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यह साल का वह समय है जब मुल्तानी शराब, मीठी ब्रांडी और चाशनी से सराबोर पुडिंग का आनंद लिया जाता है। कुछ लोग आपको बता सकते हैं कि आप किस प्रकार की चीनी खाते हैं, इसके बारे में सावधानी बरतकर आप नुकसान को सीमित कर सकते हैं। वे कहेंगे कि परिष्कृत सफेद चीनी से बचें और इसके बजाय कच्ची चीनी या शहद जैसी स्वास्थ्यप्रद “प्राकृतिक” चीजों की तलाश करें। अफ़सोस, यह सलाह ग़लत है—आप जिस प्रकार की चीनी खाते हैं, उससे आपके स्वास्थ्य पर कोई फ़र्क नहीं पड़ेगा। हालाँकि, यह हो सकता है कि आप इसे कैसे खाते हैं।
खाद्य लेबल पर 250 से अधिक विभिन्न प्रकार की चीनी दिखाई दे सकती है। लेकिन चाहे आप चीनी देखें (उदाहरण के लिए, भूरा, नारियल, बेंत या क्रिस्टल), अमृत या सिरप (उदाहरण के लिए, मक्का, मेपल, एगेव या अंगूर), उनकी मिठास उन्हीं दो सामग्रियों से आती है: फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज। जब वे समान अनुपात में एक साथ बंधे होते हैं, तो वे सुक्रोज बनाते हैं – परिचित सादे सफेद चीनी।
चीनी का सेवन करते समय, चाहे वह किसी भी रूप में हो, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे धीरे-धीरे खाया जाए। ग्लूकोज शरीर के ईंधन का मुख्य स्रोत है, जिसका उपयोग कोशिकाओं के भीतर चयापचय के लिए किया जाता है। एक ही बार में बहुत सारा सेवन करने से आपके रक्त में इसकी मात्रा बढ़ जाएगी, जिसके बाद तेज गिरावट होगी जिससे आपको भूख लगेगी (क्यू स्नैकिंग)। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स से रक्त-ग्लूकोज नियंत्रण भी ख़राब हो सकता है और मधुमेह हो सकता है।
फ्रुक्टोज, जो मुख्य रूप से फलों और शहद में पाया जाता है, अधिक मीठा होता है और स्पाइक्स का कारण नहीं बनता है क्योंकि इसे पहले आंत और यकृत के अंदर ग्लूकोज और अन्य यौगिकों में संसाधित करना पड़ता है। हालाँकि, अतिरिक्त फ्रुक्टोज़ को लीवर द्वारा वसा में बदल दिया जाता है और, कुछ लोगों में जो इस शर्करा से अच्छी तरह से निपट नहीं सकते हैं, बहुत सारे अनअवशोषित फ्रुक्टोज़ आंत में रह सकते हैं, हानिकारक बैक्टीरिया को खिला सकते हैं और सूजन और अन्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
एक और उपयोगी युक्ति है कि आप चीनी पीने से बचें। भोजन में उतनी ही मात्रा में चीनी खाने से ज्यादा मीठा पेय पीना बुरा है, सिर्फ इसलिए क्योंकि पीने से अधिक चीनी तेजी से निगली जा सकती है। फलों के रस से बचना सबसे अच्छा है – फलों की चीनी को गूदे से अलग करने से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का एक कॉकटेल निकलता है जो लगभग सादे सफेद चीनी के समान होता है। संतरे के जूस के एक गिलास में आम तौर पर उसी आकार के कोका-कोला के एक गिलास जितनी चीनी होती है।
इसके विपरीत, गूदे में मौजूद फाइबर के कारण आपको एक बार में तीन संतरे (एक गिलास संतरे के रस के लिए आवश्यक संख्या) खाने में कठिनाई होगी। इससे मदद मिलती है कि जब फ्रुक्टोज और ग्लूकोज दोनों को फाइबर, या प्रोटीन या वसा (नट्स के साथ केक, कहते हैं) के साथ सेवन किया जाता है तो वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। ये सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आंतों की दीवार तक चीनी की पहुंच में बाधा डालते हैं और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। चबाने से पेट में शर्करा पहुंचने की गति भी धीमी हो जाती है।
“प्राकृतिक” शर्करा में मौजूद अन्य तत्व उन्हें स्वास्थ्यवर्धक बनाने की संभावना नहीं रखते हैं। खजूर चीनी, जो कि पिसी हुई सूखी खजूर है, में कुछ फाइबर होता है; कुछ ब्रांडों में, इसका वजन लगभग 10% होता है, हालांकि आंत द्वारा चीनी अवशोषण की गति को प्रभावित करने के लिए यह बहुत कम है। शहद में कुछ खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं लेकिन आपको एक कप ब्लूबेरी से जितनी मात्रा मिलती है उतनी मात्रा पाने के लिए आपको इसके कई जार खाने की आवश्यकता होगी।
जब तक आपका क्रिसमस हैम्पर फलों की टोकरी न हो, यह धारणा कि इसकी कोई भी वस्तु अन्य की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है, चीनी के मामले में, दुख की बात है कि यह सच नहीं है। हालाँकि, अपने चीनी सेवन के बारे में होशियार रहने के कई तरीके हैं – केक के रूप में धीरे-धीरे खाएं, अधिमानतः बहुत सारे नट्स के साथ। छुट्टियों की शुभकामनाएं।
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