क्या आपको तब भी व्यायाम करना चाहिए जब आप ठीक से सोए नहीं हैं? जानिए जब आप थके हुए होते हैं तो आपके शरीर के अंदर क्या होता है |

नींद इसमें एक केंद्रीय भूमिका निभाती है कि शरीर किस प्रकार ऊर्जा का प्रबंधन करता है, ऊतकों की मरम्मत करता है और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को नियंत्रित करता है, जिसका अर्थ है कि एक परेशान रात अगले दिन शारीरिक गतिविधि को महसूस करने के तरीके को फिर से आकार दे सकती है। बहुत से लोग लगातार वर्कआउट रूटीन बनाए रखने की कोशिश करते हैं, भले ही उनकी नींद खंडित या कम हो गई हो, फिर भी वे अक्सर प्रेरणा, सहनशक्ति या रिकवरी में बदलाव देखते हैं। यह दिलचस्पी का एक बढ़ता हुआ मुद्दा बन गया है क्योंकि आधुनिक जीवनशैली में अक्सर अनियमित नींद के पैटर्न, देर से काम करने के घंटे और उच्च दैनिक मांगें शामिल होती हैं। परिणामस्वरूप, लोग नियमित रूप से इस बात पर विचार करते रहते हैं कि उन्हें प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए या अपने शरीर को आराम करने का समय देना चाहिए। यह समझने से कि कम नींद शारीरिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है, व्यक्तियों को उनकी व्यायाम आदतों के बारे में अधिक जानकारीपूर्ण निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।

कैसे खराब नींद व्यायाम के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया के तरीके में बदलाव आता है

हार्मोन विनियमन, तंत्रिका संबंधी प्रतिक्रिया और ऊर्जा उपलब्धता में परिवर्तन के कारण, शारीरिक प्रयास के दौरान शरीर कैसे व्यवहार करता है, इसे प्रभावित करने के लिए अक्सर खराब नींद की एक रात पर्याप्त होती है। जब नींद कम हो जाती है, तो कोर्टिसोल बढ़ जाता है और विकास-संबंधी हार्मोन गिर सकते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत के तरीके और चलने-फिरने के दौरान उन्हें होने वाली थकान को बदल सकता है। इससे पहले से प्रबंधनीय दिनचर्या अधिक ज़ोरदार या कम समन्वित दिखाई दे सकती है।शरीर पर अपर्याप्त नींद के प्रमुख प्रभावों में शामिल हैं:

खराब नींद भावनात्मक विनियमन को भी प्रभावित करती है, जिससे व्यायाम शुरू करने या बनाए रखने के लिए आवश्यक उत्साह कम हो सकता है। लोग अक्सर रिपोर्ट करते हैं कि बाधित रात के बाद सहनशक्ति या ठीक मोटर नियंत्रण की आवश्यकता वाले कार्य कम स्थिर या धीमे लगते हैं। हालाँकि ये परिवर्तन हमेशा गंभीर नहीं होते हैं, वे यह निर्धारित कर सकते हैं कि प्रशिक्षण सत्र सहायक या अत्यधिक मांग वाला लगता है या नहीं।

तीव्र नींद की हानि व्यायाम प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को कैसे प्रभावित करती है

अल्पकालिक नींद की हानि के प्रभावों की जांच करने वाले शोध से पता चला है कि प्रतिबंधित आराम की एक रात भी व्यायाम प्रदर्शन को ख़राब कर सकती है, विशेष रूप से सहनशक्ति या निरंतर प्रयास से जुड़ी गतिविधियों में। ए स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित अध्ययन जांच की गई कि आंशिक नींद की कमी ने शारीरिक उत्पादन और रिकवरी मार्करों को कैसे प्रभावित किया। निष्कर्षों में थकावट के समय में कमी, कथित परिश्रम की उच्च रेटिंग और व्यायाम के बाद ताकत से संबंधित उपायों की धीमी वसूली की सूचना दी गई। अध्ययन में यह भी कहा गया है कि लंबे समय तक एकाग्रता या समन्वित गतिविधियों की आवश्यकता वाले कार्यों में प्रदर्शन में गिरावट का खतरा अधिक था।इस शोध की महत्वपूर्ण टिप्पणियाँ और समान साक्ष्यों में शामिल हैं:

