अपने फाइबर सेवन को अधिकतम करने से व्यापक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली फाइबर की मात्रा आपके शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। स्वस्थ पाचन से लेकर, कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने तक, फाइबर खाने से बहुत लाभ होता है – शायद यही वजह है कि फाइबरमैक्सिंग का चलन बढ़ रहा है।

फ़ाइबरमैक्सिंग – या हर दिन आपके शरीर के वजन के लिए अनुशंसित दैनिक फाइबर की कम से कम मात्रा का सेवन करने की क्रिया – ने इस वर्ष सामाजिक और मुख्यधारा दोनों मीडिया पर सुर्खियाँ बटोरी हैं।

जेनिफ़र ली टफ्ट्स विश्वविद्यालय में जीन मेयर यूएसडीए ह्यूमन न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटर ऑन एजिंग में एक वैज्ञानिक हैं, जो जांच करती हैं कि पेट के स्वास्थ्य में परिवर्तन और लिंग-विशिष्ट अंतर किसी के जीवनकाल में चयापचय को कैसे प्रभावित करते हैं।

ली फ़ाइबरमैक्सिंग प्रवृत्ति से आश्चर्यचकित नहीं हैं। इसके बजाय, उन्हें खुशी है कि लोग इस बात को समझने लगे हैं कि स्वास्थ्य अवधि और जीवनकाल समान नहीं हैं, और इसलिए वे अपने स्वास्थ्य को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए नई रणनीतियों की पहचान कर रहे हैं और उन्हें शामिल कर रहे हैं।

ली ने कहा, “एक निश्चित उम्र तक अच्छे स्वास्थ्य में रहने और फिर अपने जीवन के अंत में खराब गुणवत्ता वाले स्वास्थ्य में रहने के बीच नौ साल का अंतर होता है।” “व्यवहार या पोषण संबंधी रणनीतियाँ जो किसी को स्वस्थ रख सकती हैं, अभी बहुत चलन में हैं।”

अध्ययनों से पता चला है कि क्रोनिक फाइबर की कमी से मधुमेह और मोटापा जैसी चयापचय या हृदय संबंधी हानि हो सकती है।

“यदि आप बहुत अधिक फाइबर का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो आप संभवतः अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट समूहों से कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, और उनमें कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा अधिक हो सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है,” ली ने कहा। “फिर, कई कारकों के आधार पर जो किसी के कैंसर के खतरे को प्रभावित कर सकते हैं, फाइबर की कमी से कोलोरेक्टल, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर जैसे कुछ कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।”

मोटे तौर पर, ली ने कहा कि जितना अधिक फाइबर आप अपने दैनिक भोजन प्रोफ़ाइल में शामिल कर सकते हैं, आपके समग्र स्वास्थ्य पर उतना ही अधिक लाभकारी प्रभाव होगा।

अपने फ़ाइबर लक्ष्यों तक पहुँचना

“अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश, 2020-2025,” प्रकाशित संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) और संयुक्त राज्य अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग द्वारा वयस्कों को उम्र और लिंग के आधार पर प्रति दिन 22 से 34 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

ली ने कहा, एक अधिक सामान्य नियम यह है कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए, आपको 14 ग्राम फाइबर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आवश्यक फाइबर की मात्रा कम हो जाती है जिससे हर दिन खपत होने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।

ली ने कहा, “19 से 30 साल के बीच के किसी व्यक्ति के लिए, 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर, एक महिला की औसत अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन 28 ग्राम होगी।” “लेकिन उसी आयु वर्ग के पुरुष के लिए, फाइबर की अनुशंसित मात्रा बढ़कर 34 ग्राम हो जाती है क्योंकि वे थोड़ा अधिक खा रहे हैं।”

ध्यान देने वाली एक महत्वपूर्ण बात, ली ने साझा की, वह यह है कि सामान्य आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील, जो पानी में घुल जाता है और पाचन को धीमा कर देता है, और अघुलनशील, जो आंत के माध्यम से अपशिष्ट को पारित करने में मदद करता है।

ली ने कहा, “घुलनशील फाइबर आपकी आंत में पानी को आकर्षित करता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है।” “यह आपको भरा हुआ रखता है, आपको तृप्त महसूस करने में मदद करता है, और एक बार जब यह बृहदान्त्र में पहुंच जाता है, तो माइक्रोबायोटा के लिए एक सब्सट्रेट के रूप में प्रदान या काम कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आपका माइक्रोबायोटा आपके द्वारा पचाए गए भोजन को भी चयापचय कर सकता है। इसलिए, इस प्रकार का फाइबर रोगाणुओं के लिए लाभकारी भोजन स्रोत के रूप में कार्य करता है।”

घुलनशील फाइबर के अन्य लाभों में ग्लूकोज के स्तर को प्रबंधित करने और पाचन को धीमा करके और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने में मदद करना शामिल है ताकि इसे अवशोषित करने के बजाय उत्सर्जित किया जा सके।

घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में संपूर्ण खाद्य पदार्थ और ताजा उपज शामिल हैं, जैसे सेब, एवोकाडो, केला, पत्तागोभी, ब्रोकोली और फूलगोभी, साथ ही फलियां, बीन्स और दलिया। अघुलनशील फाइबर के स्रोतों में साबुत अनाज, मेवे और बीज शामिल हैं।

ली ने कहा, “दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर को भंग नहीं किया जा सकता है और यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी में योगदान नहीं देगा।” “शरीर अघुलनशील फाइबर से ऊर्जा नहीं ले सकता है, लेकिन इसका उपभोग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सब्सट्रेट का बड़ा हिस्सा है जो आपको मल त्याग करने में मदद करता है। क्योंकि अघुलनशील फाइबर आपके मल को बढ़ाता है, यह कब्ज को रोकने में मदद करता है।”

प्रत्येक दिन घुलनशील बनाम अघुलनशील फाइबर का सही संतुलन प्राप्त करने के लिए, आपको अघुलनशील और घुलनशील फाइबर के दो-से-एक अनुपात का लक्ष्य रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 30 ग्राम आहार फाइबर खाने का लक्ष्य रखते हैं, तो आपको 20 ग्राम अघुलनशील फाइबर और 10 ग्राम घुलनशील फाइबर खाना चाहिए।

यदि आपको भोजन के रूप में पर्याप्त फाइबर का उपभोग करना मुश्किल हो रहा है, तो ली ने कहा कि पूरक एक अच्छा विकल्प है। “अधिकांश वयस्क अपने आहार फाइबर सेवन के स्तर को पूरा नहीं कर रहे हैं, इसलिए आम तौर पर अनुशंसित स्तरों को पूरा करने के लिए पूरकता एक अच्छी रणनीति है।”

फाइबर की खुराक में ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जिन्हें गोली के रूप में निगला जा सकता है या पेय के रूप में पानी में घोला जा सकता है, लेकिन ली ने चेतावनी दी कि आपके शरीर में फाइबर के बढ़े हुए स्तर को समायोजित करने में कुछ समय लग सकता है।

ली ने कहा, “आप बहुत अधिक खाने की चरम सीमा तक पहुंच सकते हैं, जहां यदि आप हाइड्रेट करने के लिए पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक है, तो आपको कब्ज हो सकता है।” “दूसरी चरम बात यह है कि कुछ लोग फाइबर के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं और उन्हें दस्त होने का खतरा होता है। आपको वास्तव में अपने शरीर की जांच करनी चाहिए, क्योंकि आप जानते हैं कि आप रोजाना जिस चुनौती से जूझ रहे हैं, उस पर आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया दे रहा है।”