क्या आप एक मुस्लिम एथलीट हैं जो इस फरवरी 2026 में रमज़ान में प्रशिक्षण ले रहे हैं और सोच रहे हैं कि सूर्योदय से सूर्यास्त तक 30 दिनों तक उपवास करते हुए आप कैसे प्रतिस्पर्धा करेंगे? चाहे वह विश्व स्तरीय फाइटर्स हों, धावक हों या टीम स्पोर्ट एथलीट हों, उपवास करते समय प्रदर्शन करने की कला न केवल उनके विश्वास के बारे में है, बल्कि रणनीति, समय और चीजों को सही तरीके से करने का विज्ञान भी है।यह संतुलन कार्य खेल विज्ञान में एक आवश्यक विषय बन गया है और नए शोध अंततः खाली पेट पर कठिन प्रशिक्षण के दौरान आगे बढ़ने के सर्वोत्तम तरीकों पर प्रकाश डाल रहे हैं।
रमज़ान शरीर विज्ञान को बदलता है लेकिन हमेशा नकारात्मक तरीकों से नहीं
उपवास करने वाले एथलीटों के बारे में ध्यान देने योग्य प्रमुख बिंदुओं में से एक भोजन और पानी के सेवन के संबंध में उपवास के निहितार्थ से संबंधित है। ए 2025 में जर्नल ऑफ मॉडर्न सोशल साइंसेज में व्यवस्थित समीक्षा प्रकाशित हुई सुझाव दिया गया है कि जबकि रमज़ान का उपवास जलयोजन और ऊर्जा उपलब्धता को बदल देता है, लेकिन अगर एथलीट प्रशिक्षण, नींद और पोषण का प्रबंधन ठीक से करते हैं, तो एनारोबिक और एरोबिक प्रदर्शन पर इसका प्रभाव आम तौर पर सीमित होता है। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला, “उचित प्रशिक्षण और पोषण प्रबंधन के साथ सहनशक्ति और ताकत पर प्रभाव में सुधार किया जा सकता है” और एक प्रभावी रणनीति के हिस्से के रूप में रमजान के दौरान लगातार प्रशिक्षण बनाए रखने पर जोर दिया गया है। यह खेल पोषण अध्ययनों से मेल खाता है, जिसमें पाया गया है कि रमजान आहार जैसे आंतरायिक उपवास, शरीर को इस तरह से अनुकूलित करने में सक्षम कर सकते हैं जहां वह बचे हुए कार्बोहाइड्रेट की मदद से अपने सिस्टम के भीतर वसा का उपयोग करता है।
प्रशिक्षण का समय और जलयोजन: प्रदर्शन की कुंजी
शोध के आधार पर, जरूरी नहीं कि उपवास करने से खेल प्रदर्शन में कमी आए। रोज़ा तोड़ने के बाद यानी इफ्तार के बाद होने वाले प्रशिक्षण सत्र, उपवास के दौरान आयोजित प्रशिक्षण सत्रों की तुलना में बेहतर परिणाम दिखाते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रशिक्षण से पहले और बाद में पानी और पोषक तत्वों का सेवन मांसपेशियों और सहनशक्ति की रिकवरी के लिए आवश्यक है।
सेनानियों से धावकों तक: मुस्लिम एथलीट रमज़ान के दौरान प्रशिक्षण को कैसे समायोजित करते हैं
इस तरह के दृष्टिकोण का एथलीटों और कोचों द्वारा समान रूप से समर्थन किया जाता है। दुबई में, बशायर अल मटरूशी और संयुक्त अरब अमीरात की राष्ट्रीय जिउ-जित्सु टीम जैसे मार्शल आर्ट प्रतियोगी इफ्तार सत्र के बाद ही प्रशिक्षण द्वारा अपने कार्यक्रम को संशोधित करते हैं, ताकि वे शारीरिक प्रशिक्षण से पहले ईंधन भर सकें और हाइड्रेट हो सकें।कई खेलों में, सर्वश्रेष्ठ एथलीट अपने प्रशिक्षण को सुबह में आसान कौशल या सक्रियण अभ्यास और सूर्यास्त के बाद ताकत या कार्डियो प्रशिक्षण के साथ विभाजित करते हैं, जब वे सामान्य रूप से खा और पी सकते हैं।
प्रदर्शन मेट्रिक्स: शोध क्या दिखाता है
