उन पूरकों के बारे में सब कुछ जो वास्तव में वितरित होते हैं
जब फिटनेस और जिम प्रदर्शन की बात आती है, तो पूरक आपके खेल को गंभीरता से बढ़ा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप सही विकल्प चुनते हैं। फैंसी मार्केटिंग, चमकदार टब और सोशल मीडिया पर “चमत्कारी” पाउडर का प्रचार करने वाले प्रभावशाली लोगों के बीच, यह जानना मुश्किल है कि कौन से उत्पाद आपके पैसे के लायक हैं। चाहे आप भारत में हों या अमेरिका में, फिटनेस अलमारियाँ प्री-वर्कआउट, प्रोटीन और गोलियों से भरी हुई हैं जो चरम परिणामों का वादा करती हैं।तो, आइए इसे वास्तविक रखें। यदि आप ऐसे सप्लीमेंट चाहते हैं जो वास्तव में परिणाम देते हैं, विज्ञान द्वारा समर्थित हैं, न कि प्रचार द्वारा, तो यहां पुरुषों और महिलाओं के लिए पांच सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट सप्लीमेंट हैं जो वास्तव में काम करते हैं।
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
यदि कोई एक पूरक है जो इसके ताज का हकदार है, तो वह क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह अब तक परीक्षण किया गया सबसे अधिक शोधित और विश्वसनीय फिटनेस सप्लीमेंट है।उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को अधिक एटीपी, आपके शरीर की ऊर्जा मुद्रा, उत्पन्न करने में मदद करता है। अधिक एटीपी का अर्थ है अधिक वजन उठाने, तेजी से दौड़ने और थकान शुरू होने से पहले उन अंतिम कठिन दोहरावों को पूरा करने के लिए अधिक शक्ति।ए अध्ययन इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित इस बात की पुष्टि की गई है कि क्रिएटिन पुरुषों और महिलाओं दोनों में ताकत, स्प्रिंट प्रदर्शन और दुबली मांसपेशियों में सुधार करता है। एक अन्य हार्वर्ड-समीक्षित पेपर में यह पाया गया creatine शक्ति प्रशिक्षण के लिए शरीर के अनुकूलन को तेज़ करता है, जिससे यह शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए समान रूप से उपयुक्त हो जाता है।
छाछ प्रोटीन
व्हे प्रोटीन सिर्फ बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं है। यह उन लोगों के लिए है जो भोजन के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं।वर्कआउट के बाद, आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और विकास के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। मट्ठा प्रोटीन उन अमीनो एसिड को तेजी से वितरित करता है, विशेष रूप से ल्यूसीन, जो सीधे मांसपेशियों की रिकवरी को ट्रिगर करता है।एक 2023 समीक्षा पोषक तत्वों में पाया गया कि व्यायाम के बाद 25-30 ग्राम मट्ठा का सेवन करने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में मांसपेशियों की मरम्मत, रिकवरी और दुबलापन बढ़ता है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) प्रोटीन अनुपूरण को प्रदर्शन में सुधार और दर्द को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक के रूप में भी पहचानता है।
बीटा alanine
क्या आपने कभी तीव्र दौड़ या दौड़ के दौरान अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस की है? वह लैक्टिक एसिड बिल्डअप है। बीटा-अलैनिन इसमें देरी करने में मदद करता है।बीटा-अलैनिन मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाता है, जो एसिड निर्माण को रोकता है और थकान को कम करता है। यह 1-4 मिनट तक चलने वाले उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट, जैसे क्रॉसफ़िट, स्प्रिंटिंग, या भारी कंपाउंड लिफ्टों के लिए एकदम सही है।ए प्रतिवेदन इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में पाया गया कि लगातार बीटा-अलैनिन के उपयोग से सहनशक्ति में 2-3% सुधार होता है, जो छोटा लग सकता है लेकिन समय के साथ बड़ा अंतर लाता है। क्रिएटिन के साथ मिलाने पर यह और भी बेहतर काम करता है।
कैफीन
