ए 2024 अध्ययन एनआईएच में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि विश्वविद्यालय के छात्र जो दिन में लगभग पांच घंटे अपने स्मार्टफोन का उपयोग करते हैं, उनके अंगूठे, हथेलियों और कलाई में दर्द महसूस होने की संभावना अधिक होती है। हालाँकि, अध्ययन का अधिक चिंताजनक हिस्सा यह था कि समय के साथ इस प्रभाव से कठोरता, पकड़ की ताकत कम हो सकती है और यहां तक कि लंबे समय तक हाथ में तनाव भी हो सकता है। चूँकि हमारे हाथ मोबाइल का बहुत सारा काम करते हैं, इसलिए उन्हें थोड़ी सी देखभाल देने से बहुत मदद मिल सकती है। सरल हाथ व्यायाम न केवल दर्द और जकड़न से राहत दिलाते हैं बल्कि लचीलेपन और परिसंचरण में भी सुधार करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों को अत्यधिक उपयोग से उबरने में मदद मिलती है।
दर्द क्यों होता है
ए 2024 पबमेड सेंट्रल अध्ययन पाया गया कि उपयोग की अवधि और पकड़ने की मुद्रा दोनों ने दर्द की व्यापकता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित किया। उसके परे येल मेडिसिन से अनुसंधानस्मार्टफोन के उपयोग और भारी टैपिंग, स्थिर पकड़, असमर्थित कलाइयों से मस्कुलोस्केलेटल तनाव के बीच संबंध की ओर इशारा करता है। ये सभी मिलकर हाथ की छोटी कण्डराओं और जोड़ों पर भार बढ़ाते हैं। येल मेडिसिन की एर्गोनॉमिक्स साइट बताती है कि कैसे “टेक्स्टिंग थंब”, कलाई की परेशानी और ट्रिगर-फिंगर-प्रकार की शिकायतें भी फोन-भारी उपयोगकर्ताओं में उभर रही हैं। अच्छी खबर यह है कि आदतों के स्मार्ट उपयोग के साथ लक्षित अभ्यास से फर्क पड़ सकता है। नीचे पांच व्यायाम दिए गए हैं जो स्मार्टफोन के अत्यधिक उपयोग से हाथों और उंगलियों में होने वाली परेशानी और दर्द से तुरंत राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।
5 सरल व्यायाम जो हाथ और उंगलियों के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है
1. कलाई फ्लेक्सर और एक्सटेंसर खिंचाव
- एक हाथ आगे बढ़ाएं, हथेली नीचे रखें और उंगलियां बाहर की ओर हों। दूसरे हाथ से, धीरे से हाथ की अंगुलियों/पीछे को अपनी ओर तब तक खींचें जब तक आपको बांह के ऊपरी हिस्से में खिंचाव (कलाई एक्सटेंसर खिंचाव) महसूस न हो। 20-30 सेकंड रुकें।
- फिर, हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें और निचली सतह (कलाई फ्लेक्सर) को फैलाने के लिए उंगलियों को धीरे से अपनी ओर खींचें। 20-30 सेकंड रुकें।
- प्रत्येक हाथ पर 2-3 बार दोहराएं।
यह हाथ व्यायाम अग्रबाहु की मांसपेशियों और टेंडन में तनाव को दूर करने में मदद करता है जो आपके फोन को लंबे समय तक पकड़ने/स्क्रॉल करने पर शामिल होते हैं। 2. अंगूठे का विरोध और आधार-अंगूठे का खिंचाव
- अपना हाथ खुला रखते हुए, अपने अंगूठे की नोक को अपनी तर्जनी की नोक से स्पर्श करें, फिर मध्यमा, अंगूठी, थोड़ा – 5-10 बार दोहराएं (अंगूठे का विरोध)।
- फिर, दूसरे हाथ का उपयोग करके, धीरे से अंगूठे को कलाई की ओर पीछे की ओर खींचें जब तक कि आपको अंगूठे के आधार पर हल्का खिंचाव महसूस न हो। 15-20 सेकंड के लिए रुकें। 2-3 बार दोहराएँ.
इस अभ्यास से लाभ हो सकता है क्योंकि स्क्रॉल करने, टैप करने और पकड़ने में अंगूठे, विशेषकर उसके आधार का बहुत अधिक उपयोग होता है। यह उस क्षेत्र को संगठित करता है और निर्मित तनाव को दूर करने में मदद करता है।3. टेंडन ग्लाइडिंग व्यायाम
- अपनी उंगलियों को सीधा और हाथ को खुला रखकर शुरुआत करें।
- उंगलियों के केवल ऊपरी दो जोड़ों को मोड़ें (आधार जोड़ों को सीधा रखते हुए) – “टेबल-टॉप” स्थिति।
- फिर पूरी मुट्ठी बांध लें (सभी अंगुलियों के जोड़ मुड़े हुए हों)।
- फिर दोबारा सीधा करें. इन स्थितियों में 5-8 बार धीरे-धीरे घूमें।
टेंडन ग्लाइडिंग व्यायाम उंगलियों और हथेली के टेंडन को सुचारू रूप से चलने में मदद कर सकता है, स्क्रॉलिंग जैसी बार-बार की जाने वाली छोटी-छोटी हरकतों से होने वाली कठोरता या “रुकावट” को कम कर सकता है।4. अग्रबाहु/हाथ मिलाना और कलाई घुमाना तोड़ना
- अपनी भुजाओं को बगल में लटका दें या अपने अग्रबाहुओं को मेज पर टिका दें। अपने हाथों को धीरे से हिलाएं जैसे कि पानी को हिला रहे हों, ~10-15 सेकंड।
- फिर अपनी कलाइयों को घुमाएँ: हथेलियाँ ऊपर, फिर हथेलियाँ नीचे, ~10 प्रतिनिधि।
- यदि आप आदतन अपने फोन के लिए एक हाथ का उपयोग करते हैं, तो इस ब्रेक के लिए हाथों को बदल लें।
हाथ का यह व्यायाम किसी उपकरण को पकड़ने के स्थिर भार को तोड़ता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है और कलाई/बांह में निर्मित तनाव को दूर करता है।5. उंगलियां फैलती हैं और कोमल मुट्ठियां
- अपने हाथ खोलकर शुरुआत करें, अपनी अंगुलियों को व्यापक रूप से फैलाएं और 3-5 सेकंड तक रोकें, फिर आराम करें। 10 बार दोहराएँ.
- फिर एक हल्की मुट्ठी बनाएं (अंगूठे को उंगलियों के बाहर लपेटें), ~5 सेकंड तक रोकें, फिर उंगलियों को पूरी तरह से खोलें। 10 बार दोहराएँ.
यह अभ्यास अंगुलियों को पूरी रेंज में शामिल करके, परिसंचरण और लचीलेपन में सुधार करके टैपिंग की निरंतर छोटी गति का मुकाबला करने में मदद कर सकता है।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए स्मार्ट युक्तियाँ
- स्मार्टफोन के इस्तेमाल से बीच-बीच में ब्रेक लें
- वैकल्पिक हाथों का प्रयोग करें या हाथों की स्थिति बदलें
- फोन को इस तरह से पकड़ने से बचें कि कलाई मुड़ जाए
- हाथों को सहारा देने के लिए डिवाइस को कुशन या सतह पर रखें
लगातार दर्द, जकड़न या झुनझुनी की स्थिति में गंभीर समस्याओं से बचने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
