नींद की 7 छोटी आदतें जो आपको हर सुबह ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकती हैं |

बहुत से लोग यह महसूस करते हुए जागते हैं कि बिस्तर पर पूरी रात बिताने के बाद भी उनके आराम ने उन्हें वास्तव में कभी ठीक नहीं किया है, और यह पैटर्न सभी आयु समूहों और जीवनशैली में तेजी से परिचित हो गया है। नींद एक साधारण दैनिक दिनचर्या से वैज्ञानिक रुचि के प्रमुख क्षेत्र में स्थानांतरित हो गई है क्योंकि बाधित नींद अब स्मृति गिरावट, कमजोर प्रतिरक्षा, चयापचय संबंधी विकारों और भावनात्मक थकान से जुड़ी हुई है। जैसा कि शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि रोजमर्रा का व्यवहार आराम की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित करता है, छोटे पर्यावरणीय संकेतों, सोने से पहले की दिनचर्या और सुसंगत पैटर्न पर ध्यान बढ़ रहा है जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने के तरीके को आकार देते हैं। इन जानकारियों ने विशेषज्ञों और जनता दोनों को इस बात पर फिर से विचार करने के लिए प्रोत्साहित किया है कि स्वस्थ नींद कैसी दिखनी चाहिए और छोटे-छोटे बदलाव इसमें कैसे सुधार ला सकते हैं।

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. पाल मनिकम ने हाल ही में एक व्यापक रूप से प्रसारित इंस्टाग्राम वीडियो साझा किया यह समझाते हुए कि क्यों कई लोग थके हुए उठते हैं और कौन सी छोटी-छोटी आदतें उन्हें सुबह की ऊर्जा बहाल करने में मदद कर सकती हैं।उनकी सूची में शामिल हैं:

ये सुझाव सर्कैडियन लय स्थिरता, मेलाटोनिन विनियमन और व्यवहारिक कंडीशनिंग पर वर्तमान शोध के अनुरूप हैं, जो मिलकर नींद की गुणवत्ता और अगले दिन की सतर्कता को आकार देने में आवश्यक भूमिका निभाते हैं।

पहला सुझाव एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने पर जोर देता है, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी, क्योंकि अनियमित कार्यक्रम प्राकृतिक सर्कैडियन लय में हस्तक्षेप करते हैं जो हार्मोन रिलीज और रात भर शरीर के तापमान में बदलाव को नियंत्रित करता है। ए राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण में प्रकाशित अध्ययन दिखाया गया है कि असमान नींद पैटर्न मेलाटोनिन की शुरुआत को बाधित करता है और शरीर की आंतरिक घड़ी में देरी करता है, जिससे दिन की नींद बढ़ जाती है और धीमी गति वाली नींद कम हो जाती है। जब मस्तिष्क को पूर्वानुमानित पैटर्न प्राप्त होता है, तो यह पहले से आराम के लिए तैयारी करता है, नींद की इच्छा को मजबूत करता है और गहरी नींद के चक्र का समर्थन करता है। निश्चित समय स्थापित करने से धीरे-धीरे लय रीसेट हो जाती है, जिसे कई लोग स्थिर ऊर्जा और बेहतर सुबह की स्पष्टता के रूप में अनुभव करते हैं।

दूसरा बिंदु शाम के दौरान उज्ज्वल या नीली रोशनी के संपर्क को कम करने पर केंद्रित है क्योंकि कृत्रिम चमक मेलाटोनिन रिलीज में देरी करती है, जिससे सोने में लगने वाला समय बढ़ जाता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायर्नमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित शोध दर्शाता है कि नीली रोशनी गर्म रोशनी की तुलना में मेलाटोनिन को अधिक तेजी से दबाती है, यही कारण है कि पीले-टोन वाले बल्बों या डिमिंग स्क्रीन पर स्विच करने जैसे साधारण परिवर्तन नींद की शुरुआत को आसान बना सकते हैं। सोने से पहले दो घंटों के दौरान आंखें छोटी तरंग दैर्ध्य प्रकाश के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील होती हैं, इसलिए नरम वातावरण बनाने से मस्तिष्क को शाम को आराम में संक्रमण के रूप में समझने में मदद मिलती है।

तीसरी आदत तापमान को उजागर करती है क्योंकि नींद के चक्र के दौरान शरीर स्वाभाविक रूप से ठंडा होता है। ए बिल्डिंग एंड एनवायरनमेंट में प्रकाशित अध्ययन सुझाव देता है कि थोड़े ठंडे कमरे शरीर को कुशल धीमी तरंग नींद के लिए आवश्यक थर्मल सेट बिंदु तक पहुंचने में मदद करते हैं, जो स्मृति समेकन और शारीरिक पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है। जब कमरा बहुत गर्म होता है, तो शरीर गर्मी छोड़ने के लिए संघर्ष करता है, जिससे बेचैनी या खंडित नींद आती है। तापमान को एक या दो डिग्री कम करने से इस प्राकृतिक शीतलन वक्र का समर्थन होता है और शरीर को आराम के गहरे चरणों में अधिक तेज़ी से व्यवस्थित होने की अनुमति मिलती है।

