ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन (बीडीए) लगातार इस बात पर जोर दे रहा है कि कब्ज से राहत आहार से शुरू होती है, जुलाब में नहीं, बल्कि स्थिरता, पानी और प्राकृतिक फाइबर विविधता में। नए मार्गदर्शन में न केवल कितना फाइबर है, बल्कि किस प्रकार और गुणवत्ता वाला भोजन खाया जाता है, इस पर भी जोर दिया गया है। जिन नवीन खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जा रही है, उनमें कीवी फल अपने वैज्ञानिक रूप से आधारित आंत-अनुकूल लाभों के लिए उल्लेखनीय है।
दिशानिर्देश:
इन दिशानिर्देशों को किंग्स कॉलेज लंदन के आहार विशेषज्ञों और विशेषज्ञों द्वारा एक व्यापक व्यवस्थित समीक्षा के माध्यम से विकसित किया गया था, दिशानिर्देश विशिष्ट खाद्य पदार्थों, पेय और पूरक पर ध्यान केंद्रित करते हुए 59 व्यावहारिक सिफारिशें प्रदान करते हैं।विशेष रूप से, दिशानिर्देश कब्ज के लक्षणों को कम करने के लिए प्रभावी आहार रणनीतियों के रूप में प्रति दिन 2-3 कीवी फलों की खपत और उच्च खनिज सामग्री वाले पानी के सेवन पर जोर देते हैं। ये दृष्टिकोण वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित हैं और इन्हें सामान्य उच्च फाइबर आहार या सेन्ना सप्लीमेंट के उपयोग से अधिक फायदेमंद माना जाता है।अन्य सिफ़ारिशें:
बीडीए द्वारा 30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य निर्धारित किया गया है
बीडीए अनुशंसा करता है कि वयस्कों को हर दिन लगभग 30 ग्राम आहार फाइबर मिलना चाहिए। फाइबर मल की मात्रा और कोमलता को बढ़ाता है, जिससे यह आंतों के माध्यम से अधिक आसानी से गुजरता है। लेकिन फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि कोई असुविधा न हो, और हमेशा उचित जलयोजन के साथ – प्रतिदिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ। पानी फाइबर को फूलने में मदद करता है और मल को सूखने से रोकता है।
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, बीडीए निम्नलिखित के मिश्रण की सिफारिश करता है:
- साबुत अनाज: जई, साबुत रोटी, ब्राउन चावल और अनाज।
- फलियां और दालें: दाल, चना आदि का सेवन
- फल और सब्जियाँ: विशेष रूप से जिनका सेवन छिलके या बीज के साथ किया जाता है।
- मेवे और बीज: अतिरिक्त घुलनशील फाइबर के लिए जैसे चिया, सन और बादाम।
कीवी कनेक्शन
बीडीए और अन्य ब्रिटिश आहार संबंधी संगठनों द्वारा समर्थित नवीनतम पोषण सर्वेक्षण कीवी फल को कब्ज के लिए एक प्राकृतिक, गैर-पर्चे वाले उपाय के रूप में उजागर करते हैं। न्यूज़ीलैंड और यूके के शोध से पता चलता है कि प्रतिदिन दो हरी कीवी दो से चार सप्ताह के भीतर मल की आवृत्ति और कोमलता को काफी हद तक बढ़ा सकती है।कीवी में एक्टिनिडिन नामक एक विशेष एंजाइम होता है, जो प्रोटीन के टूटने और आंत की गतिशीलता को बढ़ाकर पाचन को बढ़ाता है। कीवी में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी होता है – एक दुर्लभ संयोजन जो अत्यधिक गैस या सूजन के बिना स्वस्थ मल निर्माण सुनिश्चित करता है। कीवी में उच्च जल सामग्री और विटामिन सी भी जलयोजन में सहायता करते हैं और मल को प्राकृतिक रूप से नरम करते हैं।आलूबुखारा के विपरीत, जो मुख्य रूप से सोर्बिटोल (प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला चीनी अल्कोहल जो बृहदान्त्र में पानी खींचता है) के माध्यम से कार्य करता है, कीवी एक कम-चीनी, कम परेशान करने वाला तंत्र प्रदान करता है जो उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त होगा जिन्हें सूखे फल असुविधा या सूजन का कारण बनते हैं। बीडीए हल्के से मध्यम कब्ज के लिए कीवी को एक उपयुक्त “कार्यात्मक भोजन” के रूप में बताता है, विशेष रूप से उन व्यक्तियों में जो लक्षणों पर दीर्घकालिक, भोजन-आधारित नियंत्रण चाहते हैं, न कि अल्पकालिक दवा समाधान।
जलयोजन और भोजन की लय
पानी हर उच्च फाइबर आहार का अविभाज्य भागीदार है। बीडीए प्रति दिन कम से कम 8-10 तरल कप रखने की सलाह देता है – फाइबर बढ़ाने पर अधिक। हर्बल चाय, सूप और पानी में मिलाए गए फलों के रस सभी को समग्र जलयोजन में गिना जाता है।भोजन का पैटर्न भी महत्वपूर्ण है. नियमित रूप से भोजन करने से गैस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स सक्रिय हो जाता है – एक सामान्य आंत्र-उत्तेजक तंत्र जो आंतों के माध्यम से गति को बढ़ावा देता है। अनियमित भोजन का समय या लंबे समय तक उपवास इस पैटर्न को बाधित कर सकता है और मल त्याग को धीमा कर सकता है।
प्राकृतिक रेचक प्रकार के खाद्य पदार्थ
- कीवी के अलावा, कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो बिना किसी दवा के मल त्याग को विनियमित करने में मदद करते हैं:
- आलूबुखारा और अंजीर, क्योंकि इनमें प्राकृतिक शर्करा होती है और मल को नरम करने में मदद करते हैं
- यदि आपको भोजन से पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है, तो साइलियम भूसी एक सुरक्षित और प्रभावी पूरक है जो मदद कर सकता है।
- दही और केफिर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ आंत के बैक्टीरिया के संतुलन के माध्यम से मल की नियमितता को बढ़ा सकते हैं।
उचित भोजन कैसे परोसें
- नाश्ता: दलिया, दलिया का कटोरा, ऊपर से जामुन, मेवे और बीज डालें।
- दोपहर का भोजन: भूरे चावल और मिश्रित सब्जियों के साथ दाल का सलाद।
- नाश्ता: दो कीवी या आलूबुखारा परोसें।
- रात का खाना: साबुत अनाज की चपाती, तली हुई सब्जियाँ और दही।
अन्य आहार संबंधी बाध्यताओं के साथ, पूरे दिन उचित जलयोजन बनाए रखें।
