दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाना आवश्यक है, लेकिन भोजन की योजना बनाना भारी पड़ सकता है। के अनुसार हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थहेल्दी ईटिंग प्लेट भोजन बनाने के लिए एक सरल, दृश्य मार्गदर्शिका प्रदान करती है जो समग्र कल्याण का समर्थन करती है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित, यह दिखाता है कि अपनी थाली को सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और स्वस्थ प्रोटीन से कैसे भरें, साथ ही पौधों पर आधारित तेल और पेय पदार्थों के विकल्प भी शामिल करें। भोजन से परे, यह स्वस्थ जीवन शैली के प्रमुख भाग के रूप में सक्रिय रहने पर जोर देता है। इस ढांचे का पालन करने से रंगीन, संतोषजनक भोजन बनाने में मदद मिलती है जो स्थायी स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
कैसे हार्वर्ड की स्वस्थ खाने की थाली आपको बेहतर और स्मार्ट तरीके से खाने में मदद करती है
अपनी आधी प्लेट सब्जियों और फलों से भरें
हर भोजन में सब्जियों और फलों का आधा हिस्सा होना चाहिए। विविधता और रंग का लक्ष्य रखें, क्योंकि विभिन्न सब्जियाँ अद्वितीय विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं। गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ, बेल मिर्च, गाजर, ब्रोकोली, जामुन और खट्टे फल सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं। ध्यान दें कि रक्त शर्करा पर उनके उच्च प्रभाव के कारण आलू को स्वस्थ भोजन की थाली में सब्जियां नहीं माना जाता है। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करने से पाचन, पोषक तत्वों का सेवन और स्वस्थ वजन प्रबंधन में मदद मिलती है।
अपनी प्लेट के एक चौथाई हिस्से के लिए साबुत अनाज चुनें
साबुत अनाज में फाइबर, विटामिन और खनिज मौजूद रहते हैं जिनकी परिष्कृत अनाज में कमी होती है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद मिलती है और आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है। उदाहरणों में साबुत गेहूं, जौ, क्विनोआ, जई और ब्राउन चावल शामिल हैं। भोजन में साबुत अनाज को शामिल करना – जैसे सफेद चावल को भूरे चावल से बदलना या साबुत गेहूं पास्ता चुनना, चयापचय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करता है।
हर भोजन में स्वस्थ प्रोटीन शामिल करें
प्रोटीन को आपकी प्लेट का लगभग एक चौथाई हिस्सा कवर करना चाहिए। स्वस्थ स्रोतों में मछली, मुर्गी पालन, फलियाँ और मेवे शामिल हैं। मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करती है, जबकि बीन्स और नट्स पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। लाल मांस सीमित होना चाहिए, और बेकन और सॉसेज जैसे प्रसंस्कृत मांस से बचना चाहिए। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन को शामिल करने से मांसपेशियों के स्वास्थ्य, ऊर्जा और दीर्घकालिक कल्याण में मदद मिलती है।
स्वस्थ तेलों का प्रयोग सीमित मात्रा में करें
जैतून, कैनोला, सोयाबीन, सूरजमुखी और मूंगफली जैसे स्वस्थ पौधे-आधारित तेल, आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। ट्रांस वसा वाले आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें। पुराने कम वसा वाले दिशानिर्देशों के विपरीत, स्वस्थ भोजन प्लेट हृदय स्वास्थ्य और समग्र पोषण का समर्थन करने के लिए मध्यम मात्रा में स्वस्थ वसा की अनुमति देती है।
मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी, कॉफी या चाय चुनें
पानी, कॉफ़ी और चाय सर्वोत्तम पेय विकल्प हैं। चीनी युक्त पेय अनावश्यक कैलोरी और कम पोषण जोड़ते हैं। दूध और डेयरी को प्रति दिन एक से दो सर्विंग तक सीमित किया जा सकता है, और जूस प्रति दिन एक छोटा गिलास होना चाहिए। हाइड्रेटेड रहने से पाचन, चयापचय और समग्र स्वास्थ्य में मदद मिलती है।
दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सक्रिय रहें
स्वस्थ भोजन की थाली नियमित शारीरिक गतिविधि के महत्व पर भी प्रकाश डालती है। प्लेट के प्लेसमैट पर चलने वाली आकृति हमें याद दिलाती है कि सक्रिय रहने से वजन नियंत्रण, हृदय स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण में मदद मिलती है। साधारण दैनिक गतिविधि, जैसे चलना, साइकिल चलाना या स्ट्रेचिंग, एक पौष्टिक आहार का पूरक है।
अपने आहार में मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें
कार्बोहाइड्रेट का प्रकार मात्रा से अधिक मायने रखता है। सब्जियाँ (आलू को छोड़कर), फल, साबुत अनाज और फलियाँ परिष्कृत अनाज या शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक हैं। मीठे पेय पदार्थों से बचें, जो खाली कैलोरी का एक प्रमुख स्रोत हैं। सख्त सीमा के बिना स्वस्थ तेलों को शामिल करें, जो आवश्यक फैटी एसिड के सेवन का समर्थन करते हैं। कम वसा वाले प्रतिबंधों पर आहार की गुणवत्ता को प्राथमिकता देना टिकाऊ, दीर्घकालिक स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है।स्वस्थ भोजन प्लेट का उपयोग यह सुनिश्चित करता है कि भोजन पोषक तत्वों से भरपूर, संतुलित और संतोषजनक हो। अपनी आधी प्लेट सब्जियों और फलों से, एक चौथाई साबुत अनाज से और एक चौथाई स्वस्थ प्रोटीन से भरें। भोजन के साथ पानी या बिना चीनी वाले पेय पदार्थ मिलाएं, स्वस्थ तेलों का उपयोग करें और सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए सक्रिय रहें। यह दृश्य मार्गदर्शिका स्वस्थ भोजन को सभी के लिए व्यावहारिक, लचीला और प्राप्य बनाती है।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सीय स्थिति या जीवनशैली में बदलाव के संबंध में हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता का मार्गदर्शन लें।यह भी पढ़ें: पित्ताशय की सर्जरी के बाद अपनाए जाने वाले आहार: आसान पाचन और रिकवरी के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं
