प्रोटीन से भरपूर नाश्ता शायद वजन कम करने का सबसे प्राकृतिक और शक्तिशाली तरीका है। यह न केवल भूख को शांत रखने में मदद करता है बल्कि रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर रखता है और पूरे दिन ऊर्जा बनाए रखता है। जब प्रोटीन के बारे में बात होती है, तो ज्यादातर लोग स्वचालित रूप से अंडे के बारे में सोचते हैं; हालाँकि, शाकाहारी आहार में बहुत सारे प्रोटीन स्रोत होते हैं जिनमें अंडे नहीं होते हैं और वे अपनी आहार संबंधी प्राथमिकताओं को बदलने की आवश्यकता के बिना भी उतने ही प्रभावी होते हैं। दूध और दूध से बने उत्पाद, दालें, बीज और साबुत अनाज कुछ प्रोटीन युक्त, मांस रहित और अंडा रहित, कम कैलोरी वाले नाश्ते हैं, जिन्हें संतुलित आहार के साथ मिलाने पर कैलोरी की मात्रा कम करने, तृप्ति को बढ़ावा देने और चयापचय को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है। इससे भी बेहतर क्या है? एक स्वादिष्ट, वजन घटाने के अनुकूल नाश्ता बनाने के लिए जो आपको ऊर्जा प्रदान करता है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखता है, इसके लिए अंडे की आवश्यकता नहीं होती है।
हाई-प्रोटीन क्यों, अंडा रहित नाश्ता मदद करें वजन घटना
द नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, नाश्ते में प्रोटीन से भरपूर भोजन से पेट भरा हुआ महसूस होता है और भूख पर बेहतर नियंत्रण होता है, जिससे अंततः दिन के दौरान कुल कैलोरी की मात्रा में कमी आती है। एक यादृच्छिक परीक्षण में, यह पाया गया कि किशोरों में प्रोटीन युक्त नाश्ते के सेवन से भूख का स्तर कम हो गया, दिन के दौरान भोजन का सेवन कम हो गया और दिन का पहला भोजन छोड़ने वालों की तुलना में शरीर में वसा की वृद्धि को रोका जा सका। इसके अलावा, पौधे-आधारित और पशु-आधारित उच्च-प्रोटीन भोजन पर शोध का निष्कर्ष है कि शाकाहारी प्रोटीन (उदाहरण के लिए, सोया) भूख दमन और ऊर्जा सेवन विनियमन में पशु प्रोटीन के समान कार्य कर सकता है।
शीर्ष 13 उच्च प्रोटीन शाकाहारी नाश्ता (अंडे की आवश्यकता नहीं)
1. जामुन और चिया बीज के साथ ग्रीक दही
सामग्री:
- 1 कप ग्रीक दही
- 1 कप मिश्रित जामुन
- 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
- वैकल्पिक: शहद की बूंदे
तरीका: सभी सामग्री को एक बाउल में डालें और मिलाएँ। चिया बीजों को थोड़ी नमी सोखने के लिए 5 मिनट तक प्रतीक्षा करें। ठंडा परोसें.
2. सब्जियों के साथ टोफू का मिश्रण
सामग्री:
- 150 ग्राम सख्त टोफू (टुकड़े किये हुए)
- ½ कप कटी हुई सब्जियाँ (पालक, शिमला मिर्च, प्याज)
- हल्दी, नमक, काली मिर्च
- 1 चम्मच जैतून का तेल
तरीका: एक पैन में तेल गरम करें, सब्ज़ियाँ भूनें, फिर टोफू और मसाले डालें। इसे 5-7 मिनट तक बेक होने दें जब तक कि इसका रंग हल्का सुनहरा न हो जाए।
3. नट्स और बीजों के साथ ओवरनाइट ओट्स
सामग्री:
- ½ कप रोल्ड ओट्स
- ¾ कप बादाम का दूध
- 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
- 1 बड़ा चम्मच कटे हुए मेवे
तरीका: सभी सामग्रियों को एक जार में मिलाएं, इसे रात भर फ्रिज में रखें और अगले दिन इसे ठंडा या गर्म कर लें।
4. मूंग दाल चीला (स्वादिष्ट दाल पैनकेक)
सामग्री:
- 1 कप मूंग दाल, 6-8 घंटे भिगोई हुई
- अदरक, जीरा, नमक
- आवश्यकतानुसार पानी
तरीका: दाल को मसाले के साथ पीस कर घोल बना लीजिये. गरम तवे पर कलछी डालें और दोनों तरफ से पैनकेक पकाएँ।
5. पनीर (पनीर) और सब्जी का कटोरा
सामग्री:
- 100 ग्राम पनीर (घना हुआ)
- खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च
- नमक, काली मिर्च, जैतून का तेल