आम धारणा के विपरीत, कई वैज्ञानिक जांचों में पाया गया है कि जब उपवास करने वाले एथलीट स्मार्ट ट्रेनिंग करते हैं तो केवल मामूली प्रदर्शन में गिरावट आती है या बिल्कुल भी नहीं। एक के अनुसार 2007 का अध्ययन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में प्रकाशित हुआविशिष्ट एथलीटों में रमज़ान के उपवास से अवायवीय प्रदर्शन और रिकवरी में कोई खास कमी नहीं आई, बशर्ते जलयोजन और आराम को अनुकूलित किया गया हो। एक और 2012 पोषक तत्वों में मेटा-विश्लेषण इंगित करता है कि उपवास से मांसपेशी ग्लाइकोजन और रक्त ग्लूकोज कम हो सकता है, जो कथित परिश्रम को प्रभावित कर सकता है, भोजन और प्रशिक्षण के उचित समय के साथ अवायवीय शक्ति और सहनशक्ति स्थिर रह सकती है। तैराकों और युवा एथलीटों पर शोध से यह भी पता चलता है कि प्रशिक्षण की तीव्रता और पुनर्प्राप्ति अवधि में बदलाव से प्रदर्शन अंतर अक्सर न्यूनतम या संतुलित होते हैं। कुल मिलाकर, इन निष्कर्षों से पता चलता है कि प्रदर्शन में कमी अपरिहार्य नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण अनुकूलन, जलयोजन योजना और नींद का समय वास्तविक निर्णायक कारक हैं।
जलयोजन और नींद: दो अनदेखी दिग्गज
भोजन की कमी के अलावा, उपवास करने वाले एथलीटों को निर्जलीकरण का भी खतरा होता है। चूंकि पानी पूरे दिन नहीं लिया जाता है, इसलिए यह एक बड़ा सीमित कारक बन जाता है, खासकर जब प्रशिक्षण गर्म वातावरण में होता है। संतुलन, प्रतिक्रिया समय और ऊर्जा स्तर के संदर्भ में प्रशिक्षण में कम प्रदर्शन में योगदान देने वाले दो कारकों को व्यापक रूप से देखा गया है, जिनमें परेशान नींद और तरल पदार्थ प्रतिबंध शामिल हैं।
रमज़ान के दौरान विश्व स्तरीय एथलीट कैसे प्रशिक्षण लेते हैं, खाते हैं और सोते हैं
यह बताता है कि क्यों कई पेशेवर सूर्यास्त के बाद जलयोजन रणनीतियों पर अधिक ध्यान देते हैं, क्योंकि कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रम इफ्तार और सुहूर (भोर से पहले भोजन) के लिए समय स्लॉट के आसपास डिज़ाइन किए जाते हैं, जो अनिवार्य रूप से नए दिन के उपवास की शुरुआत से पहले जलयोजन पुनःपूर्ति के लिए स्लॉट होते हैं। कई टीमें अब उपवास रखते हुए भी प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए हाइड्रेशन ट्रैकिंग, इलेक्ट्रोलाइट पुनःपूर्ति और विशिष्ट नींद के समय के कार्यक्रमों को अपनाती हैं।
वास्तविक दुनिया के उदाहरण: शीर्ष एथलीट और उनके दृष्टिकोण
विभिन्न खेलों में, मुस्लिम एथलीटों ने रचनात्मक समाधान ढूंढे हैं जहां कई लोग सूर्यास्त के बाद गहन शक्ति और कंडीशनिंग सत्र निर्धारित करते हैं, जब भोजन और पानी की अनुमति होती है। लड़ाकू और लड़ाकू एथलीट अक्सर पुनर्प्राप्ति और ऊर्जा उपलब्धता को अधिकतम करने के लिए देर रात तक प्रशिक्षण लेते हैं। कुछ सहनशक्ति एथलीट उपवास के घंटों के दौरान माइलेज को कम करके और केवल शाम को तीव्रता बढ़ाकर समायोजित करते हैं। यहां तक कि एनबीए स्टार हकीम ओलाजुवॉन और पेशेवर फुटबॉलरों सहित विशिष्ट कलाकारों ने भी सार्वजनिक रूप से खुलासा किया है कि कैसे रमजान के उपवास ने उन्हें प्रतिस्पर्धा करने से नहीं रोका, बल्कि कुछ मामलों में, यहां तक कि उनके फोकस, अनुशासन और मानसिक लचीलेपन को भी तेज किया। सिफान हसन जैसे धावक और मोहम्मद सबिही जैसे नाविक दिन की गैर-उपवास वाली खिड़कियों पर वर्कआउट शिफ्ट करते हैं। शीर्ष एथलीट स्वास्थ्य जोखिम के बिना प्रदर्शन बनाए रखने के लिए रिकवरी, पोषक तत्वों के समय और कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्रों को प्राथमिकता देकर रमज़ान के उपवास पर विजय प्राप्त करते हैं।प्रशिक्षण का समय
