भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (आईसीएमआर) के अनुसार भारत में 56% बीमारियाँ खराब आहार से उत्पन्न होती हैं! हां वह सही है। भोजन हमारा पेट भरने वाली चीज़ से कहीं अधिक है – यह या तो हमें स्वस्थ और मजबूत बना सकता है, या काफी बीमार बना सकता है। हालाँकि, क्या आदर्श प्लेट जैसा कुछ है? पता चला, वहाँ है! आईसीएमआर ने प्रत्येक खाद्य समूह के लिए विशिष्ट दैनिक कोटा निर्दिष्ट करते हुए सही “प्लेट” नुस्खा तैयार किया है: लगभग 100 ग्राम फल, 80 ग्राम दालें, अंडे या मांस, 35 ग्राम नट और बीज, 27 ग्राम वसा और तेल, 250 ग्राम अनाज, 400 ग्राम सब्जियां और लगभग 300 मिलीलीटर दूध या दही। आइए गहराई से जानें कि कैसे एक रंगीन प्लेट (पूरे दिन में फैली हुई), पोषण के केंद्र में है, और यह पुरानी बीमारियों से कैसे सुरक्षा प्रदान कर सकती है…आठ खाद्य समूह: संतुलित भोजन का आधारआईसीएमआर एकदम सही है आहार आठ अलग-अलग खाद्य समूहों-अनाज, दालें, सब्जियां, फल, दूध, मांस और अंडे, मेवे, बीज और वसा/तेल को एक साथ जोड़ता है। खाद्य पदार्थों के इस बहुरूपदर्शक के काम करने का कारण यह है कि प्रत्येक समूह अपने अद्वितीय पोषक तत्वों को बाहर निकालता है: अनाज कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है जो शरीर को ईंधन देता है, दालें और पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक प्रोटीन लाते हैं, और तेल के साथ नट-बीज आवश्यक वसा प्रदान करते हैं जो मस्तिष्क को तेज और हृदय को स्वस्थ रखते हैं। एक रंगीन विविध प्लेट शरीर को पौधों के खाद्य पदार्थों से विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का मिश्रण प्रदान करती है, जबकि डेयरी और पशु उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 जोड़ते हैं। एक या दो खाद्य समूहों पर निर्भर न रहकर, आहार कमियों को दूर कर सकता है और समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकता है।फल और सब्जियाँथाली में 100 ग्राम फल और 400 ग्राम सब्जियों के साथ, आईसीएमआर दिशानिर्देश गारंटी देते हैं कि दिन का लगभग आधा हिस्सा पौधों के स्रोतों से आता है। व्यवहार में, यह फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए और सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ एक खुराक प्रदान करता है, जो मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, कुशल पाचन, मध्यम रक्तचाप और कैंसर की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण सभी पोषक तत्व हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ आयरन और फोलिक एसिड प्रदान करती हैं, जबकि सब्जियों और फलों का मिश्रण कई प्रकार के यौगिकों की आपूर्ति करता है जो मधुमेह से लेकर हृदय रोग तक की बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।
दालें, अंडे और मांसआईसीएमआर के अनुसार, हर दिन 80 ग्राम दालें, या अंडे या मांस के एक तुलनीय हिस्से का लक्ष्य उच्च ग्रेड प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड नहीं है; यह ऊतक स्वास्थ्य को बनाए रखता है, रक्षा को मजबूत करता है, और हार्मोन और एंजाइमों के निर्माण को प्रेरित करता है। दाल, दाल और बीन्स जैसी दालें पौधे से प्राप्त प्रोटीन, आयरन और फाइबर की अच्छी खुराक प्रदान करती हैं, जबकि अंडे, मांस और मछली सभी अमीनो एसिड, विटामिन बी 12 और आयरन लाते हैं, जिन्हें शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है। यह मिश्रण मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, कोशिकाओं को ठीक करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।बाजरा/अनाजआईसीएमआर की सलाह है कि 250 ग्राम अनाज और बाजरा, शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, बशर्ते कि मात्रा सीमित रहे। यह सावधानी उन कैलोरी से बचने में मदद करती है जो आमतौर पर आहार में मोटापे और मधुमेह को बढ़ावा देती हैं। भूरे चावल, रागी, बाजरा और ज्वार जैसे अनाज और बाजरा पर स्विच करने से बी-विटामिन और खनिजों के साथ-साथ फाइबर का सेवन बढ़ जाता है जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, और रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं। परिषद अनाज को दैनिक कैलोरी के 40-45% से अधिक नहीं सीमित करने की सिफारिश करती है, जिससे अतिरिक्त प्रोटीन और अन्य सुरक्षात्मक पोषक तत्वों के लिए जगह बनी रहती है।