पिछले तीन दशकों में बढ़ते सबूतों ने साबित कर दिया है कि वयस्क मनुष्य हिप्पोकैम्पस न्यूरोजेनेसिस नामक प्रक्रिया में नई मस्तिष्क कोशिकाएं बना सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ उत्तेजनाओं के जवाब में, हिप्पोकैम्पस क्षेत्र नए न्यूरॉन्स विकसित कर सकते हैं, और ऐसी ही एक गतिविधि में शारीरिक व्यायाम भी शामिल है। हिप्पोकैम्पस, सीखने, स्मृति, भावना विनियमन और स्थानिक नेविगेशन के लिए केंद्रीय मस्तिष्क क्षेत्र, एक प्राथमिक साइट है जहां वयस्कों में नए न्यूरॉन्स उत्पन्न होते हैं। शोध से पता चला शारीरिक व्यायाम हिप्पोकैम्पस न्यूरोजेनेसिस को प्रेरित करता है। फिर भी सभी व्यायाम समान नहीं हैं। प्रकार, तीव्रता, आवृत्ति और संज्ञानात्मक चुनौती के साथ संयोजन मायने रखता है।
चलने का दोहरा प्रशिक्षण
दोहरे कार्य में चलने का अर्थ है संज्ञानात्मक कार्य करते समय चलना या मोटर कार्य करना। इसमें मानसिक अंकगणित करते समय चलना शामिल हो सकता है जैसे पीछे की ओर गिनना या श्रेणियों में शब्दों का नामकरण करना। ए 2020 अध्ययन वृद्ध वयस्कों में एक साथ एरोबिक और संज्ञानात्मक प्रशिक्षण, केवल एरोबिक, केवल संज्ञानात्मक और नियंत्रण करने वाले समूहों की तुलना की गई। दोहरे समूह ने अकेले की तुलना में दोहरे कार्य वाले परीक्षणों में संज्ञानात्मक प्रदर्शन में दोगुना सुधार दिखाया।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
प्रतिरोध प्रशिक्षण में भार लागू करना शामिल है, जैसे; वजन, मशीनें, शरीर का वजन, मांसपेशियों के प्रतिरोध बैंड, अनुकूलन, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और न्यूरोमस्कुलर परिवर्तनों को प्रेरित करने के लिए। उत्तरोत्तर बढ़ते प्रतिरोध के साथ अक्सर सेट या रिप्स प्रारूप में किया जाता है।ए सुनियोजित समीक्षा ‘न्यूरोप्रोटेक्टिव कारकों पर प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव’ पर पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रमुख न्यूरोप्रोटेक्टिव कारकों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
पैरों का व्यायाम
पैर की मांसपेशियाँ शरीर में सबसे बड़ी होती हैं। उन पर काम करने से प्रणालीगत परिवर्तन उत्तेजित होते हैं जो सीधे मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। कई लोगों के लिए पैदल चलना, चढ़ना, साइकिल चलाना या स्क्वैट्स जैसे पैर के व्यायाम अधिक टिकाऊ होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि धीरज पैर-आधारित व्यायाम लगातार वृद्ध वयस्कों में अनुभूति के लिए लाभ दिखाते हैं। पैर की गतिविधियों को शरीर के निचले हिस्से की बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करने, हृदय संबंधी आउटपुट की मांग करने और प्रणालीगत चयापचय प्रतिक्रियाएं बनाने के लिए जाना जाता है।
व्यायाम न्यूरोजेनेसिस और मस्तिष्क स्वास्थ्य को कैसे बढ़ावा देता है
वर्षों के शोध ने कुछ मस्तिष्क तंत्रों की पहचान की है जो न्यूरोजेनेसिस को बढ़ावा दे सकते हैं। व्यायाम मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफ़िक के स्तर को बढ़ाता है कारक (बीडीएनएफ), इंसुलिन जैसा विकास कारक 1 (आईजीएफ-1), संवहनी एंडोथेलियल विकास कारक (वीईजीएफ), और अन्य ट्रॉफिक कारक। ये तंत्रिका अग्रदूत कोशिकाओं के अस्तित्व, प्रसार और विभेदन को बढ़ावा देते हैं।अधिक व्यायाम से रक्त की आपूर्ति बेहतर ऑक्सीजन, ग्लूकोज और पोषक तत्व वितरण देता है, जो कोशिका चयापचय और अस्तित्व का समर्थन करता है। व्यायाम नई रक्त वाहिकाओं के निर्माण को प्रेरित करता है।जीर्ण सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति न्यूरोजेनेसिस में बाधा डालना; व्यायाम प्रणालीगत सूजन और ऑक्सीडेटिव बोझ को कम करने में मदद करता है, जिससे अधिक अनुकूल वातावरण बनता है।मजबूत पैर, प्रतिरोध प्रशिक्षण और दोहरे कार्य के साथ चलना सिर्फ फिटनेस दिनचर्या से कहीं अधिक है, ये मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले व्यायाम हैं जो नए न्यूरॉन्स के विकास को बढ़ावा देते हैं, याददाश्त में सुधार करते हैं और समग्र न्यूरोप्लास्टी को बढ़ाते हैं। इन अभ्यासों को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें, और आप अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ अपने मस्तिष्क को भी प्रशिक्षित करेंगे।