- इफ्तार के बाद: सिफ़ान हसन ने ईंधन भरते समय सूर्यास्त के बाद प्रमुख धीरज दौड़ने का कार्यक्रम बनाया। पीएफएल सेनानी खमज़त अल क़हतानी रात 10 बजे से सुबह 2 बजे तक HIIT करते हैं।
- इफ्तार से पहले: मो फराह तुरंत ठीक होने के लिए नाश्ते से 1-2 घंटे पहले मध्यम गति से दौड़ना पसंद करते हैं। हारून मोटा (एलिट कोच) भी ऐसा ही करता है।
- सुहूर से पहले: मोहम्मद सबिही दिन के समय थकान के बिना शरीर की सीमाओं का परीक्षण करने के लिए कम तीव्रता वाली सहनशक्ति या गतिशीलता का विकल्प चुनते हैं।
तीव्रता समायोजन
- आवाज़ कम करें: सिफ़ान हसन ने कार्डियो रखरखाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए एनारोबिक/वीओ2 अधिकतम कार्य को 20-50% तक कम कर दिया है। मो फराह ने रिकवरी रन और तकनीकी अभ्यास में कटौती की।
- विभाजित सत्र: मोहम्मद सबिही मानसिक लचीलेपन के लिए स्प्रिंट की तुलना में छोटी, कम तीव्रता पर जोर देते हैं। विशिष्ट प्रशिक्षक अधिकतम 1 HIIT/सप्ताह की अनुशंसा करते हैं।
- बाकी जोर: सभी थकान पर नज़र रखते हैं लेकिन हसन और फराह की दिनचर्या के अनुसार शुरुआती रमज़ान सबसे कठिन है।
पोषण रणनीतियाँ
- सुहूर (सुबह होने से पहले): मो फराह धीमी ऊर्जा के लिए कॉफी के साथ जई/अनाज मिलाते हैं। हसन की तरह इसे अंडे/दही/मेवे के साथ मिलाएं।
- इफ्तार (सूर्यास्त): मोहम्मद सबिही खजूर/दूध से शुरुआत करते हैं और फिर उच्च-कार्बोहाइड्रेट/प्रोटीन भोजन (सब्जियां, दुबला मांस) से शुरू करते हैं, इसलिए कुल मिलाकर 2.2 ग्राम/किग्रा प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें।
- जलयोजन फोकस: उपवास के बाद सबसे पहले रिहाइड्रेट करें। फराह जैसे एथलीट अगले दिन के सत्र के लिए इसे प्राथमिकता देते हैं।
2026 में उपवास करने वाले एथलीटों के लिए व्यावहारिक सुझाव
विशेषज्ञ की सलाह और वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर, एथलीट न्यूनतम प्रदर्शन हानि के साथ रमज़ान का सामना कर सकते हैं:
- गहन प्रशिक्षण को सूर्यास्त के बाद या सुबह के समय में स्थानांतरित करें – अनुसंधान से पता चलता है कि खाने और पीने की खिड़कियों के आसपास समयबद्ध प्रशिक्षण रमज़ान के दौरान प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को अनुकूलित करता है। ए आधुनिक सामाजिक विज्ञान जर्नल में व्यवस्थित समीक्षा पाया गया कि उपवास करने वाले एथलीटों को प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करना चाहिए, व्यायाम से पहले और बाद में ईंधन और जलयोजन समर्थन की अनुमति देने के लिए उपवास तोड़ने के बाद शाम के सत्र पर जोर देना चाहिए। यह दृष्टिकोण व्रत का सम्मान करते हुए सहनशक्ति और शक्ति दोनों को बनाए रखने में मदद करता है। इसी तरह, विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा प्राप्त समीक्षा में कहा गया है कि जब परीक्षण या प्रशिक्षण उपवास के दौरान देर दोपहर के बजाय सूर्यास्त के बाद या दिन की शुरुआत में होता है तो एथलेटिक प्रदर्शन कम से कम प्रभावित होता है।
