कई भारतीय किसी न किसी स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का सामना कर रहे हैं और प्री-डायबिटीज उनमें से एक है। प्री-डायबिटीज तब होती है जब रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक होता है लेकिन अभी मधुमेह नहीं होता है। अक्सर लक्षण रहित, यह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है। इसे उलटने के लिए शीघ्र हस्तक्षेप महत्वपूर्ण है।
क्यों अकेले चलना काफी नहीं है?
कई भारतीयों का मानना है कि सुबह की सैर प्री-डायबिटीज को दूर कर सकती है। जबकि चलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और अतिरिक्त ग्लूकोज जलता है, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट का कहना है कि इसे जीवनशैली में अन्य परिवर्तनों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
डॉ. राहुल पाराशर, सलाहकार एंडोक्राइनोलॉजिस्ट कैलाश हॉस्पिटलनोएडा, बताते हैं कि जहां चलना मददगार है, वहीं आहार, तनाव प्रबंधन और गुणवत्तापूर्ण नींद भी दिनचर्या का हिस्सा होनी चाहिए।
आहार: उलटफेर की नींव
ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के लिए स्मार्ट खान-पान जरूरी है। स्वच्छ भोजन शुरू करने के कई तरीके हैं। ब्राउन राइस, रागी, ज्वार और मल्टीग्रेन ब्रेड जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना भी आवश्यक है: सब्जियां, दाल, फलियां, और जामुन और सेब जैसे फल। सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको शर्करा युक्त पेय, मिठाइयाँ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम करने होंगे।
व्यायाम: वॉक से आगे बढ़ें
पैदल चलना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन इसे अन्य व्यायामों के साथ जोड़ना फायदेमंद हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो ग्लूकोज का अधिक कुशलता से उपयोग करता है। योग और पिलेट्स फिटनेस में सुधार करते हैं और तनाव कम करते हैं, जबकि तेज चलना या साइकिल चलाना समग्र कैलोरी जलाने में अधिक मदद करता है।
तनाव प्रबंधन और नींद मायने रखती है
लगातार तनाव से कोर्टिसोल बढ़ता है, जिससे रक्त शर्करा बढ़ती है। नींद की कमी से इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं:
प्रति रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद।
प्रतिदिन सचेतनता, ध्यान, या गहरी साँस लेना।
तनाव कम करने के लिए शौक में व्यस्त रहें और सामाजिक संबंध बनाए रखें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करें
निगरानी महत्वपूर्ण है:
उपवास और भोजन के बाद रक्त शर्करा की नियमित जांच करें।
वजन घटाने पर नज़र रखें, यहां तक कि 5-7 प्रतिशत वजन घटाने से भी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।
व्यक्तिगत सलाह और HbA1c जैसे परीक्षणों के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
एक समग्र दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है
सुबह जल्दी उठना एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन प्री-डायबिटीज को उलटने के लिए जीवनशैली में पूर्ण बदलाव की जरूरत है। लगातार आहार, नियमित व्यायाम, तनाव प्रबंधन और अच्छी नींद लोगों को अपना स्वास्थ्य फिर से हासिल करने और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकती है।
पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या प्री-डायबिटीज को 30 दिनों में ठीक किया जा सकता है?
आहार, व्यायाम, तनाव प्रबंधन और गुणवत्तापूर्ण नींद सहित जीवनशैली में लगातार बदलाव के साथ, कई व्यक्तियों के लिए प्री-डायबिटीज को अक्सर एक महीने के भीतर उलटा किया जा सकता है।
क्या सुबह की सैर प्री-डायबिटीज को दूर करने में मदद करती है?
पैदल चलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और ग्लूकोज को जलाने में मदद मिलती है, लेकिन यह अन्य स्वस्थ आदतों जैसे स्मार्ट भोजन, शक्ति प्रशिक्षण और तनाव नियंत्रण के साथ संयुक्त होने पर सबसे अच्छा काम करता है।
प्री-डायबिटीज वाले भारतीयों के लिए जीवनशैली में कौन से बदलाव सबसे प्रभावी हैं?
एक संतुलित दृष्टिकोण जिसमें साबुत अनाज, फाइबर युक्त भोजन, दुबला प्रोटीन, नियमित व्यायाम, तनाव प्रबंधन और उचित नींद शामिल है।