इन निष्कर्षों से पता चलता है कि तीव्र नींद की हानि गतिविधि को नहीं रोकती है, लेकिन यह प्रयास की गुणवत्ता और स्थिरता को बदल देती है। लोग अभी भी व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन सत्र समान परिणाम नहीं दे सकता है और पुनर्प्राप्ति सामान्य से अधिक समय तक बढ़ सकती है।

ख़राब नींद के बाद व्यायाम करने के जोखिम

अपर्याप्त नींद के बाद व्यायाम करने से कुछ जोखिम हो सकते हैं, खासकर जब कसरत तीव्र, लंबी या तकनीकी रूप से मांग वाली हो। जब शरीर थका हुआ होता है, तो यह आसन और समन्वय को विनियमित करने के लिए संघर्ष करता है, जिससे तनाव या असंतुलन की संभावना बढ़ सकती है। थका हुआ मस्तिष्क सूचनाओं को संसाधित करने में भी धीमा होता है, जिसका अर्थ है कि गतिशील गतिविधियों के दौरान प्रतिक्रिया का समय कम हो जाता है।अपर्याप्त नींद के साथ प्रशिक्षण से जुड़े प्रमुख जोखिमों में शामिल हैं:

भारी वजन उठाने, दौड़ने या तेजी से दिशा बदलने वाले वर्कआउट एक रात के खराब आराम के बाद विशेष रूप से अस्थिर महसूस कर सकते हैं। जो लोग पहले से ही पुराने तनाव का अनुभव कर रहे हैं या पिछली चोटों से उबर रहे हैं, उनके लिए यह संयोजन अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालाँकि जोखिम अलग-अलग होते हैं, आम तौर पर सतर्क रुख अपनाने की सलाह दी जाती है, खासकर उन दिनों में जब शरीर थकान या मानसिक धुंधलेपन के स्पष्ट लक्षण दिखाता है।

भले ही आपको अच्छी नींद न आई हो, वर्कआउट करने का सुरक्षित तरीका

खराब नींद के बाद के दिनों में भी सक्रिय रहना संभव है, बशर्ते तीव्रता को समायोजित किया जाए और सत्र को शरीर पर तनाव के बजाय समर्थन देने के लिए आकार दिया जाए। हल्की या मध्यम हरकतें अत्यधिक शारीरिक दबाव डाले बिना परिसंचरण में सुधार कर सकती हैं, कठोरता को कम कर सकती हैं और मूड को बेहतर बना सकती हैं। मुख्य बात यह है कि उन गतिविधियों को चुना जाए जो शरीर की कम क्षमता के अनुरूप हों और उन दिनचर्या से बचें जिनमें उच्च शक्ति उत्पादन, तीव्र सजगता या जटिल तकनीक की आवश्यकता होती है।कम नींद के बाद व्यायाम को सुरक्षित बनाए रखने में मदद करने वाली रणनीतियों में शामिल हैं:

कम तीव्रता वाला सत्र अभी भी रक्त प्रवाह को उत्तेजित कर सकता है, मूड को नियंत्रित कर सकता है और प्रशिक्षण की निरंतरता बनाए रख सकता है। एक सौम्य दिनचर्या भी लय की भावना को बहाल करने में मदद कर सकती है, जो एक बाधित रात के बाद विशेष रूप से सहायक हो सकती है। यदि चक्कर आना, असामान्य थकान या खराब एकाग्रता उभरती है, तो रुकने या पुनर्स्थापनात्मक गतिविधि पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।उन दिनों में जहां नींद काफी कम हो गई है या लगातार कई रातों में बाधित हुई है, आराम प्रशिक्षण की तुलना में अधिक लाभ प्रदान कर सकता है। गति और पुनर्प्राप्ति के बीच परिवर्तन यह सुनिश्चित करता है कि प्रदर्शन टिकाऊ बना रहे और चोट या संचित थकान की संभावना कम हो जाए। कुछ व्यक्तियों को यह भी लगता है कि व्यायाम से पहले एक छोटी सी झपकी सतर्कता को स्थिर करने में मदद करती है, हालांकि यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होती है।यह भी पढ़ें | 5 सामान्य वर्कआउट जो चुपचाप आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं