हार्वर्ड और स्टैनफोर्ड में प्रशिक्षित एक प्रमुख गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, सौरभ सेठी ने हाल ही में अपने आईजी हैंडल पर खुलासा किया कि यह बीएमआई या वजन नहीं है जो लंबी उम्र की भविष्यवाणी करता है, यह वास्तव में, मजबूत पैर हैं। उन्होंने यह भी कहा कि 40 के बाद, पैरों की ताकत कम होने से गिरने, फ्रैक्चर, स्वतंत्रता की हानि और उच्च मृत्यु दर का खतरा बढ़ जाता है। आइए इसे और गहराई से जानें…मजबूत, कार्यात्मक पैर वास्तव में आपके शरीर के वजन या बीएमआई की तुलना में अधिक सटीक रूप से अनुमान लगा सकते हैं कि आप कितने समय तक और कितना अच्छा जीवन जीते हैं। अब अध्ययनों से पता चलता है कि पैरों की ताकत सीधे तौर पर प्रभावित करती है कि लोग कितनी अच्छी तरह जीवित रहते हैं और अपनी स्वतंत्रता बनाए रखते हैं, साथ ही बुढ़ापे के दौरान उनके मस्तिष्क की कार्यप्रणाली की भी रक्षा करते हैं।
पैर की ताकत बीएमआई को मात क्यों देती है?बीएमआई और शरीर का वजन केवल आपको बताता है कि आपकी ऊंचाई के हिसाब से आपका वजन कितना है, यह नहीं कि उस वजन का कितना हिस्सा स्वस्थ मांसपेशियों बनाम वसा है। अनुसंधान बुजुर्ग प्रतिभागियों के साथ किए गए अध्ययन से पता चला कि समान बीएमआई स्तर वाले लोगों को अलग-अलग मृत्यु जोखिमों का सामना करना पड़ता है क्योंकि उनके पैरों की मांसपेशियों की ताकत का स्तर अलग-अलग होता है। शोध के आंकड़ों से पता चला है कि कम क्वाड्रिसेप्स शक्ति वाले लोगों की मृत्यु की संभावना अधिक थी, चाहे उनकी उम्र, शरीर का आकार या उनकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति कुछ भी हो। शोध से पता चला कि सबसे शक्तिशाली पैरों वाले लोगों में, सबसे कमजोर पैरों वाले लोगों की तुलना में मृत्यु दर के जोखिम में 50% की कमी देखी गई, भले ही उनके शरीर का वजन बराबर था। पैरों के व्यायाम से आपके शरीर की ताकत आपके वजन पढ़ने से अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है।
पैरों की ताकत और लंबी उम्रउम्र बढ़ने के दौरान बीमारी से उबरने के दौरान स्वतंत्र रूप से चलने और जीने की आपकी क्षमता आपके पैरों की ताकत पर निर्भर करती है जो कार्यात्मक दीर्घायु के लिए एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में कार्य करती है। लोगों के बड़े समूहों पर किए गए शोध से पता चलता है कि बुजुर्ग व्यक्ति, जो शरीर के निचले हिस्से की शक्तिशाली मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, लंबे समय तक जीवित रहेंगे, उन्हें कम अस्पताल जाने की आवश्यकता होगी और वे दीर्घकालिक देखभाल सुविधाओं में प्रवेश करने से बचेंगे। जिन रोगियों को फेफड़ों की पुरानी बीमारी है, उनके अध्ययन से पता चला है कि उनका अनुमानित जीवन काल उनके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या उनके फेफड़ों के कार्य परीक्षण के परिणामों के बजाय उनकी क्वाड्रिसेप्स ताकत पर निर्भर करता है। अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि मांसपेशियों की शक्ति एक महत्वपूर्ण संकेतक के रूप में कार्य करती है, जिसका उपयोग चिकित्सा पेशेवर रोगी की मृत्यु दर का अनुमान लगाने के लिए कर सकते हैं। आपके पैरों की ताकत आपको चलने में सक्षम बनाती है, साथ ही आपको सीढ़ियाँ चढ़ने, कुर्सियों से उठने और पैर फिसलने पर संतुलन बनाए रखने में भी मदद करती है, जो खतरनाक गिरावट को रोकती है जिसके परिणामस्वरूप फ्रैक्चर होता है और लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करना पड़ता है।