भूमध्यसागरीय आहार एक पारंपरिक आहार पद्धति है जिसका पालन भूमध्य सागर की सीमा से लगे देशों में किया जाता है। इसकी जड़ें पीढ़ियों से चली आ रही सरल, पारंपरिक खान-पान की आदतों में निहित हैं। एक सख्त या प्रतिबंधात्मक योजना के रूप में कार्य करने के बजाय, यह ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थों और सावधानीपूर्वक खाने पर केंद्रित जीवनशैली का प्रतिनिधित्व करता है। सब्जियाँ, फल, फलियाँ, साबुत अनाज, मेवे, बीज और स्वस्थ वसा इसकी नींव बनाते हैं, जबकि मछली, मुर्गी पालन, डेयरी और अंडे का आनंद सीमित मात्रा में लिया जाता है। लाल मांस, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त चीनी और संतृप्त वसा को पीछे छोड़ दिया जाता है। यहां हम भूमध्यसागरीय आहार के पांच सिद्ध स्वास्थ्य लाभों और 5 तरीकों के बारे में जानेंगे जिनसे भारतीय इसे अपना सकते हैं।
1. हृदय रोग का खतरा कम वैज्ञानिक प्रमाण दृढ़ता से इस बात का समर्थन करते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं, जैसे कि दिल का दौरा, स्ट्रोक, हृदय संबंधी मृत्यु के जोखिम को कम करता है, खासकर जब वर्षों से लगातार इसका पालन किया जाता है।में ऐतिहासिक पूर्वनिर्धारित परीक्षणएक बड़ा यादृच्छिक प्राथमिक-रोकथाम परीक्षण, प्रतिभागियों को अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल (ईवीओओ) या नट्स के साथ पूरक भूमध्यसागरीय आहार सौंपा गया था, जिसमें कम वसा वाले नियंत्रण आहार बनाम समग्र हृदय संबंधी घटनाओं के लिए जोखिम अनुपात 0.70 था। 2. रक्त शर्करा का बेहतर नियंत्रण और जोखिम कम 2024 के अनुसार मेटा-विश्लेषणआरसीटी की तुलना में, नियंत्रित आहार की तुलना में, भूमध्यसागरीय आहार टी2डी वाले लोगों में एचबीए1सी और फास्टिंग प्लाज्मा ग्लूकोज में कमी से जुड़ा था। ऐसा प्रतीत होता है कि लाभ विशिष्ट “सुपरफूड्स” के बजाय समग्र आहार पैटर्न, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज से आते हैं।
3. मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार और संज्ञानात्मक गिरावट का जोखिम कम हुआ बढ़ते प्रमाण बताते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है। एक 2021 व्यवस्थित समीक्षा और न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का उच्च पालन बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, धीमी संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से जुड़ा था। 4. बेहतर वजन प्रबंधन और मोटापे का खतरा कम भूमध्यसागरीय आहार स्वाभाविक रूप से उच्च फाइबर सेवन, कम ग्लाइसेमिक लोड भोजन और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर देकर स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देता है।ए अध्ययन साइंस डायरेक्ट में निष्कर्ष निकाला गया कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों ने नियंत्रण आहार का पालन करने वालों की तुलना में शरीर के वजन और कमर की परिधि में अधिक कमी देखी। 5. कुछ कैंसरों का जोखिम कम होना बढ़ रहा है अनुसंधान सुझाव है कि भूमध्यसागरीय आहार भी कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। नीदरलैंड से “भूमध्यसागरीय आहार का पालन और समग्र कैंसर घटना: नीदरलैंड समूह अध्ययन” शीर्षक के तहत प्रकाशित एक दीर्घकालिक संभावित समूह अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने देखा कि भूमध्यसागरीय आहार का अधिक पालन करने वाली महिलाओं ने सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण रूप से कम समग्र कैंसर की घटनाओं का अनुभव किया।
5 तरीके से भारतीय भूमध्यसागरीय आहार अपना सकते हैंअच्छी खबर यह है कि आहार को अनुकूलित करने के लिए आपको भूमध्यसागरीय तट पर जाने की ज़रूरत नहीं है। कुछ स्मार्ट बदलाव भारतीय थाली में भूमध्यसागरीय अच्छाई जोड़ने में मदद कर सकते हैं।
- पादप खाद्य पदार्थों को मुख्य भोजन बनाएं
सब्जियों, फलियों और फलियों जैसे चना, मूंग, राजमा और मिश्रित सब्जियों को प्राथमिकता दें।एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल, या कोल्ड-प्रेस्ड मूंगफली या तिल का तेल कम मात्रा में उपयोग करें।
- साबुत अनाज और न्यूनतम प्रसंस्कृत कार्ब्स चुनें
सफेद चावल और मैदा आधारित रोटियों को साबुत गेहूं, बाजरा, भूरे चावल या मिश्रित अनाज से बदलें।
- मछली और मध्यम दुबला मांस शामिल करें
सप्ताह में 1-2 बार वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन) शामिल करें और चिकन/पोल्ट्री के दुबले टुकड़ों का उपयोग करें।
- शारीरिक गतिविधि के साथ मन लगाकर खाने का मिश्रण करें
भूमध्यसागरीय आहार भूमध्यसागरीय लोगों के खाने के तरीकों को शामिल किए बिना अधूरा है। रोजाना मध्यम व्यायाम करें और जल्दबाजी में भोजन करने से बचें।