चौथा बिंदु व्यवहारिक मनोविज्ञान को दर्शाता है, जहां मस्तिष्क बार-बार की जाने वाली क्रियाओं के आधार पर जुड़ाव बनाता है। जब बिस्तर काम करने, पढ़ने या स्क्रॉल करने की जगह बन जाता है, तो मस्तिष्क इसे आराम के बजाय सतर्कता से जोड़ना शुरू कर देता है। शोध से पता चलता है कि सोने के लिए बिस्तर को सीमित करने से एक मानसिक संकेत मजबूत होता है जो लेटने पर शरीर को स्विच ऑफ करने के लिए तैयार करता है। यह सरल बदलाव नींद से पहले की उत्तेजना को कम करता है, नींद की विलंबता को कम करता है और दिन की गतिविधि और रात के आराम के बीच एक साफ सीमा को बहाल करने में मदद करता है, जिसे कई लोग डिजिटल उपकरणों के बेडरूम में प्रवेश करने पर खो देते हैं।

पांचवां सुझाव भोजन के समय पर केंद्रित है क्योंकि पाचन चयापचय संकेतों को प्रभावित करता है जो नींद की शुरुआत को प्रभावित करता है। ए नेचर एंड साइंस ऑफ स्लीप में प्रकाशित अध्ययन वर्णन करता है कि कैसे देर से भोजन करने से शरीर का मुख्य तापमान बढ़ जाता है और ग्लूकोज विनियमन प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं जो शरीर को आराम देने के बजाय सतर्क रखती हैं। सोने से दो से तीन घंटे पहले रात का खाना खत्म करने से नींद के शुरुआती चरणों में हस्तक्षेप किए बिना पाचन में प्रगति होती है। यह समय रात भर स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करता है और पाचन संबंधी परेशानी से जुड़ी रात में जागने को रोकने में मदद करता है।

छठी आदत को व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है, लेकिन इसके वैज्ञानिक आधार को अक्सर कम करके आंका जाता है। कैफीन का आधा जीवन लगभग पांच घंटे का होता है, हालांकि संवेदनशीलता व्यक्तियों के बीच भिन्न होती है, और ब्रेन रिसर्च में प्रकाशित अध्ययन पता चलता है कि सोने से छह घंटे पहले भी कैफीन का सेवन कुल नींद के समय को काफी कम कर सकता है। एडेनोसिन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके, कैफीन प्राकृतिक नींद की ड्राइव को छुपाता है और उनींदापन की शुरुआत में देरी करता है, जिससे गहरी नींद कम हो जाती है और सुबह की सतर्कता प्रभावित होती है। हर्बल चाय या गर्म पानी पर स्विच करने से शाम को हल्का बदलाव आता है।

अंतिम बिंदु दस मिनट की शांत अवधि पर केंद्रित है, जो सहानुभूतिपूर्ण स्थिति से पैरासिम्पेथेटिक स्थिति में बदलाव को प्रोत्साहित करता है, शरीर को आराम के लिए शारीरिक रूप से तैयार करता है। ए एडवांसेज इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित अध्ययन दर्शाता है कि मौन के संक्षिप्त क्षण हृदय गति को कम कर सकते हैं, कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं और सांस लेने के पैटर्न को नियंत्रित कर सकते हैं, ये सभी मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आराम की स्थिति में प्रवेश करना सुरक्षित है। यहां तक ​​कि छोटी, संरचित शांति भी एक लंगर के रूप में कार्य करती है जो आंतरिक गतिविधि को धीमा कर देती है और नींद में संक्रमण को सुचारू कर देती है।

स्वस्थ नींद लगभग हर प्रमुख जैविक प्रणाली को प्रभावित करती है, जिसमें हृदय संबंधी विनियमन, प्रतिरक्षा लचीलापन, संज्ञानात्मक प्रसंस्करण और भावनात्मक संतुलन शामिल है। शोध लगातार खराब नींद को उच्च रक्तचाप, कमजोर प्रतिरक्षा, स्मृति हानि और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे चयापचय विकारों के उच्च जोखिम से जोड़ता है। गुणवत्तापूर्ण नींद हार्मोन विनियमन, ऊतक मरम्मत और तंत्रिका प्लास्टिसिटी का भी समर्थन करती है, जो एक साथ दीर्घकालिक कल्याण को आकार देती है। जैसे-जैसे निवारक स्वास्थ्य में रुचि बढ़ती है, वैज्ञानिक यह पता लगाना जारी रखते हैं कि स्वस्थ नींद पैटर्न बनाने के लिए छोटे-छोटे व्यवहार संबंधी विकल्प कैसे एकत्रित होते हैं जो जीवन भर शारीरिक और मानसिक स्थिरता का समर्थन करते हैं।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सीय स्थिति या जीवनशैली में बदलाव के संबंध में हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता का मार्गदर्शन लें।यह भी पढ़ें | 5 सामान्य वर्कआउट जो चुपचाप आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं