क्या युवाओं को क्रिएटिन लेना चाहिए?

creatine दुनिया भर में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले खेल अनुपूरकों में से एक है। ताकत बढ़ाने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने की उम्मीद में कई लोग इसे लेते हैं।

लेकिन केवल वयस्क ही इस पूरक का उपयोग नहीं कर रहे हैं। किशोरों और युवा वयस्कों की बढ़ती संख्या रिपोर्ट करती है क्रिएटिन लेना पूरक के लाभ प्राप्त करने की आशा में।

सर्वेक्षण बताते हैं कि जितने भी हैं 72% पुरुष एथलीट 17-18 आयु वर्ग के लोग क्रिएटिन का उपयोग करने की रिपोर्ट करते हैं। प्रयोग सामान्यतः होता है एथलीटों के बीच अधिक आम हैविशेषकर युवा पुरुष।

जबकि क्रिएटिन को आम तौर पर युवा लोगों के लिए उपयोग करना सुरक्षित माना जाता है, यह फिट रहने का कोई शॉर्टकट नहीं है। मजबूत बनने या अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने की चाहत रखने वाले युवाओं के लिए बेहतर है कि वे बुनियादी बातों पर ध्यान दें: व्यायाम करना, उचित भोजन करना और नींद को प्राथमिकता देना।

क्रिएटिन एक है प्राकृतिक यौगिक मांसपेशियों के भीतर संग्रहित। हालाँकि इसकी थोड़ी सी मात्रा किडनी और लीवर में उत्पन्न होती है, लेकिन अधिकांश (लगभग 95%) मांस और समुद्री भोजन खाने से प्राप्त होती है। उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान ऊर्जा प्रदान करने में क्रिएटिन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है दौड़ना और वजन उठाना.

हालाँकि क्रिएटिन के कई रूप व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे स्थिर और व्यापक रूप से अध्ययन किया गया रूप है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन अनुपूरण शक्ति और शक्ति की आवश्यकता वाले उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में प्रदर्शन को बढ़ाता है, जैसे कि मज़बूती की ट्रेनिंग और दौड़ना। क्रिएटिन अनुपूरण से भी अधिक परिणाम हो सकते हैं मांसपेशी विकास जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, और तेजी से रिकवरी व्यायाम से.

उभरते शोध से यह भी पता चलता है कि क्रिएटिन के लाभ जिम से परे भी हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि क्रिएटिन के पहलुओं में सुधार हो सकता है संज्ञानात्मक समारोह-विशेष रूप से स्मृति और ध्यान।

क्रिएटिन भी वादा दिखाता है वृद्ध वयस्कों के लिए मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और पार्किंसंस और अल्जाइमर जैसे तंत्रिका संबंधी विकारों से बचाने में।

क्रिएटिन की सुरक्षा

एक विशिष्ट आहार जिसमें मांस और समुद्री भोजन शामिल होता है, चारों ओर उपलब्ध होता है 1-2 ग्राम क्रिएटिन प्रति दिन, जो मांसपेशियों को लगभग 60-80% क्रिएटिन से भरा रखता है।

रोजाना क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से अंततः मांसपेशियां क्रिएटिन से भर जाती हैं। ऐसा करने के दो सामान्य तरीके हैं।

सबसे तेज़ और सबसे अधिक अध्ययन की जाने वाली विधि में एक सप्ताह का लोडिंग चरण शामिल होता है। इसमें प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से दिन में चार बार 0.3 ग्राम क्रिएटिन लेना शामिल है। उदाहरण के लिए, एक 75 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति प्रतिदिन कुल 24 ग्राम क्रिएटिन लेगा।

एक वैकल्पिक दृष्टिकोणजो मांसपेशियों में क्रिएटिन के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाता है, लगभग 28 दिनों तक प्रति दिन 3 ग्राम क्रिएटिन लेना है।

दोनों दृष्टिकोण मांसपेशियों के क्रिएटिन भंडार को भर देंगे। पहला (लोडिंग) दृष्टिकोण क्रिएटिन स्टोर्स को तेजी से बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप तेजी से व्यायाम प्रदर्शन के लाभ देखेंगे। हालाँकि, दूसरे दृष्टिकोण के कारण अस्थायी होने की संभावना कम है जठरांत्र संबंधी असुविधा (जैसे सूजन और दस्त), जो लोडिंग दृष्टिकोण का उपयोग करते समय अधिक सामान्य होते हैं।