दहीआईसीएमआर दूध और इसके सह-उत्पादों को कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन-पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में चिह्नित करता है, जो मजबूत हड्डियों के निर्माण और संरक्षण के लिए अपरिहार्य हैं, खासकर बच्चों, गर्भवती माताओं और वरिष्ठ नागरिकों में। हर दिन 300 मिलीलीटर दूध पीने या दही का आनंद लेने से, आपके लिए आवश्यक कैल्शियम का लगभग आधा हिस्सा पूरा हो सकता है, ढांचे को मजबूत करने और प्रोबायोटिक रोगाणुओं को पेश करने में मदद मिलती है, जो आपके पेट की देखभाल करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मामूली बढ़ावा देते हैं। दही में जीवित कल्चर भोजन को तोड़ने, पाचन प्रक्रिया को सुचारू करने में सहायक के रूप में कार्य करता है।मेवे, बीज, वसा और तेलआईसीएमआर प्रत्येक दिन 35 ग्राम नट्स और बीज और 27 ग्राम तेल का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है। वे मेवे और बीज ओमेगा फैटी एसिड, विटामिन ई, मैग्नीशियम और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक खुराक प्रदान करते हैं जो हृदय रोग के जोखिम और बेहतर मस्तिष्क समारोह से संबंधित हैं। हालाँकि, कुल वसा का सेवन सामान्य रहना चाहिए – 30% कैलोरी से कम। संतृप्त और ट्रांस-वसा को दूर रखने के लिए तेल स्रोतों (सरसों, मूंगफली, जैतून, चावल की भूसी) के संतुलित मिश्रण का उपयोग करना चाहिए। इस पैटर्न पर बने रहने से हार्मोन स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है।
भाग नियंत्रण का अभ्यास करना, खाना पकाना और भोजन सीमित करनाआईसीएमआर का खाका खाना पकाने की शैली, उचित हिस्से के आकार और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती पर बहुत अधिक निर्भर करता है। यह पोषक तत्वों को संरक्षित करने और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रण में रखने के लिए तेल, चीनी, नमक और डीप-फ्राइंग में कमी की सिफारिश करता है। विशेष रूप से, सिफ़ारिशें उच्च-वसा, उच्च-चीनी और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के प्रति सावधानी बरतती हैं, जो समकालीन चयापचय रोगों को जन्म देते हैं।यह आहार संबंधी दृष्टिकोण महत्वपूर्ण क्यों है?जैसा कि पहले कहा गया है, भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद के अनुसार, भारत में मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और यहां तक कि कुछ कैंसर सहित 56% से अधिक स्वास्थ्य समस्याएं अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतों के कारण हो सकती हैं। पिछले कुछ वर्षों में, परिष्कृत कार्ब्स, अतिरिक्त चीनी, अतिरिक्त नमक और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर भोजन ने एक बार आम सब्जी और दाल से भरपूर आहार को विस्थापित कर दिया है, और परिणामस्वरुप रोग दर में भारी वृद्धि हुई है। इस बदलाव का प्रतिकार करने के लिए, आईसीएमआर प्लेट मॉडल प्लेट को नया आकार देता है: यह अनाज और शर्करा को कम करता है, ताजा उपज और गुणवत्ता वाले प्रोटीन की हिस्सेदारी बढ़ाता है, और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ असंतृप्त वसा को बढ़ावा देता है।आईसीएमआर आहार कैसे मदद करता है
- • स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त चीनी को कम करके, मधुमेह और मोटापे के खतरे को कम करता है।
- • आहार में फलों, सब्जियों और अच्छे वसा को शामिल करने से हृदय सुरक्षित रहता है और रक्तचाप कम होता है।
- • शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, एक समृद्ध आंत पारिस्थितिकी तंत्र का पोषण करता है, और दीर्घायु को बढ़ावा देता है।
- • एनीमिया, ऑस्टियोपोरोसिस और युवाओं और वयस्कों दोनों में बार-बार होने वाली पोषक तत्वों की कमी से बचाव का काम करता है।
- • पोषक तत्वों का संतुलित मिश्रण प्रदान करके स्वस्थ वजन को बढ़ावा देता है, विकास को प्रोत्साहित करता है और कल्याण का समर्थन करता है।
आईसीएमआर के आहार संबंधी दिशानिर्देश बीमारी को दूर रखने के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं – वे भारत के विभिन्न समुदायों में ऊर्जा, लचीलापन और जीवन की अच्छी गुणवत्ता की नींव रखते हैं। इन खाद्य पदार्थों को चुनकर, व्यक्ति और परिवार लंबे समय तक स्थायी स्वास्थ्य सुरक्षित कर सकते हैं।
