मटर दुनिया भर में घरेलू रसोई में पाई जाने वाली सबसे परिचित सामग्रियों में से एक है। वे छोटे, हरे होते हैं, और अक्सर प्लेट पर एक और साइड डिश के रूप में देखे जाते हैं। फिर भी ये छोटी फलियाँ जितनी दिखाई देती हैं उससे कहीं अधिक मूल्यवान हैं। प्रोटीन, फाइबर और कई विटामिन और खनिजों से भरपूर, मटर अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। चाहे ताजा खाया जाए, जमे हुए या सुखाकर खाया जाए, वे एक पौष्टिक भोजन विकल्प हैं जो किसी भी आहार में आसानी से फिट हो जाते हैं। जो चीज़ मटर को और भी प्रभावशाली बनाती है वह है उनका पर्यावरणीय लाभ। प्राकृतिक नाइट्रोजन फिक्सर के रूप में, वे मिट्टी को समृद्ध करते हैं, जिससे खेती अधिक टिकाऊ हो जाती है। सीधे शब्दों में कहें तो मटर पौष्टिक, बहुमुखी और ग्रह-अनुकूल हैं।
मटर की संपूर्ण पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल और आपके लिए इसका क्या अर्थ है
1. मटर का पोषण मूल्य
मटर बनावट में हल्के लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसकी एक खुराक आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकती है जो ऊर्जा, प्रतिरक्षा और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करते हैं।यहां बताया गया है कि मटर को पोषण से भरपूर क्या बनाया जाता है:
- प्रोटीन: लगभग 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम। यह मटर को सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक बनाता है।
- रेशा: पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है और स्थिर मल त्याग में सहायता करता है।
- विटामिन: प्रतिरक्षा समर्थन के लिए विटामिन सी और हड्डियों की मजबूती के लिए विटामिन के का एक मजबूत स्रोत।
- खनिज पदार्थ: ऊर्जा चयापचय और ऑक्सीजन परिवहन के लिए इसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, लौह और फास्फोरस होते हैं।
- कम वसा और कैलोरी: उन लोगों के लिए आदर्श जो अतिरिक्त वसा के सेवन के बिना संतुलित आहार चाहते हैं।
एक के अनुसार नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन में प्रकाशित अध्ययनमटर में मौजूद पोषक तत्व रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा में योगदान करते हैं। बाद के शोध में यह भी पाया गया कि मटर जैसी फलियां स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने, सूजन को कम करने और चयापचय संतुलन का समर्थन करने में मदद करती हैं।कई अन्य सब्जियों के विपरीत, मटर महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों प्रदान करते हैं, जिससे वे एक संपूर्ण खाद्य स्रोत बन जाते हैं। यह संयोजन पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हुए मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है।
2. मटर के स्वास्थ्य लाभ
मटर आपका पेट भरने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। नियमित सेवन शरीर में कई प्रणालियों का समर्थन कर सकता है और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।प्रमुख स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
- हृदय की सुरक्षा: मटर में घुलनशील फाइबर होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और रक्त में इसके स्तर को कम करने में मदद करता है। यह हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और हृदय रोग का खतरा कम करता है।
- पाचन में सुधार: मटर में मौजूद फाइबर आंत की गतिविधि में सहायता करता है और लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करता है। एक संतुलित आंत माइक्रोबायोम समग्र पाचन में सुधार करता है और शरीर को पोषक तत्वों को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।
- मजबूत रोग प्रतिरोधक क्षमता: मटर में मौजूद विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और बीमारी से तेजी से ठीक होने में सहायता करता है। मटर में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो शरीर को मुक्त कणों से होने वाली सेलुलर क्षति से बचाते हैं।
- बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण: मटर में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं। मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों के लिए, मटर धीमी गति से निकलने वाली ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है।