चाहे आप कोई भी तरीका अपनाएँ, मांसपेशियों में क्रिएटिन के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 3-5 ग्राम क्रिएटिन लेना आवश्यक है।

कई अध्ययनों से पता चलता है अल्पकालिक और दीर्घकालिक क्रिएटिन अनुपूरण (पांच साल तक प्रतिदिन 30 ग्राम तक) सुरक्षित है और इसे लेने पर स्वास्थ्य पर कोई बुरा प्रभाव नहीं पड़ता है। अनुशंसित खुराक.

क्रिएटिन का सबसे आम दुष्प्रभाव पूरक के रूप में वजन बढ़ना है जल प्रतिधारण बढ़ाता है मांसपेशियों में. यह अतिरिक्त पानी तभी तक रहता है जब तक आप क्रिएटिन ले रहे हैं।

क्रिएटिन और युवा लोग

यद्यपि क्रिएटिन को वयस्कों के लिए सुरक्षित और प्रभावी दिखाया गया है, केवल कुछ अध्ययनों ने बच्चों और किशोरों के बीच प्रभावों की जांच की है।

उपलब्ध अध्ययन बताते हैं कि क्रिएटिन सुरक्षित प्रतीत होता है युवा लोगों के उपयोग के लिए और प्रदान कर सकते हैं प्रदर्शन लाभविशेष रूप से एथलीटों के लिए। अधिकांश अध्ययनों में केवल इसकी सुरक्षा पर ध्यान दिया गया है क्रिएटिन की खुराक प्रति दिन शरीर द्रव्यमान का 0.1 ग्राम और 0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम के बीच। ऐसे में, यह महत्वपूर्ण है कि जो भी युवा क्रिएटिन का उपयोग करना चुनते हैं, वे इस खुराक से अधिक न लें।

हालाँकि बच्चों और किशोरों के लिए क्रिएटिन लेना सुरक्षित प्रतीत होता है, लेकिन यह संभव है कि, उचित पोषण शिक्षा और खुराक की निगरानी के बिना, उन्हें क्रिएटिन के दुरुपयोग का खतरा हो सकता है – जिसके परिणामस्वरूप संभावित रूप से प्रतिकूल प्रभाव जैसे पेट में ऐंठन.

एक अध्ययन जिसने खेल की खुराक के बारे में युवा एथलीटों की समझ का मूल्यांकन किया प्रयोग किया जाना चाहिए बताया गया कि केवल 11% एथलीटों ने क्रिएटिन के उपयोग के बारे में प्रश्नों का सही उत्तर दिया।

उम्र के बावजूद, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि क्रिएटिन जैसे पूरक फिटनेस में सुधार, मांसपेशियों के निर्माण या शरीर में वसा कम करने का कोई शॉर्टकट नहीं हैं। पूरक बहुत कुछ प्रदान करते हैं छोटे प्रदर्शन लाभ इसकी तुलना में अकेले अच्छे प्रशिक्षण और पोषण से क्या हासिल किया जा सकता है। जबकि खेल की खुराक प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करती है, महत्वपूर्ण प्रगति लगातार व्यायाम, संतुलित आहार और से आती है पर्याप्त नींद.

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम और स्वस्थ भोजन योजना के साथ, युवाओं को पूरक आहार की आवश्यकता के बिना ताकत, शक्ति और सहनशक्ति में तेजी से सुधार का अनुभव होगा। पूरक आहार लेने पर बहुत जल्द ध्यान केंद्रित करना हानिकारक हो सकता है युवाओं का ध्यान भटकाना अच्छी प्रशिक्षण आदतें और स्वस्थ खान-पान के पैटर्न बनाने से।

यही कारण है कि अधिकांश खेल पोषण विशेषज्ञ इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं भोजन-प्रथम दृष्टिकोणजो क्रिएटिन जैसे पूरकों की सिफारिश करने से पहले आहार की गुणवत्ता को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित करता है।

यह आलेख से पुनः प्रकाशित किया गया है बातचीत क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.