हर कोई जोन 2 कार्डियो के बारे में क्यों बात कर रहा है और यह वास्तव में कैसे काम करता है

चाहे आप एक विशिष्ट एथलीट हों या कोई ऐसा व्यक्ति जो केवल सक्रिय रहना पसंद करता हो, एक नया प्रशिक्षण शब्द धीरे-धीरे फिटनेस शब्दकोष में अपनी जगह बना रहा है: “ज़ोन 2 कार्डियो।” यह तकनीकी लग सकता है, लेकिन इसकी बढ़ती लोकप्रियता को मशहूर हस्तियों और प्रशिक्षकों द्वारा दीर्घकालिक लाभों के लिए इसकी प्रशंसा करने से बढ़ावा मिल रहा है। कहा जाता है कि बॉलीवुड में आलिया भट्ट और रणवीर सिंह जैसे सितारे इस दृष्टिकोण के पक्षधर हैं। हॉलीवुड में, क्रिस हेम्सवर्थ और जेनिफर एनिस्टन जैसे अभिनेताओं ने भी अपने “स्मार्ट, कठिन नहीं” फिटनेस रूटीन के साथ चर्चा में योगदान दिया है।

जोन 2 कार्डियो क्या है?

जोन 2 कार्डियो कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम को संदर्भित करता है जहां आपकी हृदय गति आपके अधिकतम 60-70% के आसपास रहती है। इस स्तर पर, आप आराम से बात करने में सक्षम रहते हुए भी लंबे समय तक गतिविधि बनाए रख सकते हैं। यह तब भी होता है जब शरीर मुख्य रूप से ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। समय के साथ, इस क्षेत्र में लगातार प्रशिक्षण से सहनशक्ति, हृदय स्वास्थ्य और समग्र फिटनेस में सुधार हो सकता है।

फिटनेस विशेषज्ञ और सुमित दुबे फिटनेस (एसडीएफ) के संस्थापक सुमित दुबे कहते हैं, “ज्यादातर लोग जोन 2 में तब पहुंचते हैं जब उनकी हृदय गति अधिकतम 60-70% तक पहुंच जाती है। सांस लेना गहरा हो जाता है, फिर भी बात करना स्वाभाविक लगता है।” “इस तीव्रता पर, शरीर ऊर्जा के लिए अधिक वसा का उपयोग करने की ओर स्थानांतरित हो जाता है। समय के साथ, सांस लेना आसान लगता है क्योंकि हृदय और फेफड़े एक साथ अधिक कुशलता से काम करते हैं।”

जोन 2 कार्डियो ध्यान क्यों आकर्षित कर रहा है?

ज़ोन 2 कार्डियो का चलन बढ़ रहा है क्योंकि यह दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन, शरीर की ऊर्जा-उत्पादक प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो समय के साथ सहनशक्ति को बढ़ाता है। यह स्थिर हृदय क्रिया का भी समर्थन करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

कई लोगों के लिए, यह बिना थकावट या अत्यधिक तनाव के सक्रिय रहने का एक स्थायी तरीका प्रदान करता है, जिससे निरंतरता बनाए रखना आसान हो जाता है।

समग्र फिटनेस पर प्रभाव

बहुत से लोग जोन 2 कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल कर रहे हैं क्योंकि यह धीरे-धीरे सहनशक्ति का निर्माण करता है। दुबे कहते हैं, “गहन सत्रों के बाद, कम तीव्रता वाला व्यायाम रिकवरी में सहायता करता है और साथ ही वसा हानि में भी मदद करता है।” “उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण का अपना स्थान है, लेकिन इसे लगातार करना थका देने वाला हो सकता है। कम तीव्रता वाले वर्कआउट को बनाए रखना आसान होता है और ऊर्जा को संरक्षित करने में मदद मिलती है।”

समय के साथ, यह दृष्टिकोण हृदय को अधिक कुशलता से कार्य करने के लिए प्रशिक्षित करता है। हर दिन की गतिविधियाँ आसान लगने लगती हैं, और संरचित वर्कआउट में प्रदर्शन में सुधार होता है।

ज़ोन 2 कार्डियो के पेशेवर

आरंभ करना अधिकांश अपेक्षा से अधिक सरल है। चाहे आप शुरुआती हों या पहले से ही सक्रिय हों, यह अधिकांश दिनचर्या में आसानी से फिट हो जाता है। क्योंकि यह शरीर पर कम दबाव डालता है, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण की तुलना में चोट लगने या जलने का जोखिम कम होता है।

यह धीरे-धीरे सहनशक्ति का निर्माण करते हुए धीरे-धीरे वसा हानि का समर्थन करता है। शरीर कम तनाव में रहता है, फिर भी प्रगति निरंतर जारी रहती है।

जोन 2 कार्डियो के नुकसान और सीमाएं

ज़ोन 2 कार्डियो धीरे-धीरे काम करता है, इसलिए ध्यान देने योग्य परिणाम आने में समय लग सकता है। तीव्रता से अधिक निरंतरता मायने रखती है, और प्रगति अक्सर धीरे-धीरे दिखाई देती है। जो लोग शरीर की संरचना में तेजी से बदलाव चाहते हैं, उन्हें अकेले इस्तेमाल करने पर यह कम प्रभावी लग सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे केवल इस पर निर्भर रहने के बजाय प्रशिक्षण के अन्य रूपों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

इसे प्रभावी ढंग से कैसे शामिल किया जाए

एक अच्छा शुरुआती बिंदु सप्ताह में तीन से चार बार 30 से 45 मिनट का व्यायाम है। अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाकर शुरुआत करें और वर्कआउट के दौरान उस सीमा के 60-70% के भीतर रहने का लक्ष्य रखें।

जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, आप अनावश्यक तनाव डाले बिना धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं। फिटनेस ट्रैकर या स्मार्टवॉच का उपयोग करने से आपकी हृदय गति को अधिक सटीक रूप से मॉनिटर करने में मदद मिल सकती है।

कम तीव्रता वाले कार्डियो से शुरुआत करें और मांसपेशियों की ताकत का समर्थन करने के लिए इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ पूरक करें। कभी-कभी, उच्च तीव्रता के छोटे विस्फोट जोड़ने से भी परिणाम बढ़ सकते हैं। कुंजी एक संतुलित दिनचर्या बनाना है जहां प्रत्येक घटक एक उद्देश्य पूरा करता है।

• (लेखिका निवेदिता एक स्वतंत्र लेखिका हैं। वह स्वास्थ्य और यात्रा पर लिखती हैं।)