दो मिनट का सही तख्ता कैसे पकड़ें: युक्तियाँ, तकनीकें और सामान्य गलतियाँ

तख्तियां सरल लगती हैं, है ना? बस स्थिर रहें और जलन को बढ़ने दें। लेकिन पूरे दो मिनट तक जोर लगाना असंभव लगता है जब आपके कंधे चिल्लाते हैं और 45 सेकंड के बाद कोर कांपता है। हालाँकि, बहुत से लोग इस लक्ष्य को हासिल नहीं कर पाते हैं और कुछ स्मार्ट आदतों के साथ अस्थिर शुरुआत को स्थिर पावरहाउस में बदल देते हैं। यह कच्ची ताकत के बारे में कम और फॉर्म में बदलाव, सांस पर नियंत्रण और हफ्तों तक चलने वाले स्थिर अभ्यास के बारे में अधिक है।अग्रबाहुओं को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कोहनियाँ उस ठोस आधार के लिए कंधों के नीचे खड़ी हों। किसी भी हिप डिप या पाइक को रोकने के लिए अपने शरीर को कानों से टखनों तक, ग्लूट्स और क्वाड्स को एक बोर्ड की तरह सीधा रखें। सिर तटस्थ, निगाहें नीचे, गर्दन पर कोई दबाव नहीं। अपनी नाक से गहरी सांस लें, धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ें, इसे कभी भी रोककर न रखें। यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन देता है, उस लैक्टिक एसिड दीवार में देरी करता है, जैसा कि जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च के सहनशक्ति अनुसंधान में बताया गया है।

शिथिलता जैसी धोखाधड़ी का पता लगाने के लिए अपने पहले प्रयास का फिल्मांकन करें या दर्पण का उपयोग करें। रोजाना 20-30 सेकंड के तीन सेट से शुरुआत करें, बीच में एक मिनट का आराम करें। प्रति सप्ताह 10 सेकंड जोड़ें। एनआईएचकोर स्थिरता तनाव पर दिशानिर्देश सही संरेखण पीठ के निचले हिस्से में तनाव को रोकता है और आपको तेजी से बढ़ने देता है।

तुरंत समय का पीछा न करें; अंतराल अद्भुत काम करते हैं। तख़्त सीढ़ी आज़माएँ: 20 सेकंड चालू, 10 बंद, पाँच चक्कर। अगली बार इसे ठोक दो. फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी समीक्षाओं से पता चलता है कि यह विधि ओवरकिल के बिना थकान प्रतिरोध को प्रशिक्षित करके आइसोमेट्रिक होल्ड टाइम को बढ़ाती है। विभिन्न मांसपेशियों को शामिल करने और बोरियत या अति प्रयोग से बचने के लिए हाथ के संस्करणों के साथ अग्रबाहु तख्तों को घुमाएँ।एसीई फिटनेस अध्ययनों के अनुसार, मृत कीड़े या पक्षी-कुत्तों जैसी ऑफ-प्लैंक ड्रिल सबसे पहले गहरे पेट को सक्रिय करती है। इन 3-4 दिनों को सप्ताह में 10 मिनट तक हिट करें। फाइबर को तेजी से दुरुस्त करने के लिए सत्र के बाद प्रोटीन शेक या भोजन के साथ सही ईंधन भी लें। हाइड्रेटेड रहें; जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी के अध्ययन से पता चलता है कि हल्का निर्जलीकरण भी सहनशक्ति को 15 प्रतिशत तक कम कर देता है।

पिछले एक मिनट में, यह 80 प्रतिशत मस्तिष्क है। अपने दिमाग में “कोर टाइट, आराम से सांस लें” का जाप करें। अपने शरीर के माध्यम से एक अटूट रेखा का चित्र बनाएं, या सेकंड को धुंधला करने के लिए सांसों की गिनती करें। क्रैंक संगीत या पॉडकास्ट; व्याकुलता झटकों से ध्यान चुरा लेती है, खेल मनोवैज्ञानिक अनुसंधान से एक मानसिक दृढ़ता रणनीति मनोविज्ञान में सीमाएँ.एक बार 60 सेकंड में आरामदायक होने पर, फॉर्म को पकड़ते समय नल पर परत या पैर ऊपर उठाएं। सुबह के सत्र जब ताज़ा हों, जैसा कि सर्कैडियन लय अध्ययन से होता है एनआईएचसुझाव दें, चरम धारण के लिए प्रमुख नसें। सब कुछ जर्नल करें: समय रखें, महसूस करें, नोट्स लें। कागज पर 45 से 90 सेकंड की प्रगति आपको बांधे रखती है।

शेक सिग्नल फीका या थकान पैदा करते हैं, हार नहीं। घुटने टेकना, रीसेट करना, फिर से शुरू करना। उछलना छोड़ें; कठोर रहो. कलाई की तकलीफ? अग्रबाहु या हैंडल। तंग कूल्हे कई लोगों को परेशान करते हैं, इसलिए बाद में फ्लेक्सर्स को फैलाएं, लंबे समय तक पकड़ में ढील दें। पुनर्प्राप्ति डेटा के अनुसार, बर्नआउट से बचने के लिए कठिन सत्रों के बीच 1-2 दिन का आराम करेंखेल की दवा।तेज दर्द? रुकें और समायोजित करें या किसी पेशेवर से सलाह लें। दैनिक पांच मिनट की निरंतरता दुर्लभ मैराथन को मात देती है। चार सप्ताह में, दो मिनट आसान हो जाते हैं, दौड़, लिफ्ट और मुद्रा तेज हो जाती है।तख्तों पर महारत हासिल करने से चटाई से परे धैर्य का निर्माण होता है। इनका पालन करें, जीत का निशान लगाएं–और उस दो मिनट के प्लैंक का मालिक बनें। एक समय में एक सांस, एक रोकें।