- स्वस्थ आँखें और त्वचा: मटर में मौजूद ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट आंखों को उम्र से संबंधित नुकसान से बचाते हैं। विटामिन सी कोलेजन उत्पादन का समर्थन करके स्वस्थ, चमकदार त्वचा बनाए रखने में भी मदद करता है।
हाल की पोषण समीक्षाएँ इस बात पर प्रकाश डालती हैं कि मटर और इसी तरह की फलियों के नियमित सेवन से जीवनशैली से संबंधित कई स्थितियों जैसे मोटापा, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। जब मटर को अन्य सब्जियों के साथ मिलाया जाता है, तो यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सुरक्षात्मक प्रभाव प्रदान करता है।
3. वजन घटाने और ऊर्जा के लिए मटर
मटर उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है जो पोषक तत्वों को खोए बिना वजन बनाए रखने या कम करने की कोशिश कर रहे हैं। प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का उनका अनूठा संयोजन ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखते हुए भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।मटर कैसे वजन प्रबंधन में मदद करता है:
- आपको अधिक समय तक भरा रखें: फाइबर सामग्री पाचन में देरी करती है और अनावश्यक स्नैकिंग को कम करती है।
- स्थिर ऊर्जा प्रदान करें: मटर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जिससे थकान को रोकने में मदद मिलती है।
- मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद करें: मटर में मौजूद प्रोटीन वजन घटाने के दौरान दुबली मांसपेशियों का समर्थन करता है।
- कैलोरी में कम: प्रति 100 ग्राम में लगभग 80 कैलोरी होती है, जो उन्हें हल्का लेकिन पेट भरने वाला भोजन विकल्प बनाती है।
पोषण विज्ञान पत्रिका में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि मटर जैसी फलियों का नियमित सेवन चयापचय में सुधार और शरीर में वसा के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है। जो लोग अपने भोजन में मटर शामिल करते हैं उनका वजन नियंत्रण और ऊर्जा संतुलन बेहतर होता है।मटर एक अच्छा प्री-वर्कआउट या पोस्ट-वर्कआउट भोजन भी है। उनकी प्राकृतिक शर्करा और प्रोटीन शारीरिक गतिविधि के बाद ऊर्जा पुनर्प्राप्ति में सहायता करते हैं, जबकि उनके खनिज पसीने के माध्यम से खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद करते हैं। इसलिए नियमित रूप से भोजन में मटर को शामिल करने से फिटनेस और सहनशक्ति दोनों में योगदान हो सकता है।
4. मटर को अपने आहार में शामिल करने के आसान तरीके
मटर पारंपरिक करी से लेकर आधुनिक सलाद तक, कई प्रकार के व्यंजनों में फिट होते हैं। वे जल्दी पक जाते हैं, स्वाद में अच्छे होते हैं और अपने पोषण मूल्य को खोए बिना लंबे समय तक संग्रहीत किए जा सकते हैं।मटर को अपने दैनिक भोजन में शामिल करने के सरल तरीके:
- सूप और स्टू में जोड़ें: वे अच्छी तरह मिश्रित होते हैं और मिठास का स्पर्श जोड़ते हैं।
- चावल या पास्ता के साथ मिलाएं: मटर आपके भोजन में रंग, बनावट और अतिरिक्त पोषक तत्व लाता है।
- सलाद में प्रयोग करें: ताज़ा सलाद के लिए उबले मटर को चने, मक्का और नींबू के साथ मिलाएं।
- डिप्स या स्प्रेड में ब्लेंड करें: पौष्टिकता के लिए मटर को लहसुन, पुदीना और जैतून के तेल के साथ प्यूरी करें।
- भुने हुए मटर का नाश्ता करें: कुरकुरे और प्रोटीन से भरपूर, ये तले हुए स्नैक्स का स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं।
- नाश्ते के व्यंजनों में जोड़ें: प्रोटीन बढ़ाने के लिए तले हुए अंडे या ऑमलेट में मुट्ठी भर मटर मिलाएं।
हेल्थ प्रमोशन पर्सपेक्टिव्स में प्रकाशित एक रिपोर्ट में यह भी कहा गया है कि खाद्य सुरक्षा को बनाए रखने में हैंडलिंग और भंडारण महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सभी ताजा उपज की तरह, संदूषण से बचने के लिए मटर को धोया जाना चाहिए, ठंडी स्थिति में संग्रहित किया जाना चाहिए और ठीक से पकाया जाना चाहिए। जमे हुए मटर को जब स्वच्छता से संभाला जाता है, तो उनके अधिकांश पोषक तत्व बरकरार रहते हैं और वे समान रूप से स्वस्थ होते हैं।मटर कई व्यंजनों में उच्च-कैलोरी सामग्री को आसानी से प्रतिस्थापित कर सकता है। उदाहरण के लिए, क्रीम-आधारित सॉस के स्थान पर मिश्रित मटर डालने से अतिरिक्त वसा के बिना मलाई आ जाती है। इसी तरह, आटा आधारित व्यंजनों में मटर शामिल करने से प्रोटीन सेवन में सुधार हो सकता है। उनकी बहुमुखी प्रतिभा विभिन्न आहार प्राथमिकताओं वाले लोगों को अनुमति देती है: शाकाहारी, शाकाहारी, या मांसाहारी; स्वाद या स्वास्थ्य से समझौता किए बिना उनके लाभों का आनंद लेना।
