बहुत से लोग मानते हैं कि केवल चॉकलेट, केक या पेस्ट्री जैसी मीठी चीजें ही रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनती हैं, लेकिन शोध और विशेषज्ञ अंतर्दृष्टि कुछ और ही बताती हैं। प्रतीत होता है कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से लोकप्रिय नाश्ते के विकल्प, ग्लूकोज के स्तर को उतनी ही तेजी से बढ़ा सकते हैं, या मिठाई से भी अधिक। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ. एलेसिया रोहेनल्ट, जिन्होंने इंस्टाग्राम पर अपनी सलाह साझा की, त्वरित रक्त शर्करा बढ़ने के सामान्य दोषियों के रूप में इंस्टेंट ओटमील पैकेट, ओटमिल्क लट्टे और अकाई बाउल जैसे खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डाला। वह इन भोजनों को अधिक संतुलित और रक्त शर्करा के अनुकूल बनाने के लिए व्यावहारिक सुझाव भी देती हैं। यह समझना कि ये खाद्य पदार्थ ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, स्थिर ऊर्जा बनाए रखने, मध्य-सुबह की दुर्घटनाओं से बचने और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है। सोच-समझकर नाश्ते का विकल्प चुनने से पूरे दिन फोकस, मूड और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
स्वस्थ नाश्ता जो रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और उन्हें कैसे सुरक्षित बनाया जाए
ओट्स को व्यापक रूप से एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प माना जाता है, लेकिन सभी ओट्स का रक्त शर्करा पर समान प्रभाव नहीं पड़ता है। विशेष रूप से, तत्काल दलिया के पैकेट अत्यधिक संसाधित होते हैं और जल्दी पच जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है। डॉ. रोहनेल्ट के अनुसार, इंस्टेंट ओटमील से ग्लाइसेमिक स्पाइक 79 और 83 के बीच पहुंच सकता है, जो चॉकलेट ट्रीट की तुलना में काफी अधिक है।इस प्रभाव को कम करने के लिए, वह पानी के बजाय दूध के साथ दलिया तैयार करने की सलाह देती हैं। प्रोटीन और वसा के जुड़ने से शर्करा का अवशोषण धीमा हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलती है। नट्स या बीजों जैसे टॉपिंग को शामिल करने से पोषण प्रोफ़ाइल में और सुधार हो सकता है, जिससे सुबह भर निरंतर ऊर्जा मिलती रहेगी।ओटमिल्क डेयरी दूध का एक ट्रेंडी विकल्प बन गया है, खासकर लैटेस में, लेकिन यह रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकता है। ओटमील में एंजाइमेटिक रूप से टूटे हुए ओट्स इसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स देते हैं, और अक्सर कॉफी पेय में मिलाए जाने वाले मिठास स्पाइक को बढ़ा सकते हैं। डॉ. रोहनेल्ट का कहना है कि एक सामान्य ओटमिल्क लट्टे से रक्त शर्करा में 65-75 की वृद्धि हो सकती है, जो मध्यम से उच्च वृद्धि है।पेय को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, वह ओटमिल्क को बादाम के दूध से बदलने का सुझाव देती है, जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। लट्टे को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाने या अतिरिक्त मिठास से बचने से ग्लूकोज के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यह सरल समायोजन स्वाद से समझौता किए बिना सुबह की कॉफी को अधिक रक्त शर्करा-अनुकूल बनाता है।Acai कटोरे को अक्सर सुपरफूड नाश्ते के रूप में देखा जाता है, जिसके ऊपर फल, ग्रेनोला और कभी-कभी जूस डाला जाता है। हालाँकि, उनके उच्च फल-से-प्रोटीन अनुपात, मीठे टॉपिंग के साथ मिलकर, उच्चतम रक्त शर्करा स्पाइक्स में से एक हो सकता है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर 70 से 90 तक हो सकता है।डॉ. रोहनेल्ट अकाई बाउल में प्रोटीन या स्वस्थ वसा जोड़ने की सलाह देते हैं, जिससे चीनी में तेजी से बढ़ोतरी होने की संभावना कम हो जाती है। दही का एक स्कूप या मुट्ठी भर मेवे पाचन को धीमा कर देते हैं, रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करते हैं और ऊर्जा बनाए रखने में मदद करते हैं। यह समायोजन दृष्टिगत रूप से स्वस्थ नाश्ते को अधिक संतुलित भोजन में बदल देता है।
उच्च ग्लाइसेमिक नाश्ते का रक्त शर्करा और स्वास्थ्य पर प्रभाव
नियमित रूप से उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का सेवन, यहां तक कि जिन्हें स्वस्थ माना जाता है, रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव हो सकता है। प्रारंभिक वृद्धि के बाद, रक्त शर्करा अक्सर कम हो जाती है, जिससे व्यक्ति को थकान, ध्यान केंद्रित न होना और चिड़चिड़ापन महसूस होता है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं।ए फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित अध्ययन मधुमेह के बिना वयस्कों में इंसुलिन प्रतिरोध पर उच्च-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (HiGI) आहार की तुलना में कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (LoGI) आहार के प्रभावों की जांच की गई। अध्ययन में पाया गया कि एलओजीआई आहार इंसुलिन प्रतिरोध में कमी से जुड़ा है और भोजन के बाद ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने के लिए एक प्रभावी रणनीति है। इससे पता चलता है कि नियमित रूप से उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का सेवन, यहां तक कि जिन्हें स्वस्थ माना जाता है, रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव हो सकता है, जो समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है। अपने नाश्ते के भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव के बारे में जागरूक होने से आप सूचित विकल्प चुन सकते हैं। इंस्टेंट ओट्स की जगह स्टील-कट या रोल्ड ओट्स लेना, कम ग्लाइसेमिक दूध के विकल्प चुनना और फलों को प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से पूरे दिन ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करने, ऊर्जा की कमी को कम करने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों को रक्त शर्करा के अनुकूल बनाना
सभी स्वस्थ दिखने वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को समान रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। साधारण संशोधनों से पर्याप्त अंतर आ सकता है:
- तत्काल दलिया: दूध के साथ तैयार करें और चीनी अवशोषण को धीमा करने के लिए प्रोटीन या वसा जोड़ें।
- ओटमिल्क लट्टे: बादाम दूध पर स्विच करें और अतिरिक्त मिठास से बचें।
- अकाई कटोरा: ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए दही या मेवे शामिल करें।
ये समायोजन करके, ट्रेंडी या प्रसंस्कृत स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ भी रक्त शर्करा-सचेत आहार का हिस्सा बन सकते हैं। यह समझना कि विभिन्न खाद्य पदार्थ ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, बेहतर भोजन योजना, निरंतर ऊर्जा और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य की अनुमति देता है। इंस्टेंट ओटमील, ओटमिल्क लट्टे और अकाई बाउल जैसे प्रतीत होने वाले स्वस्थ नाश्ते के विकल्प चॉकलेट केक की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक बढ़ा सकते हैं। एंडोक्राइनोलॉजिस्ट डॉ. एलेसिया रोहेनल्ट इस बात पर जोर देती हैं कि छोटे बदलाव, जैसे प्रोटीन जोड़ना, कम ग्लाइसेमिक दूध का उपयोग करना, या स्वस्थ वसा शामिल करना, इन खाद्य पदार्थों को संतुलित भोजन में बदल सकते हैं। रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं के प्रति सचेत रहने से यह सुनिश्चित होता है कि ‘स्वस्थ’ खाद्य पदार्थ वास्तव में फायदेमंद बने रहते हैं, ऊर्जा को स्थिर रखते हैं और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सीय स्थिति या जीवनशैली में बदलाव के संबंध में हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता का मार्गदर्शन लें।यह भी पढ़ें: मधुमेह रोगियों और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए स्वस्थ दिवाली मिठाई रेसिपी
