट कोच लॉयड “बड” विंटर से मानी जाती है, जिन्होंने खेल मनोविज्ञान का भी अध्ययन किया था। उनकी किताब में आराम करें और जीतें: चैम्पियनशिप प्रदर्शन (1981), विंटर कथित तौर पर उस प्रणाली का वर्णन करता है जिसे उन्होंने द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान यूनाइटेड स्टेट्स नेवी प्री-फ़्लाइट स्कूल के लिए विकसित करने में मदद की थी। लक्ष्य “कल्याण” नहीं था – यह अस्तित्व और प्रदर्शन था। पायलट तनाव और नींद की कमी से जूझ रहे थे, जिससे उनके निर्णय, प्रतिक्रिया समय और निर्णय लेने पर असर पड़ा। शीतकालीन विश्राम प्रोटोकॉल से वायुसैनिकों को “ज़ोरदार, तनावपूर्ण या खतरनाक परिस्थितियों के बावजूद” जल्दी सो जाने में मदद मिलेगी – यहां तक कि हवाई क्षेत्रों में या युद्ध क्षेत्रों में भी। कहानी के अनुसार, पायलटों को लगभग छह सप्ताह का अभ्यास करना पड़ा, लेकिन कॉफी पीने और उनके चारों ओर बंदूकें फायरिंग करने के बाद भी सफलता दर 96% थी। पिछले कुछ वर्षों में इस तकनीक को नागरिकों के लिए दोबारा तैयार किया गया है। फिटनेस कोच जस्टिन अगस्टिन ने इसे एक रूटीन के रूप में ऑनलाइन साझा किया जो “आपको दो मिनट में सोने के लिए भेज सकता है”, यह बताते हुए कि कैसे सैनिकों और लड़ाकू पायलटों ने इसका उपयोग “सक्रिय युद्ध क्षेत्रों और युद्धक्षेत्रों में कुछ मूल्यवान मिनटों की नींद पाने के लिए” किया। उनके जैसे क्लिप, साथ ही अनगिनत “मैंने एक सप्ताह के लिए सैन्य पद्धति की कोशिश की” वीडियो ने पुराने प्रोटोकॉल को वापस वायरल क्षेत्र में धकेल दिया।
सैन्य नींद पद्धति वास्तव में कैसे काम करती है
प्रचार-प्रसार को छोड़कर, यह विधि अनिवार्य रूप से एक पूर्ण-शरीर, ऊपर से पैर तक विश्राम अनुक्रम और एक मानसिक रीसेट है। इसे पूरा करने में लगभग 120 सेकंड लगेंगे, अंतिम दस सेकंड आपके दिमाग को साफ़ करने पर केंद्रित होंगे। अधिकांश विवरण निर्धारित संरचना का अनुसरण करते हैं आराम करो और जीतो:
- आप शारीरिक रूप से आरामदायक होने से शुरुआत करते हैं – बिस्तर पर, चारपाई पर, या जहां भी आपको सोना है – और जानबूझकर अपनी सांस को धीमा कर लें। पहला चरण चेहरे को आराम देने पर केंद्रित है: आप अपने माथे को नरम करें, अपने जबड़े को ढीला होने दें, अपनी आंखों के आसपास की मांसपेशियों को छोड़ दें और अपनी जीभ को अपने मुंह में आराम से रहने दें। विचार यह है कि आपकी खोपड़ी से ठोड़ी तक किसी भी तनाव को दूर किया जाए।
- वहां से, आप जानबूझकर अपने कंधों को “गिरा” देते हैं और अपनी गर्दन को ढीला कर देते हैं, जिससे आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा गद्दे में समा जाता है। आप अपनी बाहों को भारी महसूस होने देते हैं, अपने बाइसेप्स, फोरआर्म्स, हाथों और उंगलियों को आराम देते हैं, जैसे कि आप उन्हें अपनी तरफ से फ़्लॉप होने दे रहे हों। कुछ आधुनिक व्याख्याकार ऐसा करते समय आपके सिर से नीचे आपकी उंगलियों तक फैलने वाली गर्मी की भावना की कल्पना करने का वर्णन करते हैं।
- इसके बाद धड़ और निचला शरीर आता है। आप सांस छोड़ते हुए अपनी छाती और पेट को आराम दें, फिर अपनी श्रोणि, जांघों, पिंडलियों, टखनों, पैरों और पंजों के माध्यम से नीचे की ओर काम करें – बारी-बारी से प्रत्येक क्षेत्र पर ध्यान दें और जानबूझकर इसे ढीला छोड़ दें। यह प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का एक रूप है, लेकिन “क्लंच फिर रिलीज” चरण के बिना: यहां, आप बस शरीर को स्कैन कर रहे हैं और कदम दर कदम तनाव मुक्त कर रहे हैं।
- एक बार जब आप सिर से पैर तक चले जाते हैं, तो शारीरिक भाग पूरा हो जाता है और मानसिक भाग महत्वपूर्ण हो जाता है। विधि आपको लगभग दस सेकंड के लिए अपना दिमाग साफ़ करने के लिए कहती है। एक तरीका है कल्पना करना: अपने आप को एक शांत, सरल दृश्य में चित्रित करना – शांत झील पर डोंगी में लेटे हुए, एक अंधेरे, शांत कमरे में झूला में फैला हुआ, या नीले आकाश के नीचे घास के मैदान में आराम करते हुए। दृश्य को जानबूझकर नीरस और शांतिपूर्ण रखा गया है, ताकि आपके मस्तिष्क में पकड़ने के लिए कुछ कोमल हो।
- यदि छवियां चिपकती नहीं हैं, तो फ़ॉलबैक एक छोटा आंतरिक मंत्र है। कई विवरण दस सेकंड के लिए अपने दिमाग में धीरे-धीरे “मत सोचो” शब्दों को दोहराने का सुझाव देते हैं। यदि अन्य विचार हस्तक्षेप करते हैं – काम की चिंताएं, संबंध सर्पिल, फंतासी फुटबॉल – आप उन्हें नोटिस करते हैं, उन्हें एक तरफ रख देते हैं, और छवि या वाक्यांश पर वापस आते हैं।
सिद्धांत रूप में, एक बार जब आपका शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है और आपकी मानसिक बातचीत एक साधारण फोकस पर वापस आ जाती है, तो नींद को अपने ऊपर हावी होने में सक्षम होना चाहिए। व्यवहार में, यहां तक कि उत्साही लोग भी कहते हैं कि इसके लिए निरंतर अभ्यास की आवश्यकता होती है। अगस्टिन ने चेतावनी दी कि “इस पद्धति को सही करने में छह महीने तक का समय लग सकता है”, मूल दावे को दोहराते हुए कि पायलटों को लगभग छह सप्ताह के रात्रि प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, इससे पहले कि वे विश्वसनीय रूप से इतनी जल्दी आगे बढ़ सकें।
नींद विशेषज्ञों का कहना है कि यह विधि वास्तव में क्या कर रही है
सैन्य नींद पद्धति भी ऐसी ही है काम? यह इस पर निर्भर करता है कि आप “कार्य” से क्या मतलब रखते हैं, और आपको कितने साक्ष्य की आवश्यकता है।ब्रायन कूयेल मेडिसिन के एक चिकित्सक, एमडी, जो न्यूरोलॉजी और नींद की दवा में विशेषज्ञ हैं, ने वेरीवेल माइंड को बताया कि “सैन्य नींद पद्धति की प्रभावकारिता या लाभों को साबित करने वाला कोई विशिष्ट सबूत नहीं है क्योंकि इसकी जांच करने वाला कोई शोध अध्ययन नहीं हुआ है।” दूसरे शब्दों में, इस सटीक प्रोटोकॉल पर कोई भी आधुनिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण कभी नहीं चलाया गया है। हालाँकि, डॉ. कू बताते हैं कि यह विधि लगभग पूरी तरह से विश्राम उपकरणों से बनाई गई है करना उनके पीछे सबूत हैं. उनका कहना है कि यह “अनिवार्य रूप से गहरी सांस लेने, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, बायोफीडबैक और विज़ुअलाइज़ेशन जैसी सिद्ध विश्राम तकनीकों का उपयोग करके नींद को बढ़ावा देता है”। जैसा कि वह कहते हैं:“किसी व्यक्ति को अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने और अन्य चीजों के बारे में सोचने से ध्यान हटाने के लिए कहना नींद को बढ़ावा देने का एक प्रभावी तरीका है।” यहां बताया गया है कि वे सामग्रियां अनुसंधान में कैसे शामिल हैं:
- गहरी सांस लेना यह शरीर को आराम देता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, हृदय गति को धीमा करता है और मेलाटोनिन के उत्पादन को ट्रिगर करता है – हार्मोन जो आपको नींद महसूस करने में मदद करता है। 2018 के एक अध्ययन में बताया गया है कि संरचित श्वास व्यायाम शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करके लोगों को तेजी से सोने में मदद कर सकता है।
- प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम – तनाव को दूर करने के लिए मांसपेशी समूहों के माध्यम से व्यवस्थित रूप से काम करना – अनिद्रा के लक्षणों को कम करने और चिंताजनक और अवसादग्रस्त विचारों को कम करने के लिए पाया गया है जो लोगों को जगाए रखते हैं। सैन्य पद्धति एक सौम्य संस्करण का उपयोग करती है, जो केवल सिर से पैर तक मांसपेशियों को ढीला करने पर ध्यान केंद्रित करती है।
- बायोफीडबैक-शैली जागरूकताजहां आप सांस लेने, हृदय गति और मांसपेशियों में तनाव जैसी चीजों को नोटिस करना और धीरे से प्रभावित करना सीखते हैं, छोटे परीक्षणों में अनिद्रा से पीड़ित कुछ लोगों को सोते समय उनकी उत्तेजना के स्तर पर अधिक नियंत्रण देकर मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- VISUALIZATION (निर्देशित इमेजरी भी कहा जाता है) – मानसिक चित्रों को शांत करने पर ध्यान केंद्रित करना – दखल देने वाले विचारों से होने वाले संकट को कम करने और दिमाग को चिंताओं से भागने के बजाय एक तटस्थ “ट्रैक” देकर लोगों को अधिक तेज़ी से सो जाने में मदद करने के लिए पाया गया है।
कुल मिलाकर, सैन्य पद्धति एक चमत्कारिक हैक कम और एक कॉम्पैक्ट विश्राम दिनचर्या अधिक है जो कई साक्ष्य-आधारित रणनीतियों को एक स्क्रिप्ट में खींचती है। जिन लोगों की अनिद्रा मुख्य रूप से बेचैन शरीर और सोते समय दौड़ते दिमाग के कारण होती है, उनके लिए यह वास्तव में मददगार हो सकता है। लेकिन कुछ महत्वपूर्ण चेतावनी भी हैं। हर किसी की नींद की समस्याएँ “बहुत अधिक सोचने” के कारण नहीं होती हैं, और सभी अनिद्रा अकेले विश्राम के कारण नहीं होती हैं। यदि आपको स्लीप एपनिया, बेचैन पैर, पुराना दर्द, गंभीर चिंता, अवसाद या अन्य अंतर्निहित स्थितियां हैं, तो इस तरह की तकनीकें अच्छी लग सकती हैं, लेकिन मूल कारण को अपने आप ठीक नहीं करेंगी। फिर भी, यदि आप उन कई वयस्कों में से एक हैं जिन्हें सिर हिलाने में कठिनाई होती है – लगभग 10% पुरानी अनिद्रा के साथ रहते हैं और अन्य 20% कभी-कभी अनिद्रा के लक्षणों की रिपोर्ट करते हैं – एक संरचित विंड-डाउन दिनचर्या शायद ही एक बुरा विचार है। सैन्य पद्धति “एक लड़ाकू पायलट की तरह सोने” के बारे में कम और आपके मस्तिष्क को एक स्पष्ट, दोहराने योग्य स्क्रिप्ट देने के बारे में अधिक हो सकती है: चेहरे को आराम दें, कंधों को नीचे करें, शरीर को नीचे स्कैन करें, और अपने विचारों को नींद आने तक पकड़ने के लिए कुछ नरम दें।
