पैदल चलना अक्सर स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए सबसे सरल व्यायाम माना जाता है, लेकिन सभी सैर को समान नहीं बनाया गया है। हाल के अध्ययनों ने यह पता लगाना शुरू कर दिया है कि क्या चलने की गति कैलोरी बर्न, वसा वितरण और समग्र चयापचय प्रभाव को प्रभावित कर सकती है। उदाहरण के लिए, न्यूट्रिएंट्स में 2022 के एक अध्ययन में पाया गया कि चलने की गति में बदलाव ने कई हफ्तों में रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में शरीर की कुल वसा और ऊर्जा के उपयोग को प्रभावित किया। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि गति में सूक्ष्म परिवर्तन भी शरीर के वसा चयापचय पर औसत दर्जे का प्रभाव डाल सकते हैं। यहां हम तेजी से चलने या धीमी गति से चलने का पता लगाते हैं, जिससे वसा हानि के बेहतर परिणाम मिलते हैं।
पैदल चलने से वसा हानि में सहायता मिलती है
छवि: कैनवा
चलना कई परस्पर जुड़े शारीरिक तंत्रों के माध्यम से वसा हानि को बढ़ावा देता है। यह एरोबिक चयापचय को शामिल करके लिपिड ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, विशेष रूप से निरंतर निम्न-से-मध्यम तीव्रता वाले सत्रों के दौरान।चलना आंत की वसा को भी लक्षित करता है, जो कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम से जुड़े आंतरिक अंगों के आसपास चयापचय रूप से सक्रिय वसा है। साक्ष्यों से पता चला है कि नियमित रूप से चलने से कठोर व्यायाम के बिना भी कमर की परिधि और आंत की चर्बी में कमी आई।
धीमी और तेज़ चलने में अंतर कैसे करें?
तीव्रता में अंतर करने का एक व्यावहारिक तरीका “टॉक टेस्ट” है। धीमी गति से चलने से आरामदायक बातचीत होती है, मध्यम गति से चलने से बात करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है, जबकि तेज गति से चलने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और हृदय गति बढ़ती है। पेडोमीटर या स्टेप ट्रैकर का उपयोग करने से भी लगातार गति सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है।
धीमी बनाम तेज़ चलना: अंतर को समझना
अलग-अलग गति से चलना अलग-अलग तरीकों से वसा हानि को प्रभावित कर सकता है, और इन बारीकियों को समझने से आपके व्यायाम की दिनचर्या को तैयार करने में मदद मिल सकती है। कुछ प्रमुख कारक हैं:
ऊर्जा व्यय बनाम वसा उपयोग
2022 के एक अध्ययन में कई हफ्तों तक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर नज़र रखी गई और पाया गया कि धीमी, निरंतर चलने से शुरू में शरीर की कुल वसा में अधिक कमी आई, जबकि तेज चलने से समय के साथ कैलोरी बर्न और हृदय संबंधी लाभ में योगदान हुआ। इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में इस बात पर प्रकाश डाला गया कि धीमी और तेज गति से चलने से आंत की चर्बी कम हो जाती है, हालांकि गति इस बात को प्रभावित करती है कि वसा कितनी जल्दी कम होती है।
वसा ऑक्सीकरण और चलने की तीव्रता
चलने की गति और तीव्रता इस बात को प्रभावित कर सकती है कि शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग कैसे करता है, एक प्रक्रिया जिसे वसा ऑक्सीकरण के रूप में जाना जाता है। शोध से पता चलता है कि कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, जैसे धीमी या मध्यम गति से चलना, शरीर ईंधन स्रोत के रूप में वसा पर अधिक निर्भर करता है, जिससे एरोबिक चयापचय कुशलतापूर्वक होता है। इसके विपरीत, अधिक तीव्रता से चलने से प्रति मिनट कैलोरी बर्न बढ़ जाती है, जिससे वसा के साथ-साथ अधिक कार्बोहाइड्रेट चयापचय भी होता है। संक्षेप में, चलने की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि शरीर किस ऊर्जा स्रोत का उपयोग करता है। धीमी, लंबी सैर वसा का अधिमानतः उपयोग कर सकती है, जबकि तेज़ चलने से कुल कैलोरी बर्न और हृदय संबंधी भार बढ़ जाता है। दोनों दृष्टिकोणों का संयोजन या अवधि और लक्ष्यों के आधार पर तीव्रता को समायोजित करने से वसा ऑक्सीकरण और समग्र वसा हानि को अनुकूलित किया जा सकता है।
अधिकतम चर्बी घटाने के लिए कैसे चलें?
अध्ययनों से पता चलता है कि अवधि और तीव्रता दोनों यह निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं कि शरीर कितनी वसा जलाता है। बारी-बारी से धीमी और तेज गति से चलना, अंतराल चलने के समान एक रणनीति, कैलोरी बर्न और वसा ऑक्सीकरण दोनों को बढ़ाने के लिए दिखाई गई है। अंततः, सर्वोत्तम परिणाम एक संतुलन से आ सकते हैं, जो आपके शेड्यूल और लक्ष्यों के अनुरूप कभी-कभी तेज सत्रों के साथ धीमी, लंबी सैर को एकीकृत करता है।