सरल परीक्षण जो जीवित रहने की भविष्यवाणी करते हैंआप प्रयोगशाला के बिना अपने पैर की ताकत निर्धारित कर सकते हैं क्योंकि कुर्सी परीक्षण आपके पैर की शक्ति के प्रभावी भविष्यवक्ता के रूप में काम करते हैं। 30 सेकंड का कुर्सी-स्टैंड परीक्षा प्रतिभागियों को तीस सेकंड के लिए बार-बार खड़े होने और बैठने की क्रिया करते हुए एक कुर्सी पर बैठने की आवश्यकता होती है। वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, बुजुर्ग आबादी में निचले शरीर की ताकत का आकलन करने के लिए परीक्षण एक प्रभावी तरीका है। 28 देशों में किए गए शोध से पता चला है कि बुजुर्ग उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को, जिन्हें कुर्सी पर खड़े होकर दोहराव पूरा करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, हृदय रोग और सभी कारणों से संयुक्त रूप से मरने के बढ़ते खतरों का सामना करना पड़ा। हाथ की सहायता के बिना कुर्सी से खड़े होने की आपकी क्षमता से आपके पैर की ताकत विकसित करने की आवश्यकता का निर्धारण होना चाहिए, भले ही आपका बीएमआई सामान्य सीमा के भीतर आता हो।
मांसपेशियाँ और बूढ़ा शरीरजो वयस्क 30 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद निष्क्रिय रहते हैं, उनकी मांसपेशियों में प्रति दशक 3-5% की दर से कमी का अनुभव होगा, और उनके पैर की मांसपेशियां तेज गति से खराब हो जाएंगी। शरीर में सरकोपेनिया विकसित हो जाता है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, चलने की गति कम हो जाती है, संतुलन खराब हो जाता है और गिरने का खतरा बढ़ जाता है। शोध से संकेत मिलता है कि जिन लोगों में शक्तिशाली जांघ की मांसपेशियों की कमी होती है और निचले पैर की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, उनमें विकलांगता विकसित हो जाएगी, जिससे स्वतंत्रता की हानि होगी और जीवन प्रत्याशा कम हो जाएगी। क्योंकि पैर आपके शरीर को संभालते हैं, आपके जोड़ों को सहारा देते हैं, और रक्त को हृदय तक वापस पंप करने में मदद करते हैं, इसलिए ताकत खोने का व्यापक प्रभाव पड़ता है – गतिशीलता से लेकर हृदय स्वास्थ्य से लेकर चयापचय नियंत्रण तक।मजबूत पैर और मस्तिष्क स्वास्थ्यमजबूत पैर दो प्रमुख उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं: वे आपके शरीर को चलने में मदद करते हैं, साथ ही आपके मस्तिष्क को नुकसान से बचाते हैं। वृद्ध वयस्कों में शोध से पता चला है कि उच्च क्वाड्रिसेप्स ताकत बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन से जुड़ी है, जबकि कम ताकत हल्के संज्ञानात्मक हानि या मनोभ्रंश की उच्च संभावना से जुड़ी है। डॉक्टरों का सुझाव है कि निचले अंगों की ताकत एक संकेतक के रूप में काम करती है जो दर्शाती है कि मस्तिष्क और शरीर प्रणाली कितनी अच्छी तरह काम करती है। समय के साथ ताकत मापने से डॉक्टरों को ऐसे व्यक्तियों को ढूंढने में मदद मिल सकती है जिनमें संज्ञानात्मक गिरावट विकसित होगी। मजबूत पैर बेहतर गति प्रदान करते हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, जिससे रक्त वाहिकाएं स्वस्थ होती हैं जो मस्तिष्क के कामकाज में सहायता करती हैं।