- इफ्तार और सुहूर के बीच जलयोजन को प्राथमिकता दें – विस्तारित उपवास अवधि के दौरान एथलीटों के लिए जलयोजन एक महत्वपूर्ण कारक है। यद्यपि दिन के उजाले के दौरान तरल पदार्थ का सेवन प्रतिबंधित है, विशेषज्ञ निर्जलीकरण को रोकने और प्रदर्शन में सहायता के लिए सूर्यास्त (इफ्तार) और पूर्व-सुबह (सुहूर) के बीच रणनीतिक पुनर्जलीकरण की सलाह देते हैं। खेल पोषण चर्चा में पसीने की कमी को पूरा करने और तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखने के लिए कम, बार-बार पानी पीने और इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) को शामिल करने पर जोर दिया जाता है। के अनुसार सटीक जलयोजन विशेषज्ञउपवास तोड़ने के बाद उचित जलयोजन न केवल प्रशिक्षण और प्रदर्शन का समर्थन करता है, बल्कि मांसपेशियों की रिकवरी, हृदय समारोह और तापमान विनियमन में भी सहायता करता है, जो एथलीटों के कठिन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं।
- रणनीतिक रूप से सोने की योजना बनाएं और जरूरत पड़ने पर झपकी लें – रमज़ान के दौरान नींद में व्यवधान एक आम चुनौती है क्योंकि सुबह से पहले भोजन और देर शाम की गतिविधियाँ सामान्य नींद के पैटर्न को बदल देती हैं। शोध से पता चलता है कि नियोजित झपकी और नींद के शेड्यूल को समायोजित करने से नींद की कमी को पूरा करने और पुनर्प्राप्ति में सहायता मिल सकती है, खासकर जब रात के प्रशिक्षण सत्र देर से चलते हैं। चिकित्सा और पोषण स्रोतों ने चेतावनी दी है कि कम या बाधित नींद एथलेटिक प्रदर्शन, चयापचय कार्य और पुनर्प्राप्ति को ख़राब कर सकती है। जब रात्रि प्रशिक्षण या सामाजिक कार्यक्रम सामान्य आराम में कटौती करते हैं, तो दिन के आराम सहित नींद को प्राथमिकता देना, उपवास के दौरान प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण रणनीति है।
- ऊर्जा स्तर के अनुसार प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करें – वैज्ञानिक साक्ष्य इंगित करते हैं कि एथलीटों को उपवास से पहले की मात्रा को बनाए रखने के बजाय रमज़ान के दौरान प्रशिक्षण की तीव्रता को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। ए समीक्षा पबमेड में प्रकाशित हुई पाया गया कि प्रदर्शन को बनाए रखना उचित प्रशिक्षण तीव्रता, समय और पुनर्प्राप्ति पर निर्भर करता है और जब भोजन, तरल पदार्थ और नींद का अच्छी तरह से प्रबंधन किया जाता है तो एथलीट प्रतिस्पर्धी स्तर को बनाए रख सकते हैं। खेल आहार विशेषज्ञ और प्रदर्शन विशेषज्ञ भी उतार-चढ़ाव वाले ऊर्जा स्तर से मेल खाने के लिए उपवास के घंटों के दौरान हल्के सत्रों और इफ्तार के बाद उच्च तीव्रता वाले सत्रों में वर्कआउट को शामिल करने की सलाह देते हैं। इससे उपवास के दौरान थकान, मांसपेशियों के टूटने और अत्यधिक प्रशिक्षण के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
निचली पंक्ति: उपवास और प्रदर्शन एक साथ रह सकते हैं
रमज़ान के दौरान रोज़ा रखना एथलेटिक प्रदर्शन के लिए प्रतिकारक नहीं है। हालाँकि, एक उचित रणनीति है, जिसका यदि पालन किया जाए, तो एथलीटों को विशिष्ट स्तर पर प्रयास करने की अनुमति मिलेगी, तब भी जब वे उपवास कर रहे हों। इस क्षेत्र में कई खोजें हो रही हैं, जो इस महत्वपूर्ण तथ्य को उजागर करती हैं कि एथलीटों के प्रदर्शन पर तेजी से नहीं बल्कि उस पर प्रतिक्रिया देने के तरीके से प्रभाव पड़ता है।ध्यान दें: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह के रूप में इसका उद्देश्य नहीं है। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले और अपना आहार या पूरक आहार बदलने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