तरीका: सभी सामग्री को एक बाउल में मिला लें। यदि आप अधिक स्वाद चाहते हैं तो नींबू का रस या जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।
6. पौधे के पाउडर के साथ प्रोटीन स्मूदी
सामग्री:
- 1 स्कूप पौधा-आधारित प्रोटीन पाउडर
- 1 कप बादाम का दूध
- मुट्ठी भर पालक
- ½ केला या जामुन
तरीका:सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में तब तक मिलाएं जब तक आपको एक सजातीय स्थिरता न मिल जाए। तुरंत स्मूथी का प्रयोग करें।
7. क्विनोआ दलिया
सामग्री:
- ½ कप पका हुआ क्विनोआ
- 1 कप दूध या पौधे का दूध
- दालचीनी
- मेवे या फल
तरीका: क्विनोआ को दूध और दालचीनी के साथ 5 मिनट तक गर्म करें। ऊपर से मेवे या फल डालें।
8. चने के आटे के पैनकेक (बेसन चीला)
सामग्री:
- ½ कप बेसन
- प्याज कटा हुआ, हरा धनिया
- नमक, मसाले
- पानी
तरीका: दी गई सामग्री से बैटर तैयार करें. – पैन गर्म करें और बैटर को डोसा या पैनकेक की तरह पकाएं.
9. अंकुरित मूंग का सलाद
सामग्री:
- 1 कप अंकुरित मूंग
- प्याज, खीरा
- नींबू का रस, नमक
तरीका: सभी सामग्रियों को मिला लें. यदि आप चाहते हैं कि स्प्राउट्स गर्म हों, तो आप विकल्प के तौर पर उन्हें 2-3 मिनट के लिए भाप में पका सकते हैं।
10. मूंगफली का मक्खन और केला साबुत अनाज टोस्ट
सामग्री:
- 1-2 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड
- 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- केले के टुकड़े
तरीका: ब्रेड को टोस्ट करें, पीनट बटर फैलाएं और ऊपर से केले के टुकड़े डालें।
11. चिया बीज का हलवा
सामग्री:
- 2 बड़े चम्मच चिया बीज
- 1 कप बादाम या सोया दूध
- वैकल्पिक: शहद या फल
तरीका: बीज और दूध को एक साथ डालकर रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। खाने से पहले इसे हिला लें.
12. बादाम और जामुन के साथ सोया दूध
सामग्री:
- 1 कप बिना चीनी वाला सोया दूध
- मुट्ठी भर बादाम
- जामुन
तरीका: सभी सामग्री को एक कटोरे या गिलास में एक साथ रख लें। यदि आप स्मूदी चाहते हैं तो सभी चीज़ों को ब्लेंडर में मिलाना भी संभव है।
13. पनीर के साथ स्वादिष्ट दलिया
सामग्री:
- ½ कप ओट्स
- 1 कप पानी
- ½ कप पनीर (पनीर)
- सब्जियाँ, नमक, काली मिर्च
तरीका: पानी के साथ ओट्स तैयार करें. सब्जियाँ और पनीर डालें। सीज़न करें और गरमागरम परोसें।
वजन घटाने से परे लाभ
प्रोटीन से भरपूर नाश्ता न केवल वजन बढ़ाने के लिए बल्कि व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए भी अच्छा है। यह दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, चयापचय दर बढ़ाता है और पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है – उन लोगों के लिए एक अच्छा प्लस जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या लालसा से जूझ रहे हैं। शोध से पता चलता है कि नाश्ते में प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से तृप्ति हार्मोन (जैसे जीएलपी -1 और पेप्टाइड वाईवाई) का स्तर भी बढ़ सकता है और साथ ही भूख के संकेत भी कम हो सकते हैं, जो अंततः लंबी अवधि में कुल ऊर्जा सेवन में गिरावट ला सकता है। यह शरीर के लिए अच्छा है और वजन घटाने के मामले में उच्च-प्रोटीन शाकाहारी नाश्ता, यानी अंडे के उपयोग के बिना, अपने आहार के हिस्से के रूप में काफी उपयोगी है। संतुलित भोजन खाने का ध्यान रखें जिसमें प्रोटीन, फाइबर और अच्छी वसा हो, जो आपको लंबे समय तक भरा रखेगा और चयापचय का समर्थन करेगा।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी प्रदान करने के लिए है और इसे चिकित्सा या पोषण विशेषज्ञ सलाह के विकल्प के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले, हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