पकड़ की ताकत और पूरे शरीर का स्वास्थ्यदीर्घायु पर शोध ने यह स्थापित किया है कि पकड़ की ताकत एक पूर्वानुमान सूचक के रूप में कार्य करती है, जिससे पता चलता है कि स्वास्थ्य परिणामों की भविष्यवाणी करते समय मांसपेशियों की शक्ति शारीरिक आयामों से अधिक होती है। पकड़ की ताकत की जांच करने वाले एक नॉर्वेजियन शोध अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने अपनी पकड़ की ताकत में एक मानक विचलन की गिरावट का अनुभव किया, उनमें 17 साल की अवलोकन अवधि के दौरान सभी कारणों से उच्च मृत्यु दर विकसित हुई। एक शोध अध्ययन जिसमें तीन मिलियन से अधिक प्रतिभागियों का विश्लेषण किया गया, ने स्थापित किया कि कमजोर हाथ पकड़ शक्ति वाले लोगों को कैंसर और हृदय रोगों से मरने का खतरा बढ़ जाता है। जबकि पकड़ ताकत को हाथों में मापा जाता है, इसे समग्र मांसपेशी स्वास्थ्य का एक सुविधाजनक मार्कर माना जाता है – और अक्सर पैर की ताकत और सामान्य फिटनेस के साथ ट्रैक किया जाता है।किसी भी उम्र में मजबूत पैर कैसे बनाएंअच्छी खबर यह है कि सही प्रशिक्षण से लगभग किसी भी उम्र में पैरों की ताकत में सुधार हो सकता है। ताकत बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी प्रतिरोध व्यायामों में आवश्यक होने पर कुर्सी के सहारे स्क्वाट करना और जांघ और कूल्हे के विकास के लिए लंग्स, स्टेप-अप, लेग प्रेस और प्रतिरोध बैंड व्यायाम शामिल हैं। कम सक्रिय वृद्ध वयस्कों को अपनी ताकत पुनर्प्राप्ति यात्रा कुर्सी स्टैंड, समर्थित दीवार स्क्वैट्स और थोड़ी देर चलने के साथ शुरू करनी चाहिए। सफलता की कुंजी के लिए मांसपेशियों के निर्माण या सुरक्षा के लिए दैनिक शारीरिक गतिविधि करते हुए प्रति सप्ताह दो से तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र करना आवश्यक है। जो लोग जीवन भर अपनी मांसपेशियों और कार्यात्मक क्षमताओं को बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें शक्ति प्रशिक्षण करने और पर्याप्त प्रोटीन खाने और उचित आराम अवधि लेने की आवश्यकता होती है।आपके स्वास्थ्य जांच के लिए इसका क्या अर्थ हैमानक स्वास्थ्य मूल्यांकन प्रणाली में वजन माप, बीएमआई गणना, रक्तचाप परीक्षण और प्रयोगशाला परीक्षण शामिल हैं, लेकिन यह मांसपेशियों की ताकत का मूल्यांकन नहीं करता है, जो बेहतर उम्र बढ़ने की भविष्यवाणी प्रदान कर सकता है। वैज्ञानिकों का अब मानना है कि बुनियादी कार्यात्मक परीक्षण जिसमें कुर्सी स्टैंड, चलने की गति का आकलन और पकड़ शक्ति माप शामिल हैं, को मध्यम आयु और बुजुर्ग स्थिति के बीच के लोगों के लिए मानक स्वास्थ्य संकेतक के रूप में काम करना चाहिए। यदि आप अपने स्वास्थ्य पर नज़र रख रहे हैं, तो यह ध्यान देना कि आप 30 सेकंड में कितनी बार कुर्सी से खड़े हो सकते हैं, या आप कितनी आसानी से कुछ सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, अपने वजन पर नज़र रखने के समान ही सार्थक हो सकता है। उस अर्थ में, “मजबूत पैर लंबे जीवन की भविष्यवाणी करते हैं” सिर्फ एक आकर्षक पंक्ति नहीं है, यह आकार और आकार से ध्यान केंद्रित करने में एक व्यावहारिक बदलाव है कि आपका शरीर वास्तव में क्या कर सकता है।