अच्छी खबर है, आपकी सुबह की कॉफी पहले से ही सबसे अच्छे प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में से एक हो सकती है जिसे आप ले सकते हैं।कैफीन आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, फोकस, सतर्कता और दर्द सहनशीलता बढ़ाता है। यह वर्कआउट को आसान बनाता है और आपको कड़ी मेहनत करने में मदद करता है। यह कार्डियो या मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान वसा जलने को भी थोड़ा बढ़ा सकता है।एनआईएच प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक कैफीन को “सुरक्षित और प्रभावी” कहता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में सहनशक्ति, प्रतिक्रिया समय और बिजली उत्पादन में सुधार करने में सिद्ध हुआ है।
सिट्रूलाइन मैलेट
यदि आपको वह संतुष्टिदायक मांसपेशी पंप पसंद है, तो सिट्रूलाइन मैलेट आपका पसंदीदा पूरक है। यह सामान्य जिम जाने वालों और गंभीर एथलीटों दोनों के बीच पसंदीदा बनता जा रहा है।सिट्रूलिन शरीर में आर्जिनिन में परिवर्तित हो जाता है, जिससे नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन बढ़ जाता है। यह रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है, जिससे आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाने में सुधार होता है। नतीजा? अधिक सहनशक्ति, बेहतर रिकवरी, और हाँ, बड़े पंप।न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि वर्कआउट से पहले 6-8 ग्राम सिट्रुललाइन मैलेट लेने से रेप्स में 40% सुधार होता है और अगले दिन दर्द कम हो जाता है।
बोनस: रोजमर्रा के संतुलन के लिए मल्टीविटामिन और ओमेगा-3एस
भले ही आप अपने वर्कआउट को खत्म कर रहे हों, फिर भी आपके शरीर को ठीक से ठीक होने के लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। मल्टीविटामिन और मछली का तेल (ओमेगा-3एस) कम आंका गया है लेकिन दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली है।व्यायाम से मैग्नीशियम, जिंक और बी-विटामिन जैसे खनिज कम हो जाते हैं जो ऊर्जा और मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा-3 सूजन को कम करता है, जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करता है और मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करता है।ए समीक्षा फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में पाया गया कि ओमेगा-3 मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है, जिससे यह आपकी फिटनेस दिनचर्या में एक स्मार्ट जोड़ बन जाता है।
क्या काम नहीं करता (और क्या नहीं करना चाहिए)
सभी फिटनेस सप्लीमेंट समान नहीं बनाए गए हैं। कई “फैशनेबल” उत्पादों में वास्तविक वैज्ञानिक प्रमाण का अभाव है। कुछ आपके लीवर या हृदय पर दबाव भी डाल सकते हैं। जो सिद्ध और सुरक्षित है उस पर कायम रहें, बुनियादी बातें किसी कारण से काम करती हैं।जब पुरुषों और महिलाओं के लिए वर्कआउट सप्लीमेंट की बात आती है, तो आपको किसी जटिल स्टैक की आवश्यकता नहीं होती है। शीर्ष पांच जो वास्तव में काम करते हैं वे हैं:
- ताकत और प्रदर्शन के लिए क्रिएटिन
- मांसपेशियों की मरम्मत के लिए मट्ठा प्रोटीन
- सहनशक्ति के लिए बीटा-अलैनिन
- फोकस और ऊर्जा के लिए कैफीन
- पंप और रिकवरी के लिए सिट्रूलाइन मैलेट
ये वर्षों के विज्ञान और वास्तविक परिणामों द्वारा समर्थित आवश्यक चीजें हैं। इन्हें लगातार प्रशिक्षण, संतुलित पोषण, उचित नींद और जलयोजन के साथ मिलाएं, और आप किसी भी आकर्षक “चमत्कारी पाउडर” की तुलना में तेजी से प्रगति देखेंगे।याद रखें: अनुपूरक बस यही हैं, अनुपूरक। वे आपकी मेहनत को बढ़ाते हैं; वे इसे प्रतिस्थापित नहीं करते. चाहे आप मुंबई या न्यूयॉर्क में जिम जा रहे हों, ये सरल उपाय आपको कड़ी मेहनत करने, तेजी से ठीक होने और हर दिन मजबूत महसूस करने में मदद कर सकते हैं।अस्वीकरण:यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी नए पूरक को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर, प्रमाणित प्रशिक्षक, या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा चिकित्सीय स्थितियां हैं या आप दवा ले रहे हैं। पूरक परिणाम अलग-अलग अलग-अलग होते हैं।
